Squats bulgares: technique plomb

Maintenant, il devient très populaire l'inclusion dans le programme d'exercices de formation dans les gymnases appelés « squats bulgares ». Ceci est une tâche très difficile, et il est au-delà de la puissance des nouveaux arrivants. Effectuez cet exercice, vous devez dépenser pré-échauffement.

Quelle est la différence, « bulgare » de sit-ups simples? Ces exercices sont effectués avec une seule jambe. L'autre jambe cette fois-ci situé à la hauteur. Il peut être une chaise, un canapé, une table, un simulateur de faisceau.

squats Variations

squats fendus bulgares sont effectuées de différentes façons. Cette simple flexion de la jambe d'appui au niveau du genou, l'exercice en utilisant des haltères, et peut être ajouté au fil du temps, la charge de poids au pôle, en utilisant de préférence un simulateur Smith.

il est difficile d'effectuer le travail, mettre les pieds sur fitbol. Il doit aussi avoir la capacité de garder un bon équilibre. L'option la plus difficile squats bulgares considéré comme des mouvements brusques qui se prêtent uniquement aux athlètes expérimentés.

Dans le cadre de cet exercice, vous devez respecter strictement la mise en œuvre de la technologie, sinon vous risquez de blesser l'articulation du genou et les blessures ne sont pas voulu.

étape par étape

Allez sur le banc et mettre son ascenseur jambe à elle. La deuxième étape est mis en avant à une distance confortable pour vous. Il ne devrait pas être trop petit, donc ils ne reçoivent pas de s'asseoir, et si vous mettez un pied, il sera déjà des attaques en bulgare.
Le corps et la tête doivent être positionnés à droite, il est très important, parce que quand vous penchez se détache la charge des quadriceps et l'exercice ne produira pas l'effet désiré.
La jambe de support chaussette doit être positionné exactement et le talon en squat bulgare ne vient pas sur le sol.
Le genou de la jambe d'appui dans tous les cas, il ne faut pas jeter un regard de derrière le pied de la chaussette.
L'exercice à effectuer en douceur et lentement, pour ne pas perdre l'équilibre.
ont besoin de squatter jusqu'au moment où la jambe de soutien sera parallèle au sol.
Répétez le travail ne soit pas plus de 10 fois, alors vous devez prendre une pause.
Au cours de l'exercice avec des haltères, les bras le long du bas du corps.
Si les squats sont faites avec un haltère, il doit se coucher sur les épaules, ne pas oublier de suivre le dos plat. Ceci est important!
Lors du levage de la première importance sur le talon de la jambe d'appui.

muscles de travail

Pendant l'exécution des squats bulgares développer les muscles des jambes, les fesses, les abdominaux et les muscles - corps stabilisateurs. Il muscle lateralis vastus, tendineux de la cuisse droite, polumembrannaya, biceps, médial large, gastrocnémien, soléaire, ischio-jambiers, les quadriceps. Lorsque vous exercez avec des haltères ou un barbell est ajouté à la charge sur les muscles des bras et des épaules du delta.

La charge sur les muscles de la plupart statique, ne sont actifs que les muscles de la jambe d'appui et la taille. Aussi une grande charge placée sur l'articulation du genou. Si la session de formation a eu lieu avec des charges lourdes sur leurs pieds, sans les squats bulgares, vous ne pouvez pas charger les joints, sinon éviter, et encore une fois, l'exercice sera utile, mais après l'échauffement obligatoire les muscles de la séance d'entraînement.

Comment effectuer des mouvements brusques?

La première fois que l'exercice est mieux debout sur le côté du miroir pour voir l'exécution est correcte. pivot étape de pied ne doit pas être trop long. soutenir l'angle du genou ne doit pas être trop forte. Le squat est effectué sur l'exhale, et à la hausse, il est nécessaire de respirer. Chaussette jambe d'appui dévisser légèrement le milieu.

La technique du reste est le même que dans le mode de réalisation précédent. Le dos doit être droit, le genou ne doit pas jeter un regard de derrière la chaussette. Pour compliquer la mise en œuvre peut, en plus d'augmenter le poids des haltères, mettez votre pied sur le banc supérieur.

Les avantages de ces charges

Squats sur une jambe isolée charge seulement certains groupes de muscles en même temps le développement de petits muscles des jambes. Obtient un bon genou de stabilité, les fesses muscles fonctionnent bien, en prenant forme plus arrondie et élastique, il faut surtout la population féminine. Pendant l'exécution des squats split bulgares système vestibulaires bien développé, amélioré l'équilibre de la coquille du corps.

En outre, la commodité de cette technique dans la disponibilité de l'exécution. Cet exercice peut être exécuté en toute sécurité à la maison avec ses jambes sur le canapé ou un fauteuil. Augmentez progressivement la charge en changeant le poids de l'haltère. À la maison, s'il n'y a pas un tel équipement, vous pouvez prendre, par exemple, une bouteille d'eau.

Le secteur dangereux

En tout cas, il est impossible de faire des squats sur une jambe pour les personnes qui ont des problèmes avec le genou. Ceci est un exercice très traumatisant et réaliser son peuple seulement bien formés, avec des haltères et haltères - bodybuilders professionnels. Si les varices sur les jambes et la douleur dans l'articulation du genou est recommandé d'effectuer ces squats, ostéochondrose, et la douleur dans les exercices lombaires peut être fait, mais avec des limitations importantes.

Au cours de l'exercice, vous devriez faire attention à l'équilibre, comme la chute et se blesser très facilement. Faire des squats bulgares, la technique doit être suivie strictement, alors il sera bien.

scientifiques de recherche

Aux États-Unis, le professeur Mak Cardy a étudié l'activité EMG dans les exercices suivants: squats et les attaques bulgares. La conclusion de l'étude, tout le monde impressionné. Il se trouve que l'activité musculaire dans les muscles fessiers et les tendons derrière le genou beaucoup plus précisément lorsque les attaques bulgares.

Mais si vous faites les sit-ups classiques avec une aggravation de développer de meilleurs quadriceps. Ainsi, en préparation pour les classes dans la salle, et en considérant un programme d'exercice, décider ce qui est plus important pour vous. Les filles veulent toujours avoir les fesses serrées, mais les gars laid revenir à des jeans suspendus. Donc, effectuer des mouvements brusques sur une jambe ne fait pas mal tout le monde.

Plus que les scientifiques ont également montré que lors de ces exercices augmente le taux de testostérone, ce qui a un effet positif sur l'arrière-plan hormonal de la personne et est impliquée dans l'hypertrophie musculaire.

Smith entraînements à

squats bulgares avec des poids ajoutés à la charge statique sur les muscles du dos, les épaules et les bras. Mais les exercices les plus préférés avec des poids libres sont considérés comme des attaques sur Smith. Dans ce mode de réalisation, la tige se déplace à supports fixes dans une ligne droite perpendiculaire au sol. Derrière râteliers simulateur Smith doivent mettre le banc, hauteur préférée est de 30-50 cm. La barre doit être fixée sur le support à la partie supérieure de la poitrine, dans la zone de la clavicule. Le chagrin prend une prise directe et placé au milieu du muscle trapèze.

Le pied arrière repose sur un banc ou à la hausse au niveau des orteils. Un pas en avant, de respirer l'air, à la hausse - une respiration. Avec une étape courte augmente la charge sur le genou, il est préférable lorsque l'étape sera large.

Lorsque, après le squat est fait de levage, la jambe d'appui à la fin ne doit pas être dépliée. Lorsque vous enregistrez un petit angle dans les muscles du genou jambes sont en tension constante, ce qui augmente la charge.