Squats pour les fesses: le programme pour un mois

Il y a une série d'exercices efficaces que lorsque la performance régulière fournir un résultat étonnamment belle sous la forme de fesses élastiques, les jambes galbées. Bien sûr, dans le contexte du miracle de la malnutrition ne se produit pas, mais si vous vous en tenez à un régime alimentaire sain et pas trop manger des bonbons, il est possible d'obtenir un effet superbe! Squats pour les fesses sont importantes à long terme. Ils forment une figure attrayante.

Squats pour les fesses sont les exercices de base impliquant d'abord l'intérieur des muscles de la cuisse des fesses, puis plus tard les ischio-jambiers et quadriceps. Selon la façon dont la technique est fait l'exercice, en déplaçant la charge sur certains muscles. Mais dans tous les cas, l'objectif - la charge maximale des muscles. Cela contribuera au développement des hormones pour l'anabolisme musculaire, ainsi que d'améliorer la circulation sanguine dans les zones problématiques. Après tout, une mauvaise circulation affecte grandement les fesses - il encourage le développement de la cellulite.

avec des poids Squat

Ce type de charge partie fémorale interne généralement squat alors les muscles fessiers et ischio-jambiers.

1. Put-pieds largeur des épaules, en élargissant ainsi le bas, la tête et le dos de tenir exactement.
2. Haltère garder les deux mains de telle sorte que le poids sur un axe imaginaire passant par le centre.
3. Crouch afin que vos cuisses sont en position parallèle au sol, sur le Inspirez et expirez revenir à la position de départ.
4. Répétez à un rythme qui dépend du poids des haltères de 15 répétitions pour 4-5 ensembles. Plus il est facile de squatter - le rythme plus rapide devrait être. Mieux vaut prendre un poids plus lourd si vous sentez que vous pouvez faire 15 répétitions avec facilité. Le dernier 3-2 réécoute est décisive. Ce sont eux qui font les muscles se développent et graisses brûlées. Pour cet effet se trouve l'hormone de croissance du mécanisme à la suite de changements dans les fibres musculaires par le stress physique.

Un avantage de cet exercice en combinaison avec d'autres, comme les mouvements de base importants évidemment. Après tout, pour une belle figure pour former les muscles. Par conséquent, il est préférable de suivre un programme d'exercice régulier pour l'ensemble des pieds de mise à niveau. Un squats réguliers pour fessiers pour aider à faire face à la tâche d'éviter la croissance des quadriceps, d'une autre manière sont appelés quadriceps. Peur de « siphon » n'a pas de sens pour les filles ou les femmes parce que le corps féminin ne produit pas autant de testostérone, nécessaire pour une quantité impressionnante de muscle que le corps masculin.

Squats

Un tel point de charge de squat plus Displace sur les muscles fessiers et quadriceps, affectant en même temps et à l'intérieur des jambes.

1. Les pattes sont sur les chaussettes de largeur d'épaule déployés dans des directions différentes. Dos droit, le menton levé.
2. La barre sur les deltoïdes arrière. Trop de provoquer la flèche haute de plantation trop penché vers le bas au squat. Une trop faible - se heurte à une blessure au poignet. Autrement dit, la barre doit être placée confortablement.
3. Dans un effort pour respirer.
4. Répétez l'opération 4 séries de 12-15 fois.

Quels sont les muscles et les articulations impliqués dans les travaux au squat?

Dans ce type d'exercice est facile à comprendre que les muscles travaillent la face interne des cuisses, les fesses et soléaire. Lorsque vous squat avec des haltères charge avec quadriceps presque enlevé. Mais avec la barre - au contraire, sont connectés et quadriceps de la jambe. Il est préférable de faire des sit-ups pour les fesses avec un haltère. Il est un exercice physiologique, qui est correct, car la charge de l'arrière et aloyau est enlevé, tout comme la barre sur vos épaules comprime le dessus. En outre, le genou ne sera pas endommagé, sans aucun doute, si le squat avec des haltères, parce que le vecteur de mouvement sera naturel, à droite.

Les nuances d'interprétation squat

Il convient de noter que le squat pour les fesses doit être effectuée avec le strict respect de l'équipement d'exercice de mise en œuvre. Si vous avez pris un corps de corps haltère se penchant en avant, cela signifie que les muscles sous-développés de la jambe pour le poids pris. Il y a un petit secret - plus d'élargir les chaussettes, moins susceptibles d'échapper à la montée. En outre, ne pas oublier de tendre les muscles abdominaux à tous les exercices, non seulement pendant le squat. Après tout, un torse fort affecte également la qualité des équipements. Cela contribuera à assurer la position durable et stable. squats larges ne doivent pas être trop profond, tout à fait une position dans laquelle les hanches sont parallèles au sol.

Autre nombre de répétitions et de séries d'exercices peuvent être complexes, y compris accroupi pour les fesses. Le programme est sélectionné individuellement, en fonction du but. En règle générale, pour assez de force et de secours 10-12 reps, mais chacun a son propre ce nombre. Cela dépend de nombreux facteurs.

Dans tout exercice, en particulier dans la base, ainsi que des sit-ups, vous devez garder votre dos droit, n'ondulantes en aucun cas! Talons doivent être entièrement en contact avec le sol, l'accent est mis seulement sur eux.

Il est souhaitable de choisir un tempo: lorsqu'il est abaissé décomptage à 3, avec la montée - 2. Il est possible d'exercer pour impulsion de moniteur de sorte qu'il reste pas inférieure à 80 battements par minute. Repos entre les séries pour ce dont vous avez besoin pas plus d'une minute.

Le sit-ups style de course

Lors de l'exécution dans le squat style et chargé avec tous les groupes ci-dessus des muscles du pied et fessiers sont reliés comme les bras et les muscles du corps. Sur un pas une course rapide à un endroit où vous pouvez passer environ une minute. 1) Les pieds de largeur d'épaule, dans les mains d'un haltère.

2) Gardez vos mains sur votre niveau de hanches et un peu asseoir.

3) à tour de rôle pour soulever ses genoux devant lui au niveau de la taille.

Squat sur une jambe

Pour améliorer la circulation sanguine et le resserrement des muscles des jambes et une grande fessière utile est un exercice utile - squats sur une jambe. La zone la plus esthétique qui montrera la figure sportive dans toutes les tenues - ischio-jambiers. Juste ce sera le plus chargé lors de l'exécution de ce type de squats pour les fessiers. programme de formation comptable mensuel, il est nécessaire d'y inclure un exercice.

effectuer une technique simple. Alors, comment faire des sit-ups pour les fesses sur une jambe? Mettre en avant un pied, il y a une seconde. Asseyez-vous tranquillement vers le bas et plier les jambes au niveau des genoux. Le château déposer les armes devant lui. Après cela, revenir en arrière du centre de gravité du corps, redressant les jambes avant du genou. En remontant à la position de départ, expirez lentement. Alors, restez dans la position initiale et répétez. cycle de squats peut être répété quinze fois trois ou quatre approches. Alternez les jambes, en changeant la charge d'un à l'autre, vous pouvez soit pendant l'exercice ou après l'approche sur une jambe.

L'exercice peut laisser une forte tension musculaire. Pour un peu les muscles des jambes « secouer », vous devez faire un court tronçon. Vous pouvez juste augmenter haut sur la ligne de la jambe, tenant un dos plat, pour atteindre les chaussettes. Dans cette position, rester 50 secondes pour chaque jambe. Si les forces restantes, puis ajouter l'exercice à la torsion du corps. Après tout pompé vers le haut presse, les muscles forts du corps ne poussent à améliorer les résultats de la formation.

Le programme des sit-ups pour réaliser les belles formes de pouvoir et de secours

Comment construire squat fesses? Tout d'abord, vous devez fixer un objectif pour devenir plus fort. Dans la première semaine, il est recommandé de faire trois séries de 15 fois la deuxième semaine - avec le même poids pour les 4 ensembles. Dans la troisième semaine, vous pouvez augmenter le poids, mais de réduire le nombre de répétitions: 4 séries de 12 fois. Sur la quatrième semaine, vous devriez essayer de vous asseoir avec un poids inférieur, mais jusqu'à un maximum. Ne pas oublier que les muscles s'adapter à toute charge. Par conséquent, il est recommandé d'utiliser dans une variété de poids, le nombre de séries et de répétitions et d'exercices en général. La chose la plus importante - pour les charger de manière intensive, le résultat viendra bientôt. Améliorer les squats figure pour les fessiers, les photos en maillot de bain sera agréable à l'œil.

Squats pour les filles ne sont pas limitées à plis style avec la disposition générale des jambes. Il y a beaucoup d'autres options. programme squat peut être différent: sur un pied, avec un arrangement étroit des pieds, un style classique. Tout dépend de l'objectif et le type de forme que vous voulez atteindre. Avoir quadriceps forts quand les jambes fortes et tonifiés, squats PLIE recommandé.

Quelle est la quantité de calories brûlées pendant l'exercice? charge électrique intense régulière peut prendre 500-560 kcal supplémentaires. Squats avec haltères ou avec une large disposition des jambes peuvent aider à brûler environ 800 calories. Ce chiffre est le minimum. Cela dépend du nombre de séries et de répétitions. La principale chose - à sentir la tension dans les muscles et ne se porte pas préjudice technique mal. Avec la mise en œuvre correcte de squats d'excellents résultats pour les fesses. Avis sur le chiffre sera seul point positif.

Contre-squat

S'il n'y a aucun problème avec le bien-être, la santé, puis effectuez ces exercices peuvent et doivent être. Cependant, il y a un certain nombre de problèmes qui sont incompatibles avec les squats:

• une blessure à la cheville, hanche, genouillères;
• état de surentraînement chronique;
• ​​La douleur musculaire, l'inflammation, rabdomilioz;
• Le poids du corps dépasse de manière significative le taux de - en raison de la pression élevée sur les genoux et les articulations au squat.

L'utilisation de squat

Tout le monde sait l'exercice - squats pour les fessiers. Les réponses sur lui sont nombreux et généralement positifs. Un grand nombre des filles a noté pour vous-même la perte de poids, tonification du corps, et le résultat dans une nouvelle qualité de vie. changer de manière significative la forme et pull ups pour les fesses. Photo « avant » et « après » le confirmer. En combinaison avec des aliments riches en vitamines et oligo-éléments, inoffensif pour le corps, il est possible d'obtenir la forme souhaitée. La principale chose - pour mettre le but auquel vous pouvez aller et atteindre, fixer des objectifs plus élevés. Ainsi, dans le processus de formation est formé discipline et de volonté, les athlètes remarquent. Toujours important de se rappeler votre objectif, ne jamais abandonner, se battre et aller de l'avant!