Exercices efficaces pour la posture à la maison

Ces dernières années, la plupart des gens ont un travail sédentaire: au bureau, sur l'ordinateur. Sans parler des étudiants des écoles et universités. Le problème avec la colonne vertébrale se reflète non seulement dans l'apparence de la personne comme ayant une posture recroquevillée, mais aussi sur les organes internes et les systèmes du corps.

Le problème ne concerne pas seulement les adultes mais aussi les enfants. De nombreux parents négligents ne se rendent pas compte que l'enfant gâcher votre santé, assis pendant des heures devant un écran d'ordinateur ou de télévision. Seul un mode de vie actif et du sport, ou même exercice peut renforcer les muscles du dos et se préparer à l'école.

Cet article présente une série d'exercices pour la posture, la maison contribue à renforcer les muscles nécessaires du dos et la ceinture scapulaire, tenant un tel organe important comme la colonne vertébrale. Tout d'abord, regardons les causes des violations de la posture chez l'homme.

Problèmes avec la colonne vertébrale

Les causes de la mauvaise posture sont assez peu. Il peut être des maladies héréditaires et divers traumatismes. La charge sur le dos et la colonne vertébrale se produit chez les personnes qui sont en surpoids. lit favorise progressivement la flexion Inconfortable du dos.

Constant portant un sac lourd sur un travail sédentaire épaule et a contribué au fait que la structure du corps prend une forme déformée. Les femmes qui portent toutes les chaussures de temps à talons, avec le temps l'expérience aussi des douleurs dans la colonne vertébrale.

La plupart souffrent souvent de problèmes posturaux dans l'enfance. la croissance osseuse est rapide et les muscles du dos flexibles ont la capacité de se déformer rapidement. Si le temps ne prend pas des problèmes de santé ne se pose pas seulement à l'arrière, mais aussi avec d'autres corps, commencera des maux de tête.

La détection de posture incorrecte

Pour vérifier s'il y a des problèmes avec la colonne vertébrale, il est nécessaire de passer un tel test:

- prendre une paroi arrière à plat;

- placer les jambes et les pieds joints et les talons pressées pas sur le socle, et une surface plane; - la tête doit toucher le mur, aussi.

Il a besoin de l'aide d'un membre de la famille. Nous avons besoin de quelqu'un pour mettre la main entre le mur et la longe. La main doit se tenir tranquillement dans le creux. Ceci est vérifié par repliant.

Cependant, la courbure peut être à gauche ou à droite. Pour voir si vous avez une courbure latérale, il est nécessaire de se déshabiller, dos nu, se redressent, mettez vos mains vers le bas à vos côtés. Lorsque l'on regarde à l'arrière de la colonne vertébrale arrière devrait ressembler à une ligne lisse, et la clavicule au même niveau. Alors aucun problème avec la posture. Si vous voyez une violation, il est tout à fait possible de corriger en effectuant des exercices quotidiens pour la posture à la maison.

Trucs et astuces

1. Commencez chaque séance avec les muscles d'échauffement nécessaires. Cette séance d'entraînement de restauration pour tous les groupes musculaires.

2. Ne pas donner une plus grande charge sur la première session de formation, vous devez agir progressivement, à chaque fois que l'augmentation du nombre d'ensembles et le nombre de fois d'exécution d'un ou d'autres exercices pour améliorer la posture à la maison.

3. donne des cours au plus tôt d'une heure après avoir mangé.

4. Les pressions exercées sur certains groupes musculaires devraient être donnés en alternance pour modifier la plage d'un jour, ce qui donne le reste des parties du corps fatigués.

5. Si une personne a des problèmes avec la colonne vertébrale et a cassé la posture, avant l'élaboration d'un complexe d'exercices pour une posture plat à la maison devrait consulter un médecin ou la gymnastique entraîneur. Ils vous aideront à choisir le réglage approprié, ce qui contribuera à régler le problème pour vous.

6. Préparez-vous le fait que vous aurez besoin d'une réhabilitation à long terme. Correction de la posture - n'est pas une question d'un jour, vous devez donc vous préparer mentalement, il serait difficile depuis longtemps, mais le résultat en vaut la peine. Colonne vertébrale de la santé - est la santé du corps entier.

Exercice "bateau"

Prenez la position de départ. Pour cet exercice, vous devez allonger sur le dos et tirez vos mains vers l'avant. Alors que la respiration, vous devez augmenter simultanément l'avant et à l'arrière du corps. Les jambes doivent être ensemble et les mains - en parallèle les uns avec les autres. Le corps prend la forme de bateaux, donc exercice et prend son nom. Sur l'expiration, vous devez prendre à la position de départ, se détendre les muscles et le répéter à nouveau après une courte pause.

Lorsque cet exercice commencera bien préparé, il est possible de faire varier, à bascule en arrière, toucher alternativement les mains au sol, les pieds.

étage Presser

Souvent, une série d'exercices pour une belle posture à la maison sont invités à commencer par les premiers push-ups du sol. Position de départ: se concentrer sur les orteils et les paumes des mains, le dos droit, les doigts vers l'avant. Sur une exhalation de plier les coudes pour se déplacer vers le bas. Sur l'inhalent - passer à la position de départ.

Cela push-ups en plusieurs étapes. Une série de plusieurs presses à être remplacée par une pause. Ensuite, vous pouvez faire une approche différente. Ceci est un exercice utile développe non seulement les muscles du dos et des épaules, mais aussi de renforcer les muscles abdominaux et des bras.

Les complications de ce type de multiples exercices. A partir des push-ups, d'une part et les push-ups qui se terminent sur les doigts. Peut-être une autre jambe pliée au niveau du genou et lever la jambe à une certaine hauteur.

Exercice "Crossing"

Le nom de cette posture pour les exercices à la maison provient de l'alternance du bras de levage et la jambe opposée. Pour l'adoption de la position initiale pour devenir à quatre pattes. Le dos droit, les mains placées au niveau des épaules. Sur l'inspiration, vous devez tirer votre main droite en avant parallèle au corps et augmenter à peu près la même hauteur que la jambe opposée. Restez dans cette position pendant environ 5 secondes, puis prendre une position initiale.

Ensuite, répétez la même chose avec la main gauche et le pied droit. Chef tout le temps est à égalité avec le corps. Il n'a pas besoin d'augmenter. Cet exercice est de redresser la posture à la maison est non seulement bon étire les muscles du dos et les jambes, mais contribue également à développer la capacité d'équilibrer.

Au fil du temps, vous pouvez compliquer l'exercice de l'option: après rack avec la main levée et le pied peut être faite entre le coude et le genou en flexion des membres. Cela aide à étirer les muscles dans le sens inverse et augmente leur élasticité.

L'exercice "de Serrant mensonge"

Ceci est un bon exercice renforce les muscles du cou, le dos, l'abdomen. Pour l'adoption de la position initiale est nécessaire de se coucher sur une surface plane sur le dos. Diluez la main dans la main et les poser sur la tête du château. Les pieds en premier peut être un virage peu dans vos genoux. Sur l'expiration, il est nécessaire de lever la tête en même temps que la partie supérieure du corps. Un peu de retard dans cette position et descendre lentement, prenez une grande respiration.

L'exécution de cet exercice plusieurs séries, chaque approche, ce qui augmente le nombre de remontées mécaniques. Commencez par 5 fois et l'amener à 15. Pour mener à bien un tel exercice devrait être un jour pour se reposer son corps.

Peu à peu, vous pouvez augmenter la charge de transport montée à une position assise ou bras basculant vers l'avant en vue d'atteindre les orteils.

Exercice "Camel" ou "chat"

Cet exercice est très populaire, même parmi le système d'exercice de yoga. Le nom de cet exercice pour la posture, réalisée à la maison, a le type de comportement animal. Chat après le sommeil aime tellement étirer, cambrant le dos. Dans les sources étrangères tel exercice appelé Camel, qui se traduit par chameau. Probablement l'a appelé en se référant à la bosse de ce « vaisseau du désert ». Exercice simple, l'amour pour effectuer même les enfants.

D'abord, vous devez prendre la position initiale suivante: se tenir debout sur les genoux, les paumes tournées vers l'avant, les pieds sont parallèles les uns aux autres. son cambrant vers le bas, la tête doit être placée aussi haut que possible. A l'inverse, lorsque la roue arrière est courbée vers le haut, la tête descend en profondeur.

Lors de l'exécution de ce mouvement implique les muscles du dos, les épaules, le cou et l'abdomen. L'amélioration de la circulation sanguine du cerveau.

Exercice "Planche"

L'un des exercices les plus populaires pour redresser la posture à la maison est considérée comme une « planche ». Cet exercice statique simple en apparence est en fait très difficile à réaliser. Les professionnels peuvent être dans cette position jusqu'à 20 minutes. Le fardeau retombe sur les muscles du dos, appuyez sur le cou. les nouveaux arrivants de tension énorme expérience, il est réalisé avec une augmentation progressive de la charge. Vous pouvez indiquer exactement le temps, chaque fois un peu plus de temps pour effectuer le rack.

Important dans cette position - c'est l'emplacement correct des mains, des pieds et du corps. Dans un premier temps, la formation est préférable d'avoir quelqu'un du moniteur le respect des lignes douces du placement du corps. Mains parallèles jambe-ups sur ses orteils, son niveau de la tête du corps. Il ne faut pas de lever les fesses. Si la chambre dispose d'un grand miroir, vous pouvez devenir un côté à lui, et de vérifier l'exactitude de la posture. Vous avez besoin de respirer calmement et en douceur. Vous pouvez faire plusieurs approches à intervalles réguliers.

Augmenter ou pelvis "Polumostik"

Présentation encore un autre exercice pour la posture à la maison. L'image montre comment plier correctement dos pendant ces polumostika. La position de départ pour ce travail - couché sur le dos, les bras vers le bas à vos côtés, les jambes pliées aux genoux. Au cours de l'inhalation, vous devez aussi haut que possible de lever les fesses et le dos. Tout d'abord, vous devez exercer pour effectuer des mouvements dynamiques de haut en bas. Par la suite, vous pouvez aller à la version statique.

Dans ce cas, il est nécessaire d'augmenter le bassin et le maintenir aussi longtemps que possible sans tomber. Les mains peuvent être les doigts pliés au château pour un meilleur arrêt. Vous avez besoin de respirer calmement. Au cours de ces exercices pour la posture à la maison satisfait, la charge tombe sur les muscles abdominaux, le dos, les épaules, le cou et les hanches. Il fonctionne presque tout le corps.

exercices avec un ballon lourd

En augmentant progressivement la charge, vous pouvez utiliser les exercices avec d'autres objets tels que des haltères ou une urgence médicale la balle. Vous pouvez commencer par des exercices simples pour corriger la posture à la maison.

1. Mélanger la balle et l'attraper avec les deux mains.

2. Inclinaison vers le bas avec le ballon, le mettre sur le sol, se tenir debout, les mains sur sa ceinture. Lean nouveau et soulever la balle haute dans les mains directement au-dessus de sa tête.

3. La prochaine activité est de travailler le haut du dos. Examiner attentivement la photo ci-dessous. Reprenant la balle, les bras tendus en ligne droite, les pieds largeur des épaules. Sur l'expiration, effectué assis avec les mains en tournant la balle vers la gauche.

Là encore pris sa position d'origine, après quoi la pente se fait dans l'autre sens. Pendant les genoux squat regardant droit, les talons toucher le sol. Soulevez le pied n'est pas nécessaire. Surveillez votre posture, le dos doit être droit.

4. Devenez en douceur, avec les deux mains levées au-dessus de sa tête la balle. Sur l'expiration, avec toutes les forces que nous devons lancer la balle sur le sol. Soulevez la balle après un rebond à la hausse. Donc, vous devez faire 10-15 fois. Puis une courte pause et répétez l'exercice à nouveau.

Les cibles haltère

Exercices pour la posture droite à la maison, vous pouvez jouer avec les haltères. Une petite charge ne fera pas mal après une série d'exercices simples. Haltères pour commencer à prendre des petits, 2 kg. Vous devriez commencer par des exercices pour les bras de flexion et d'extension, les bras de levage jusqu'à la fin du torse. Ces exercices peuvent être effectués même en position assise sur une chaise.

En utilisant des haltères dans l'exercice de l'exercice précédent - le cas échéant.

Un exercice intéressant et utile avec les objets de données - est l'élevage avec des haltères à la main à la main. Position de départ: pieds la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés, les mains avec des haltères sont abaissées, le torse parallèle au sol omis. Debout dans cette position, il est nécessaire de dissoudre les mains lentement sur les côtés afin qu'ils soient sur la même ligne. Ensuite, reposez lentement les bras vers le bas à la position de départ.

Conclusion

Après avoir lu l'article, les lecteurs familiers avec la façon de redresser votre posture à la maison. Des exercices simples et, en principe, à tous les gens qu'ils connaissaient depuis l'enfance. La seule chose qui doit être formé afin de réaliser des progrès visibles dans l'acquisition d'une posture belle et correcte - il le pouvoir, il faut une fois pour toutes se débarrasser de la paresse inhérente à la plupart des gens avec des problèmes de dos.

Seulement grâce au travail constant sur vous-même, vous pouvez réussir. Si vous trouvez qu'il est difficile et difficile à traiter à la maison, puis aller dans un club de remise en forme ou un gymnase et de payer des professions, aura un entraîneur fiable qui stimule constamment votre désir d'être en bonne santé et beau. Mais le problème d'un mal de dos, et la posture laid seront toujours votre préoccupation, mais vous serez en mesure de le résoudre avec l'entraîneur ou non - sur leur propre à la maison.