8 exercices simples et efficaces pour la presse

En ce qui concerne les exercices abdominaux, beaucoup pensent des pistes squat et sans fin. Mais en réalité, le renforcement des médias dépend non seulement des muscles locaux, mais aussi sur le renforcement du corps entier: épaules, le dos, les fesses. En d'autres termes, un ensemble d'exercices qui impliquera tous les muscles principaux et le fardeau alternait sur eux. Ce sont les exercices que nous avons décidé de prendre pour la prochaine session de formation.

1. ours

Cet exercice est parfait pour la charge simultanée sur les muscles du corps et les ligaments conjonctifs, comme la fonction principale du corps - est de coordonner le mouvement. A savoir le transfert du poids principal des quatre membres contribuera à renforcer la colonne vertébrale, les fessiers et les abdominaux.

Comment faire: Lean à partir d'une position debout, maintenir le poids sur les jambes droites et les bras à un angle au sol. Lentement commencer à bouger le membre, aller de l'avant, puis en arrière.

2. ligament Cross

Les muscles du corps sont également responsables de réponse rapide, la course, la marche et la mobilité générale du corps, de sorte que le prochain exercice comprendra des connexions croisées, le renforcement musculaire latéral et améliorer la coordination.

Comment effectuer: Levez les bras tendus, pliés aux coudes, se placer derrière votre tête. À son tour lever vos genoux vers votre poitrine, toucher le coude du bras opposé.

3. L'oiseau et le chien

Un peu de yoga à votre séance d'entraînement, vous pouvez ajouter par l'exercice « Bird et le chien », car ils sont plus susceptibles d'aider à engager tous les muscles à la fois corps. Mais ne pense pas qu'ils sont simples.

Comment effectuer: mettre à quatre pattes. Pour commencer avec le dos arrondi, tirant l'estomac pour lui-même, ses épaules glisser vers le haut, traduisant le poids que sur les pieds et les mains. Puis détendez-vous et revenez à la position de départ. Maintenant que le dos droit, tirez votre jambe droite en arrière droite, en avant et à la main droite à gauche. Les jambes doivent être droites, et le bras de poussée et une jambe pour supporter le poids. Le dos doit rester droit.

Le pont 4.

Les ponts sont très utiles car ils comprennent la stimulation des muscles qui soutiennent la colonne vertébrale et les muscles responsables du haut du torse.

Comment effectuer: Allongez-vous sur votre dos, pliez vos jambes au niveau des genoux. Soulever vos fesses sur le sol, soulevez le châssis à un angle au sol, en gardant le cou et les épaules du sol. Cuisses devraient atteindre le plafond. Puis tombe vers le bas. Pour compliquer cet exercice, la prochaine hausse redresser une jambe et tirer vers le haut, aussi, et puis répétez avec l'autre jambe.

torsion russe 5.

Dans cet exercice, vous allez non seulement renforcer les muscles du corps et de la presse, mais aussi stimuler les muscles de la cavité abdominale et ses parois, ce qui est très utile pour la circulation sanguine et un meilleur fonctionnement des organes.

Comment effectuer: Prendre les fesses, plier légèrement vos genoux. Mains - au château. Développer le logement par rapport aux hanches, laissant la dernière fixe. Les mains touchent le sol sur le côté opposé pour faire en sorte que la torsion corps.

6. Les lames d'essuie-glace

Cet exercice renforce vos muscles abdominaux comme les autres, comme les transferts de charge maximale au détriment de la coordination des membres. Malgré le fait que dans cette situation votre corps aura tendance à tresser, vous devez le garder en position verticale.

Ces exercices peuvent sembler intimidante aux nouveaux arrivants, mais chaque fois que vous serez d'autant plus facile parce que les muscles deviennent plus forts.

Comment effectuer: Allongez-vous sur le dos, bras écartés. Ascenseur jambes droites à un angle de 90 degrés par rapport au corps. Alternativement attribuer deux jambes droites sur le côté, en essayant de toucher le sexe de la cuisse. Ne pas plier vos jambes, tordre le torse. Ensuite, vous vous sentirez vos abdominaux travailler. Répétez l'exercice des deux côtés.

7. exercices abdominaux simplifié

Si l'exercice précédent était trop difficile pour vous, vous pouvez essayer un plus simple, mais pas l'option moins efficace, pour lequel vous PeRFORmanCeS besoin de chaises. Avec cet exercice, vous pouvez pomper non seulement les muscles abdominaux, mais aussi de renforcer les hanches.

Comment effectuer: Placez les chaises en ligne et mettre sur le ventre afin que vos cuisses accrochés au sol. Maintenant, levez vos jambes afin que votre corps est constitué d'une ligne droite. Rappelez-vous que l'estomac doit être tiré à la charge n'est pas passé sur le bas du dos. Pour ce faire, surveiller son dos muscles. Soulevez les jambes en raison de la charge sur les hanches, pas les muscles de la taille.

8. grimpeur

Les exercices à la presse et le boîtier peuvent être très mobile, parce que le mouvement du corps comprend une réduction constante, d'étirement et d'autres aérobic.

Comment effectuer: Commencez par l'arrêt habituel mensonge. Pliez un genou, le tirant vers elle à travers les cuisses dures, puis retourner la jambe à la position de départ. Maintenant, faites l'exercice avec l'autre jambe. Après son retour d'arrêter de mentir.