La formation des muscles pectoraux: comment faire les exercices. Le programme de formation sur les muscles pectoraux

Pecs sont toujours souhaitables pour tout athlète, mais beaucoup de nouveaux arrivants ne peuvent pas les bien fonctionner. Quels exercices à faire mieux pour le développement de ce groupe musculaire? Comment faire? Quelle devrait être la formation des muscles pectoraux? Lisez à ce sujet sur.

exercices

Sein poussent le groupe. En ce qui concerne les exercices, il y a beaucoup de mouvements pour développer ces muscles, koi peut être divisé en 2 catégories:

1. presses.
2. câblages.

Vocabulaire première catégorie impliquent joint 2 (premier et deuxième), en raison de laquelle ils peuvent être appelés de base. seul l'articulation de l'épaule est connecté dans le second cas au travail, tandis que le coude est fixé. Cela rend l'isolation du groupe d'exercice.

Voici les exercices qui affectent la meilleure croissance de la force et de la masse musculaire:

1. Jima:

• Les tiges.
• L'haltère.
• presses dans des simulateurs.

Les presses peuvent être effectuées sur un banc horizontal ou en pente (tête vers le bas / haut), en fonction de quelle partie du sein que vous voulez pomper plus efficacement. Ces exercices varient également en fonction de la largeur de la poignée, qui peut être grande, moyenne ou étroite. Nous sommes à côté un peu plus près de toutes sortes.

2. Câblage:

• haltère.
• simulateur de mains.
• . crossovers

Si votre objectif - il est la formation des muscles pectoraux sur le poids, l'exercice ci-dessus peut même éliminer, mais permettent d'améliorer les mouvements d'isolement surgirent un soulagement et une meilleure qualité du calorifugeage de la pompe musculaire. Les détails sur la mise en œuvre et l'efficacité du lire ci-dessous.

La presse banc

Peut-être est l'exercice le plus populaire pour le développement des muscles de la poitrine. Souvent, utiliser le banc horizontal et incliné positivement. Au moins - la pente négative de la banquette. L'angle affecte grandement l'élaboration du haut ou en bas du muscle pectoral, ce qui est très important pour tout athlète. Chaque programme de formation sur les muscles pectoraux Cet exercice devrait inclure une base obligatoire. Banc de la presse sur la barre horizontale est une vue classique, qui est très populaire dans le culturisme et dynamophilie. Au début de la barre d'exercice doit se tenir à bout de bras sur la partie supérieure de la poitrine. Ensuite, vous devez abaisser sa poitrine, puis presser vers le haut. Quant à la prise en main, il est conseillé de faire l'exercice avec un large, ce qui permet plus exclus du travail les triceps. Le nombre de répétitions devrait varier entre 6 et à 12.

Banc sur un banc incliné permet une meilleure et plus uniforme gonfler le muscle pectoral (en particulier, la partie supérieure). Le principe de la mise en œuvre est le même que dans le cas précédent, cependant, il y a plusieurs principes importants. La première étape est de choisir le banc incliné optimal, qui doit être égale à 30 ^à. Si la pente est plus que ce chiffre, l'opération basculera delta actif, ce qui est très bon. En second lieu, il est nécessaire de choisir la largeur de la poignée, qui devrait être légèrement plus étroit milieu. Cela est dû au fait que, dans ce mode de réalisation l'amplitude de l'augmentation de l'exercice, les muscles sont fortement chargés. Enfin, ce type de triceps de presse de banc exclut en partie du travail qui vous permet de vous concentrer sur le pompage de vos pectoraux. Enfin, le dernier conseil - ne font pas un « pont », car une telle méthode d'exécution se connecte aux triceps et les muscles du dos, ce qui facilite grandement le travail. Augmenter les jambes permet d'enlever le « pont », en retenant sur le banc. Rappelez-vous ceci! En ce qui concerne le nombre de répétitions, alors ils doivent faire 6-12.

Appuyez sur d'haltères

Haltère bench press - est un autre exercice merveilleux, si vous envisagez de la formation des muscles pectoraux sur le poids. En collaboration avec l'exercice précédent, ce mouvement vous permettra d'augmenter le volume des muscles et d'augmenter les performances globales de puissance. L'équipement de ce mouvement est similaire à la tige zhimom couché, mais il y a quelques différences. Tout d'abord et avant tout - est l'absence du cou, ce qui explique pourquoi l'amplitude augmente les performances parce que les athlètes chuté aussi bas que haltères possible. Ce fait nous permet de faire un bon étirer votre pectoraux et donner les muscles stabilisateurs de charge supplémentaires. Le nombre de répétitions, la pente de banc, la respiration, et d'autres caractéristiques sont identiques à la presse banc. Un peu plus loin, nous allons décrire ce qui devrait être la formation des muscles pectoraux, qui précisent le nombre de séries et de répétitions pour cela et d'autres exercices.

Banc de simulateur

La meilleure option serait de banc simulateur Smith. Il peut être un ajout bien si vous avez un muscles pectoraux d'exercice prévus. athlète de niveau doit donc être supérieure à la moyenne. Comment faire cet exercice?

1. Allongez-vous sur le banc, prendre la bonne position (exactement au milieu, la tête ne doit pas se bloquer), la poignée doit être large, retirer la barre des supports.
2. Abaisser lentement la barre vers votre poitrine.
3. arrête momentanément, puis revenir à la position de départ.

L'exercice est assez simple et sûr, mais pour remplacer complètement presse banc traditionnel, il ne peut toujours pas. Pourquoi? La chose est que le simulateur lui-même dicte l'amplitude de la barre suivante, qui souvent ne correspondent pas à la définition d'une personne avec leurs caractéristiques anatomiques, koi sont très importants dans ce sport comme la musculation. muscles pectoraux de formation deviennent néanmoins beaucoup plus efficace si vous utilisez cet exercice comme un bon ajout à votre programme.

Le câblage

Les exercices d'isolation permettent de travailler qualitativement que certains groupes musculaires. Ils ne vous donnent pas une grande masse musculaire de renforcer ou de force, mais avec leur aide, vous pouvez obtenir un meilleur soulagement. En règle générale, ce type d'exercice doit être effectué dans le cas où il est trop important pour la progression du poids ou à la fin de votre séance d'entraînement, juste pour « finir » vos muscles. haltère de câblage est la meilleure, pour charger délibérément étendue et muscles pectoraux (l'angle de la performance affecte grandement la plus faible ou moyenne supérieure, une partie de pompage du sein). Ce dernier aspect est maintenant expliquer un peu plus. Ainsi, selon un angle négatif d'inclinaison supérieur succombent de charge à la partie inférieure de la poitrine. Avec un angle d'inclinaison positif des muscles pectoraux travaillera beaucoup plus uniforme, mais une partie de la charge par la chute du delta.

Crossovers et les mains d'élevage sur un simulateur est également très efficace pour les muscles de la poitrine, étirer et améliorer leur soulagement.

Le programme de formation sur les muscles pectoraux

Pour pomper rapidement les muscles pectoraux, vous pouvez adhérer au programme suivant, qui est idéal pour les débutants:

• Banc sur horiz. / Hooded. banc - 4 x 6-12 + réchauffement.
• Presse d'haltères - 4 x 8-12.
• La mise en haltère (avec différents angles d'inclinaison) - 4 x 10-15.

Un tel complexe vous permettra d'augmenter votre sein en tapant la masse et la force désirée. Le programme suivant est adapté pour les bodybuilders plus avancés:

• Banc sur horiz. Banc - 4 x 8.
• Banc sur capuchon. Banc - 3 x 8.
• Presse d'haltères - 3 x 6-12.
• La mise en page (haltère / simulateur de main) - 3 x 12-15.
• inverseur - 4 x 10-15 avec 45 secondes de repos.

L'utilisation de ce complexe, vous pouvez voir des résultats impressionnants en un temps record. En principe, adhérer à une bonne exécution de la technique, et de connaître les raisons fondamentales pour la croissance musculaire, la pompe du sein dans la cave. Soit dit en passant, vos muscles pectoraux d'exercice devraient avoir lieu au début de la semaine (si vous avez une fraction de 5 jours) jusqu'à ce que votre corps est reposé et ne connaît pas le stress sévère après la formation de grands groupes musculaires.

Le thoracique entraînement à la maison

Tout à fait beaucoup de gens commencent leur chemin épineux vers le succès dans le culturisme est un entraînement à la maison. Bien sûr, les raisons du fait il peut y avoir beaucoup: la timidité, les problèmes financiers, une grande distance par rapport à la salle de gym et autres. Néanmoins, établir une bonne « base » peut être à la maison. Bien sûr, certains push-ups vous ne pas augmenter le volume du sein à un niveau important, et doivent donc au moins un inventaire minimum. Si l'on parle de cet ensemble, alors vous avez certainement des haltères (2 pliables) de 5-10 SUFFICE à 30-40 kg. Ce sera l'occasion de mener une formation complète avec un banc d'exercices sont simples dans le culturisme. En même temps, il est possible d'effectuer le câblage, dont nous avons discuté plus tôt. En ce qui concerne banc alternatives, il peut y avoir plusieurs options: une planche épaisse, un canapé squattish et autres.

Pas moins utiles sont les conseils, des exercices qui peuvent tirer qualitativement la topographie de vos muscles et donner de la force. Aujourd'hui, ils sont presque dans chaque cour, mais comme la course avant et en arrière est pas très pratique, ils peuvent également être achetés (ou apporter l'haltère dans la rue). En plus de la formation des muscles de la poitrine, sur les barres, vous pouvez également télécharger la presse.

Enfin, ups banales peuvent aussi être un bon ajout à votre séance d'entraînement. Avec la croissance des résultats peut commencer à être essoré de la pondération qui sera très efficace pour la croissance du volume et de la force. Ci-dessous, nous présentons un ensemble spécifique, montrant ce qui devrait être la formation des muscles pectoraux à la maison.

Le programme de formation à la maison

Accueil exercer les muscles pectoraux peuvent en aucun cas inférieure à celle qui se trouve dans une salle professionnellement meublé. Le plus important - est le respect de la technologie et des charges de progression. Commençons:

• DIPS étage (possible avec pondération) - 4 x 12-18.
• Presse d'haltères - 3 x 8-12.
• trempettes (possibles avec pondération) - 4 x max.
• Pin - 3 x 10.
• pull-over avec un haltère - 3 x 12.

La technique du dernier exercice, vous pouvez voir ci-dessous.

Les muscles pectoraux entraînement pour les filles

En principe, une série d'exercices pour les femmes semblables à ceux des hommes, mais il a un mouvement supplémentaire, koi adapté spécifiquement pour le sexe plus juste. Ici, ils sont: push-ups sur ses genoux ou debout par la barre, push-ups sur les barres pour les filles et une presse de banc spécifique, ce qui est idéal pour les femmes.