Méthodes de masse musculaire: appuyez sur Arnold

Banc Arnold - un exercice très efficace pour les athlètes qui veulent construire et renforcer la masse musculaire. nom de la méthode ne signifie pas que son auteur était un athlète de renommée mondiale, acteur et homme politique Arnold Schwarzenegger. En fait, l'exercice a été inventé beaucoup plus tôt, mais sa popularité parmi les culturistes est réellement acquise par « Iron Arnie », qui a prouvé à maintes reprises ses réalisations de son efficacité. De plus, la technique compliquée Schwarzenegger l'ascenseur.

La meilleure méthode pour augmenter la masse musculaire

Arnold croit que la technique particulière de l'exercice dans le muscle deltoïde avec des poids est le plus efficace pour obtenir le résultat parfait.

Avec cet exercice, un athlète de développer assez rapidement deltoïdes, qui contribuent à la formation des épaules. Au cours de la charge d'entraînement sur les muscles se répartit différemment: le coup principal assumer les poutres avant, un peu moins - la moyenne, et tout à fait un peu plus petit. Avec la bonne exécution des exercices entre le deltoïde et les muscles pectoraux finalement formé une frontière claire.

A partir de la presse traditionnelle des exercices de banc Arnold autre plus large gamme de mouvement. Au moment de la rotation des brosses en expulsant les haltères vers le haut les fibres musculaires profondes sont incorporés dans le travail, augmentant en volume et est soulevée à l'intérieur du triangle. En outre, en même temps que la dextérité à travailler muscles rotateurs activement.

Banc Arnold. performance technique

Pour asseoir sur le banc et pressée hermétiquement à son dossier. Avant de commencer la formation, vous devez vous assurer que le dos est adjacent à exactement 90 degrés.
Les pattes repliées au niveau des genoux et positionnées perpendiculairement au plancher. Les pieds sont fixes et entièrement adjacent à l'étage. Les mains avec haltères sont élevés au niveau de la nuque, les coudes pliés tout le chemin et sont disposés parallèlement au tronc ou font saillie légèrement vers l'avant. Palm dirigé vers la personne. Ceci est suivi d'une profonde inspiration et le temps de maintien dans le souffle des haltères de levage dans une direction verticale.
Il est nécessaire de se concentrer sur les muscles du cou et assurez-vous que la tête est à ce point ne dévie pas de sa position initiale. Levage haltères au niveau de la couronne, vous devez développer lentement la brosse à l'extérieur.
Il y a lieu de rappeler que, au moment de tourner la main un peu répudiée, et en haut sont réduits à nouveau. Lorsque les coudes sont complètement étendus, vous devez doucement expirez et étirer le muscle deltoïde autant que possible.
Après 3-5 secondes bras en douceur inférieurs et rester à l'épaule, le poignet d'élargir sa position d'origine.

Recommandations culturistes expérimentés

Nous ne pouvons pas négliger les règles simples de sécurité et une efficacité maximale:

1. Lorsque vous soulevez des haltères devraient les garder à l'avant du corps, puis, lorsque le coude se déroule progressivement dans la main, du poignet et articulations de l'épaule devraient continuer à augmenter plan de symétrie du boîtier. Si tout va bien, la charge initiale est avant delta, d'autres travaux inclus dans l'épaule et le muscle à clé supraépineux.

2. Lors de la levée des mouvements brusques inacceptables, qui peuvent contribuer à une surcharge des différents groupes musculaires et une colonne vertébrale. L'exercice est effectué en douceur et lentement.

Ce type de banc de presse est largement utilisé et pratiqué chez les haltérophiles, gymnastes, nageurs et d'autres athlètes. Il est non seulement utilisé le classique Arnold presse, mais debout de presse et même en position couchée.

Variations performants

Banc debout un peu différent de l'habituel. l'accent est mis dans ce sont également impliqués muscles de l'épaule, mais dans ce cas sur le renforcement des deltoïdes latéraux. De nombreux athlètes professionnels choisissent d'appuyer assis Arnold comme un exercice efficace pour augmenter la masse musculaire. Un banc debout n'est pas vraiment adapté pour augmenter la force de l'épaule que l'impact sur les triceps, il a un minimum.

Les athlètes qui souhaitent augmenter la force des triceps, la méthodologie utilisée dans le banc presse barbell position couchée - banc couché Arnold. Pour ce faire, l'athlète se trouve sur un banc et prend la poignée de la barre à la largeur des épaules ou légèrement plus étroit. Cela dépend de la physique et de la commodité de l'athlète lors du levage. La largeur optimale doit se sentir vos muscles de la poitrine, et si la poignée est trop faible, le sentiment de stress va sur les triceps. La tige est soulevée verticalement vers le haut.

Après avoir étudié avec haltères lourds ou barbell est nécessaire de prendre une pause et de continuer, mais avec des poids plus légers. L'exercice est réalisé en 4-6 séries de 5-7 reps. Cette formation aide à prévenir la douleur à l'épaule.

La technique de l'efficacité

Il n'y a pas de consensus parmi les culturistes professionnels et débutants non, mais ils soulignent sans aucun doute sur l'efficacité de ces exercices comme banc Arnold. a également conseillé de ne manger que des produits naturels avec une teneur élevée en protéines, ce qui favorise la croissance naturelle de la masse musculaire. Stéroïdes sont strictement interdits. Après la classe a besoin d'un séjour prévu.

Erreur typique

Accomplir la presse Arnold, les jeunes athlètes doivent utiliser un poids acceptable, car l'utilisation de lourdes charges implique non seulement le risque de blessure, mais viole également l'équipement et l'efficacité de l'exercice.
Lorsque cela se produit banc progressivement engager toutes les poutres et les parties deltoïdes. En conséquence, les mouvements brusques muscles ne fonctionnent pas comme il devrait, en outre, de travailler et de la colonne vertébrale, ce qui augmente la pression sur le dos, et d'augmenter ainsi le risque de blessure.