Exercices sur les ischio-jambiers

La formation sur les ischio-jambiers sont particulièrement importants pour les personnes qui veulent devenir propriétaires d'un développement harmonieux et beau des muscles des jambes. Ensemble avec les fesses élastiques, ces muscles fournissent la silhouette sportive intelligente et un pantalon d'ajustement spectaculaire.

Dans cet article, vous pouvez voir des photos ischio-jambiers, ainsi que de se familiariser avec les meilleurs exercices pour lui. certainement besoin de consacrer du temps à travailler à travers ces muscles dans chaque séance d'entraînement de la jambe, parce que ce n'est pas si difficile.

Exercices sur les ischio-jambiers

Anatomie

Il représente un antagoniste des muscles ischio-jambiers par rapport aux quadriceps. Sa fonction principale est l'extension du corps, ainsi que des muscles fessiers. Dans le cas contraire appelé le muscle biceps biceps. Il est chargé de redresser la jambe d'appui, et participe également à la rotation du tibia à l'intérieur de la cheville et à la flexion. Il se compose de deux têtes (d'où le nom) - long et court. Ils créent une bosse Fémur et creux à l'intérieur.

Biceps a la capacité d'être raccourcie, et qu'il est un élément important. En raison de cela, non seulement de développer les muscles inharmonieuse, mais il y a des douleurs dans le corps bascule vers l'avant. Cela peut être évité avec l'aide des extensions, ce qui devrait être fait nécessairement après l'exercice principal.

séance d'entraînement Propriétés

En règle générale, ischio-jambiers de la formation en même temps se concentre sur les quadriceps et les fesses. athlètes expérimentés sont invités à établir un programme commun pour les jambes qui doivent être présents exercices de base et d'isolement. Cela garantit un développement uniforme et correcte des hanches, et peut être évité en déplaçant l'accent sur une partie d'entre eux.

Exercices sur les ischio-jambiers

Les athlètes sur la question de savoir comment pomper les ischio-jambiers, répondent souvent que l'option idéale serait l'entraînement en force. Il est facile à mettre en œuvre et à la maison, donc pas d'excuses ne sont pas nécessaires à inventer.

Avant la classe certainement besoin d'un bon warm up. Pour cette s'adapter jogging 15 minutes en place, en sautant ou en marchant à un rythme rapide.

exercices de base

La base des exercices de formation qui peut à la fois les femmes et les hommes. La seule différence - le poids de fonctionnement, parce que le sexe fort est d'abord nécessaire de prendre plus de poids que les athlètes débutants.

Voici une liste des exercices de base, sur laquelle repose la formation. Le nombre de répétitions dans chacune d'entre elles atteint 15-18 fois. La première semaine sera suffisant pour faire tous les 2-3 ensembles, mais à l'avenir leur nombre devrait être augmenté progressivement à 6. Poids de fonctionnement indépendamment choisi partout, car il dépend du poids de l'homme de l'entraînement physique initiale de son corps, et d'autres paramètres.

Squat

Cet exercice peut être facilement remplacé sur fléchissant les ischio-jambiers à effectuer dans un simulateur spécial dans la salle. Avec des squats classiques savent tout, afin de les faire tout simplement sans intérêt. Ceux qui est vraiment prêt à obtenir des résultats incroyables, pas tout de suite commencer à effectuer un exercice modifié.

Idéal pour pomper le muscle biceps squat sur une jambe. Ils sont effectuées sans agents de pondération, comme la technique est assez compliquée. Ici est important de coordonner, comme tous debout sur une jambe n'est pas aussi facile qu'il y paraît à première vue. La version standard se fait comme suit:

  • avant de redresser légèrement fléchis branche de support, et une seconde grande levée, en plaçant le pied plus près des fesses, et pressé sur le corps;
  • Prenez une grande respiration, asseyez-vous aussi profond que possible;
  • sur l'expiration, en tenant l'équilibre, retour à la position de départ.

exercices compliqués Technique ( "pistolet"):

  • se tenir droit sans plier la jambe d'appui, le second puits pour tirer vers l'avant de manière à former une ligne parallèle au sol;
  • assis à l'inhalation en tirant les bras devant pour améliorer la coordination;
  • retour à expirez.
Exercices sur les ischio-jambiers

Une tige morte

Dans les gymnases de traction morte réalisée avec un haltère, mais à la maison, vous pouvez utiliser une autre pondération. L'exercice est très traumatisant, donc faire son nécessaire avec précaution. Ici travaillent les cuisses fines, le dos, les fesses et même les épaules.

La technique d'exécution est pas une grosse affaire:

  • pour se tenir debout, ramasser une coquille, placez les pieds légèrement plus étroit que l'épaule;
  • en même temps reprendre ses hanches, plier le tronc afin que la main avec une aggravation de glisser sur les pieds et a fini à un niveau juste au-dessous du genou;
  • retour à la position de départ, la coquille de glissement à nouveau dans les jambes, qui fourniront des groupes de muscles qui travaillent tension maximale.

Les attaques

Serrer la figure et les ischio-jambiers travail contribuera à la connexion du pouvoir et de l'exercice aérobie. Pour une plus grande efficacité, il est recommandé d'effectuer des attaques avec le saut, où ils deviennent assez lourd. Mais cet exercice vous permet de travailler non seulement au groupe cible, mais aussi les fesses et la jambe. Fentes devrait se faire dans l'ordre suivant:

  • pour se tenir debout, reliant les jambes ensemble et en plaçant ses mains à ses côtés;
  • pour reprendre son souffle et de proposer un pied en avant, accroupi pour former deux angles des branches (genou ne doit pas toucher le sol en arrière des jambes);
  • sur la expirez déplacer vers le haut saut en même temps changer les pieds et en effectuant une attaque déjà de l'autre côté.

Lorsque cet exercice sera effectué, il est très facile, vous pouvez acheter une pondération pour les pieds. Bien qu'à première vue, ils semblent sens, la coquille se fera sentir après la première approche.

Exercices sur les ischio-jambiers

exercices d'isolement

Après les exercices de base sur les ischio-jambiers peut isoler. Ils sont nécessaires pour finaliser le muscle nécessaire.

Beaucoup de gens croient à tort que des exercices isolés peuvent être effectués que dans la salle de gym, où il y a un équipement spécial. En fait, vous pouvez obtenir un grand succès, et à la maison. Plus important encore - garder un oeil sur leur propre matériel et ne soyez pas paresseux pour pratiquer régulièrement.

athlètes expérimentés recommandé pour les débutants de créer vous-même des plans d'entraînement et se déplacent conformément à eux. Inculquer le désir aller uniquement selon le plan, les premières réalisations seront en mesure de voir très bientôt.

Hyperextension

En isolant les exercices biceps sur la hanche, il se réfère, assez curieusement, hyperextension. Il est souvent réalisé dans le processus de formation à l'arrière, mais certains changements peuvent être utilisés pour travailler le muscle biceps. L'exercice vise précisément sur les ischio-jambiers à la maison, la situation est différents supports: dans le dos, il est mis au niveau du bassin, dans ce cas - en haut du quadriceps. La technique est la suivante:

  • dos mains croisées droite, derrière la tête ou la poitrine;
  • serrer les fesses et doucement vers l'avant maigre;
  • à sa position d'origine sans relâcher les muscles et sentir la tension de la cuisse.

Malgré le fait que la motion est assez courte, il est complètement concentré sur le biceps. Ceci explique le fait que l'effet considérable de l'hyperextension obtenu, même chez les personnes qui ne sont pas utilisés des exercices plus supplémentaires.

Exercices sur les ischio-jambiers

Les jambes de levage de la position couchée

charge statique agréable pour les femmes et les hommes sur le biceps. L'exercice est pas très difficile, mais il nécessite une concentration maximale sur une zone activée et un sentiment de tension constante en elle.

Faites lever la jambe de doit être en position horizontale suit:

  • se trouvent sur le ventre, étirer les bras vers l'avant et les pattes arrière;
  • Prenez une grande respiration, en même temps lever les deux membres inférieurs, sont légèrement fléchis les genoux (si le premier est difficile, vous pouvez commencer avec les jambes droites);
  • Les pattes de sectionnement du sol sur quelques centimètres, de rester dans cette position jusqu'à 7 secondes;
  • sur le retour d'exhalation à la position de départ.
Exercices sur les ischio-jambiers

Conseils utiles

Les experts qui savent comment pomper les ischio-jambiers, ne sont pas seulement soutiennent des exercices efficaces pour les débutants, mais aussi pour donner quelques conseils importants qui aideront à atteindre les résultats escomptés plus rapidement. Avant de commencer le processus de formation est d'apprendre quelques petites choses:

  • présenté dans l'article, l'exercice peut être fait avec des matériaux à portée de main - des bouteilles remplies de sable ou de l'eau pour les tiges mortes et une chaise sans hyperextension arrière pour, donc dépenser l'argent sur le matériel n'a pas de sens;
  • au soleil mieux effectuer l'exercice en plein air - dans ce cas, il est recommandé dans la pratique comme une course chaude et le saut;
  • les muscles nécessaires ont parfaitement fonctionné pendant le vélo et jouer au football.
Exercices sur les ischio-jambiers

Juste trois recommandations simples vous aideront à changer la vie pour le mieux. Comme on peut le voir, sur les exercices ischio-jambiers ne sont pas si compliqué que ça, parce que pour leur mise en œuvre ne sont pas tenus d'avoir une réalisation dans les sports motorisés, ils sont accessibles à tous.