Réchauffez avant l'exercice à la maison: un ensemble d'exercices

Réchauffez avant la formation à la maison est très important. Les gens négligent souvent devant les principales occupations. Mais cela ne peut pas être fait. Après l'efficacité exercice dépend de la façon dont le corps est prêt à charger. Warm-up - n'est pas un passe-temps absurde. Il aide à obtenir des résultats positifs dans un temps plus court.

Pourquoi avez-vous besoin?

Réchauffez avant l'exercice à la maison comprend un ensemble d'exercices spécialement conçus. Leur but - pour se réchauffer complètement le corps pour mobiliser les articulations et les ligaments et développer les muscles avant l'exercice. La réalisation d'un échauffement, une personne qui cherche un ton meilleur étirement et musculaire. De plus, l'activité accrue du système cardio-vasculaire, augmente le flux sanguin vers les muscles et le rythme cardiaque. Type aérobie de stress aide à prévenir les blessures en cas de charges lourdes, accélère la vitesse de transmission métabolisme et l'influx nerveux. Après la classe, les gens se concentrent et se concentrer sur la formation à venir de la force.

La théorie et la pratique

tout ce que vous devez d'abord comprendre que le warm-up avant une séance d'entraînement à la maison ne comprend pas des exercices parfaitement choisis qui conviendront à tout le monde. Tout dépend des caractéristiques physiologiques d'un organisme, type de corps, la mobilité articulaire, l'âge et le sexe.

Avant le début de la personne d'échauffement doit articuler exactement ce qu'il veut atteindre à la fin. Il y a plusieurs options: un peu chaud le corps entier, en particulier pour charger un certains groupes musculaires, y compris le programme cardio. Si la séance d'entraînement est de faible intensité ou étendue, il est « accalmie » du corps. Une secousse de son programme devrait être complété par des mouvements brusques et des progrès. Lorsque tous les objectifs sont clairement définis, nous pouvons passer à la pratique.

Ce que vous devez connaître le sexe juste?

Echauffez-vous avant la maison de formation pour les filles - une partie importante d'un programme d'exercice complet. Après tout, le corps féminin fragile a besoin d'un traitement attentif. Tout d'abord, vous devez faire attention à la température de l'air dans la chambre ou dans la rue. Par exemple, sur le réchauffement du corps en hiver prend plus de temps. Et en été, quand la chaleur elle-même est une épreuve pour le corps, il est nécessaire de réduire l'intensité de la formation et d'entraînement pour effectuer sans beaucoup de dynamisme.

La valeur doit dans quelle phase est le cycle menstruel. Avant les menstruations chez les filles dans le corps augmente la quantité de l'hormone progestérone. Il a un effet important sur le tissu conjonctif. Voilà pourquoi l'augmentation de la mobilité des articulations et les ligaments deviennent plus enclins à l'étirement. Mais en tout cas, le warm-up est nécessaire pour passer au moins dix minutes. La meilleure option du programme provisoire - l'inclusion de cardio lumière. Cela vous aidera à tonifier le corps et sature le tissu musculaire avec de l'oxygène.

Réchauffement pour les filles

En tout cas, il est impossible de manquer un processus aussi important que le warm-up avant une séance d'entraînement à la maison pour les filles. Les exercices doivent surtout se concentrer sur pétrir articulations et la colonne vertébrale. Ces exercices sont familiers à la plupart encore à l'école. Cours d'éducation physique gymnastique articulaire - l'élément principal d'une classe. Bien sûr, la séance d'entraînement devrait commencer par le cou. Plusieurs tours circulaires dans le sens horaire et anti-horaire, et les coudes latéraux aideront à étirer les vertèbres cervicales.

Ensuite, vous pouvez passer aux mains. un mouvement de rotation circulaire à exécuter dix fois avant et en arrière. Dans ce cas, le dos est droit. Ce qui suit est l'étape suivante - ups de mains. Les pieds doivent être séparés à placer la largeur des épaules. Ensuite sur les bras redressés souffle levés au-dessus de sa tête, et sur le expirez - en douceur. Maintenant, nous pouvons passer aux pentes du corps. L'exercice est lent. Nombre de pistes ne doit pas dépasser dix de chaque côté. Ensuite, vous pouvez passer aux mouvements de rotation du bassin des deux côtés. En même temps, nous devons essayer autant que possible de déduire comment le bassin en avant et en arrière.

La phase finale d'une séance d'entraînement - squats. Le logement doit être tenu à l'écart à placer droit, les pieds largeur des épaules et les orteils légèrement tourné vers le côté. Squat, lentement, talon du sol ne pas interrompre. Tous les exercices sont souhaitables pour effectuer 10-15 fois.

Vocabulaire pour les hommes

Echauffez-vous avant la séance d'entraînement à domicile pour les hommes peuvent inclure tous les mêmes exercices que pour les femmes. Mais si vous voulez le rendre plus dynamique, vous pouvez ajouter un peu d'exercice plus efficace. De plus, en raison des caractéristiques physiques des hommes réchauffer le temps peut être étendue à quinze minutes. Ainsi, en plus du complexe de base ci-dessus peuvent gymnastic être inclus dans la séance d'entraînement cardio, qui est, la marche sur place.

Les pieds ne doivent pas être à une grande distance les uns des autres, et les mains doivent être pressées au corps. Marcher sur la nécessité du sol pendant quatre minutes. tempo de marche - moyenne. Le nombre de sit-ups peut être augmentée à 15-20 fois.

Un excellent exercice pour les hommes - étirement des triceps. Il doit être effectué pas plus de cinq fois dans chaque direction. Vous avez besoin de lever la main et le plier au niveau du coude. Avant-bras en rétracté. La seconde main doit simplement appuyer sur le coude. Ainsi, le muscle étiré.

Un exercice supplémentaire - soulever la jambe pliée. Pendant une demi-minute, il est souhaitable d'avoir le temps de faire trente représentants. Genoux devraient être élevés au niveau du bassin. Vous pouvez également secouer la presse pendant une minute.

La séance d'entraînement pour enfants

Pour les enfants à bien se développer et de grandir rapidement, il a besoin d'être physiquement actif. Réchauffez avant l'exercice à la maison pour les enfants devraient consister en des exercices légers et dynamiques. Cela aidera à renforcer les différents groupes musculaires pour générer de nouvelles compétences et mobiliser des systèmes fonctionnels importants du jeune organisme. Pour diversifier les exercices de gymnastique de base monotones, comme le torse, les bras et les jambes augmente, peut être ajouté au programme des sauts. Et si vous faites le warm-up de la musique, l'enfant ne peut tout simplement ne pas être intéressé par l'exercice physique. Depuis les joints de l'enfance plus élastiques et souples, excellent choix - pour compléter les extensions du programme de base. Par exemple, de la position de tenir l'enfant pour atteindre les chaussettes sans plier les genoux.

chaud et yoga

Nous continuons de continuer à examiner, car il peut être effectué avant l'exercice d'échauffement à la maison. Yoga contribuera à rendre le processus plus intéressant et original. Asanas évoquent un grand nombre de groupes musculaires, aider l'esprit à ignorer les problèmes et se concentrer sur le processus de respiration.

Une partie importante du yoga - un chauffage constant et progressif du corps. Vous devez d'abord effectuer la méditation pendant quelques minutes. Cela aidera Svadhisthasana - posture connue, assis dans laquelle il est nécessaire de croiser les jambes.

Ensuite, vous pouvez passer à des postures de yoga universelles qui conviendront à presque tout le monde. La première posture - Virasana. Un homme est assis sur le sol, en abaissant les fesses entre les talons, qui doit se conformer aux hanches. Genoux sont réunis, et les épaules sont dénudées. La position doit attendre quelques minutes. Pour les séances d'entraînement asana parfait kundalini. Sa mise en œuvre est simple. Tout d'abord, vous devez prendre les jambes croisées Svadhisthasanu. Les mains doivent être maintenues au niveau des épaules. Ensuite, prenez une grande respiration, dans laquelle la poitrine est poussé vers l'avant et vers le haut. Sur l'exhalation, arrondir le dos et ont besoin d'être tiré vers l'arrière palettes. L'exercice est effectué pendant quatre minutes.

Quelques conseils

Beaucoup de gens se demandent comment faire warm-up avant une séance d'entraînement à la maison. D'abord, nous devons déterminer exactement ce qui devrait être le résultat à la fin. programme d'entraînement doivent être en fonction des désirs individuels et les caractéristiques physiologiques. Les nouveaux arrivants seront légers utiles et des exercices lents qui ne nuiront pas mal préparés à insister sur les articulations et les muscles. Les fans de l'original peuvent trouver le moyen de cours de yoga. Il aide à se détendre, et aussi intéressé à asanas hors du commun.

Une autre mise en garde importante - le choix des vêtements

L'engagement dans l'exercice physique, il est très important de choisir les vêtements de sport. Après un équipement approprié - une partie importante de ce processus, comme un warm-up avant une séance d'entraînement à la maison. La photo ci-dessous montre une excellente option pour les vêtements de sport entraînement confortable et efficace. Au cours de l'exercice le corps a besoin de respirer, il est donc important de choisir des tissus de haute qualité, et non synthétiques ordinaires. pour des vêtements chauds doit être spacieuse, ne jamais pousser et ne pas interférer avec l'exercice.

Après tous ces conseils, vous pouvez effectuer la séance d'entraînement à la maison est facile et amusant. La chose principale - ne pas oublier que ne peut pas être immédiatement pris pour des exercices de musculation. Le corps humain exige une attitude prudente à lui-même, il est donc nécessaire de se réchauffer, et ne puis passer aux charges lourdes et formation tout au long.