Comment construire « cul brésilien »? Exercices pour fessiers

cul brésilien look très attrayant pour les hommes, de sorte que chaque femme au moins une fois dans leur vie se demandait comment construire un muscle grand fessier et de le rendre élastique, comme une balle? La réponse est simple: l'assiette et le cul rond est réalisé grâce à un travail minutieux dans la salle de gym et le rejet de doux. Mot-chiffre d'affaires « bout à bout du Brésil » est apparu au début des années 2000 grâce à l'incomparable Jennifer Lopez. Et aller après Monica Bellucci, Lara Stone et d'autres modèles avec des formes appétissantes. Situation de la recherche médicale a stimulé, appelant une maigreur excessive l'une des causes de l'infertilité chez les femmes.

anatomie bits

fesses fortes et fermes - un gage de solides et, par conséquent, sain dos, les hanches stables, et en conséquence, aucun problème avec ses genoux et les muscles des jambes. Et, bien sûr, est le plan de la santé du système urogénital. Fonctions du: fessiers

• fémur d'extension à l'articulation de la hanche;
• la rotation de la cuisse vers l'extérieur;
• l'enlèvement et le côté de la hanche en adduction;
• une position stable dans la marche, la course et le saut.

Les subtilités de l'exposition

Il existe deux méthodes de « pompage » du grand fessier: séchage (donner une forme tendue sans augmenter en volume) et une augmentation de la taille des fesses. Pour le premier mode de réalisation est préférable de faire un grand nombre de répétitions et fixe un faible poids ou pas du tout, et pour la seconde, au contraire, il est nécessaire d'utiliser un grand poids (barre, haltères) en combinaison avec microréseaux: dans les approches récentes devraient être aussi dur. Il est recommandé d'utiliser l'aide d'un entraîneur ou activités partenaires.

Une série d'exercices pour la croissance musculaire

Chaque exercice est fait pour 2-3 séries de 8-10 répétitions. Expirez - pour se déplacer vers le haut.

• Le squat de base avec un haltère (vous pouvez utiliser des haltères avec un poids de 10 kg) - mène sur l'impact de l'exercice qui transformera votre grand fessier dans la « pêche juteuse. » Nous avons mis le pied sur une largeur confortable, mais pas les épaules, les pieds sont parallèles les uns aux autres. Mettez sur les épaules du col de la tige (poids 30 kg) et en tirant le bassin en arrière, lentement squat à la cuisse vers le bas en ligne avec le sol, assurant que vos genoux ne sont pas trop se avancer. Redressez vos jambes comme vous expirez trop lentement, avec le dos la tête penchée droite, pas vers le bas. Il est important de vous assurer que, au moment de squats ligne arrière est restée stable, sans arrondi, et le bassin autant que possible l'arrière gauche.
• Squats « PLIE » - certaines personnes appellent ce type de « sumo » squat, la technique est très similaire: les pieds sont larges, orteils en dehors. Nous devons prendre en crêpe mains tombantes de la barre, une grande barre ou haltères, Fléchissez les coudes et ne pas essayer de soulever le poids vers le haut - il suffit de garder vos mains pour créer une complication. Ces squats sont effectués en dessous du niveau du genou, mais attention qu'ils ne sont pas remplis à l'intérieur. Les hanches doivent être divulgués dans la main, comme dans le ballet PLIE. Faites également attention au bassin droite et retiré en arrière vers l'arrière (conditions obligatoires pour toutes sortes de squats). Cet exercice est excellent affecte non seulement les grandes et moyennes muscle fessier, mais aussi sur l'intérieur des cuisses.

• traction roumaine. Très bon pour donner les fesses « hauteur ». Les pieds sont sur la largeur du bassin, entre les mains de la barre (vous pouvez prendre bodibar ou haltères). jambes parfaitement droites et le dos. Faire des pentes jusqu'au moment où apparaît une gêne dans le dos des cuisses ou le dos arrondi commence. Les mouvements lents et mesurés.

Une série d'exercices de "séchage"

Pour les grands muscles fessiers d'état tendu et dense pour faire de plus en plus séries et de répétitions: 3-4 séries avec 15-20 répétitions.

Le pont sur les fesses. Couché sur le dos, plier les jambes, les pieds sont placés parallèlement les uns aux autres dans la largeur du bassin, il est important de remettre sur le sol lui-même de ne pas pousser - à utiliser uniquement les pieds et la ligne d'épaule. Pour augmenter le bassin le plus haut possible, en tirant l'os du pubis au nombril, pour fixer 3-4 secondes et descendre lentement au sol. En outre, au moment de la levée, essayez de serrer vos fesses. Pour les versions existent préparées avec soulevé une jambe, en utilisant une fixation prolongée au sommet (une minute) et la jambe droite progrès dans la position supérieure.

• "mollusque". Couché sur le côté, et non pas à la hausse coude au niveau des genoux, reliant le talon (angle de flexion de 90 ° + genou et du bassin sont dans le même plan). Telle est la position de départ. Souffle nous élevons hanches du sol, et fixer pendant au moins 45 secondes. Cet exercice se fait deux ensembles de deux fixation. Il est important de faire en sorte que les talons étaient ensemble à la hausse et l'accent mis sur la main n'a pas été.
• "chien de chasse". Debout à quatre pattes, tirez la jambe droite au niveau du genou en arrière et faire petite hanche à bascule (pas de talons!) Up sans laisser tomber une jambe sur le sol jusqu'à ce que 25-30 ce déhanchement est fait. Vous pouvez également faire une version avec une jambe de 90 degrés plié, diriger le seul strictement au plafond.

Tous les exercices pour le grand fessier est important de faire une conscience, en regardant attentivement le souffle et le nombre de fois. Mettre l'accent sur le travail du corps et respecter scrupuleusement la mise en œuvre de la technologie.

Une bonne alimentation

Le contrôle de l'alimentation et en évitant l'utilisation de grandes quantités d'hydrates de carbone, vous faites le corps un plus déchiré et sec. Pour augmenter la masse musculaire est important de veiller à ce qu'une quantité suffisante de protéines présentes dans la nourriture. Il se trouve dans le poisson et la viande, les œufs et le tofu et les légumineuses. De plus, vous pouvez prendre shakes de protéines qui sont autorisés à boire immédiatement après l'exercice.

Est-ce que le rôle de l'hérédité?

Le patrimoine génétique du pays en général et les familles en particulier, jouent un rôle dans la formation du corps, mais ne sont pas le facteur décisif. Par conséquent, l'expression « je n'ai pas ces gènes, » ou «j'ai tout dans l'appartement familial, » - c'est juste une excuse pour leur paresse et la réticence à travailler dur dans le gymnase.