Presse française avec des haltères debout: recommandations technique Lead

presse française avec haltères debout est tout à fait des exercices de base populaire pour une étude isolée des triceps. Peu importe si vous êtes le sport masculin ou féminin, et resserra ses mains sont toujours un avantage.

Dans cet article, vous trouverez des informations sur la façon de le faire debout presse banc d'haltères, ainsi que les nuances de l'art de la mise en œuvre effective de cet exercice.

Le choix de l'équipement

Cet exercice peut être réalisé avec le timbre et un haltère - selon ce qui est plus pratique.

EZ-cou est l'équipement préféré pour effectuer benching français, car elle permet d'effectuer un mouvement qui est plus naturel pour les articulations du corps supérieur. Cependant, malgré cet avantage, avec un mode de réalisation haltère est également tout à fait moyen efficace de donner les triceps de secours souhaités.

Sélection de charge

Comment choisir le poids le plus approprié? Commencez toujours avec une charge légère, assurez-vous que vous pouvez faire de l'exercice en toute sécurité et sous contrôle, avec la bonne technique. Trop de poids lourds peut entraîner des blessures aussi bien qu'il augmente la probabilité que la charge est isolée des triceps se déplacera à d'autres groupes musculaires.

En ce qui concerne le nombre de répétitions, cela dépend de vos objectifs de formation. La presse banc d'haltères debout donner la préférence:

6-10 replications pour l'utilisation dans la masse;
8-12 répétitions pour travailler sur la puissance;
15-20 répétitions pour le tonus musculaire et l'endurance.

Sélection de positions

Banc classique pour triceps peut être effectuée dans toutes les positions - à la fois debout et assis (par exemple, sur un banc ou sur une boule de gymnastique) et se trouvant sur un banc plat. Cependant, il faut donner la préférence au premier mode de réalisation, la position debout réduit la pression sur le dos.

Appuyez des deux mains

En ce qui concerne la technique des haltères de levage tout en se tenant avec les deux mains, puis:

Vous aurez besoin que d'un haltère. Prenez-le avec les deux mains, puis soulevez-dessus de votre tête. Les deux bras doivent être complètement étendus. Pieds - la largeur des épaules.
La charge doit reposer sur la paume, pouces vers le haut - pour embrasser les poids de base. Les paumes doivent être adressées au plafond. Telle est la position de départ.
Sur l'inspiration, en gardant les coudes près de la tête et perpendiculaire au sol, commence à faire baisser l'haltère derrière votre tête jusqu'à ce que biceps avant-bras ne tombent pas aux mains. Contrôlez vos épaules, ils doivent être fixés - exclusivement en mouvement avant-bras.
Sur l'expiration, en utilisant les triceps, soulevez l'haltère sur la tête pour revenir à sa position initiale.

Banc d'une main

En ce qui concerne la technique des haltères de levage tout en se tenant d'une main, une telle variation de l'exercice est une excellente façon de tourner pour travailler les muscles triceps et corriger l'asymétrie.

Pour commencer, prenez un haltère dans une main et se tenir debout. Les pieds de largeur d'épaule place à part.
déplier complètement le bras dans lequel l'haltère sur la tête. Le petit doigt et la paume vers le plafond. Haltère est directement au-dessus. La cargaison doit être basée sur la paume, pouces - pour embrasser les poids de base. Telle est la position de départ.
Sur l'inspiration, en gardant les coudes près de la tête et perpendiculaire au sol, commence à faire baisser l'haltère derrière votre tête jusqu'à ce que biceps avant-bras ne tombent pas aux mains. A cette époque, les épaules doivent être fixés - exclusivement en mouvement avant-bras.
Sur l'expiration, en utilisant les triceps, soulevez l'haltère sur la tête, pour revenir à la position de départ.

Ainsi, tout ce que vous devez faire exactement la même chose que dans le banc avec les deux mains, mais dans ce cas, d'une part impliqué.

Banc estampillé

En ce qui concerne la technique de l'ascenseur avec le cachet de standing, il est nécessaire de faire ce qui suit:

stand poignée et décrochez le cou de l'intérieur vers l'extérieur paumes. Les paumes doivent être placées légèrement plus étroite que la largeur des épaules. Pieds - la largeur des épaules. Sur l'exhalation, soulevez le cou au-dessus de sa tête, redresser le bras. Telle est la position de départ.
Sur l'inspiration, tenant ses mains près des oreilles, ce qui permet des coudes pour le plier, le cou derrière la tête.
Assurez-vous que le mouvement que l'avant-bras et les épaules ne doivent pas bouger. Continuer à abaisser la barre derrière la tête jusqu'à ce biceps avant-bras ne tombent pas aux mains.
Au retour expiratoire à la position initiale.

Lignes directrices pour les exercices de mise en œuvre

presse française avec des haltères est un exercice très populaire, mais beaucoup de gens font des erreurs communes dans sa mise en œuvre. Voici quelques conseils pour aider à le porter avec une technique parfaite.

ont besoin que déplacer l'avant-bras.
Ne pas effectuer jerk banc. Le mouvement doit être lent et contrôlé que possible.
Lorsque l'ascenseur dos droit.
Au cours de la levée de la barre ou haltères ne pas oublier de expirez lors de la descente - inhaler.

Conclusion

Ceci est d'autant d'informations sur un tel exercices de base comme merveilleux banc de presse avec des haltères debout français, et de la technologie de sa mise en œuvre. Il apportera les mains en bonne forme dans les plus brefs délais. Connaissant toutes les nuances ci-dessus que les gens ne seront pas faire des erreurs au cours de leurs séances d'entraînement.