L'exercice dans la salle de gym sur leurs pieds. Une série d'exercices dans le gymnase

Les jeunes athlètes rêvent de devenir propriétaires de belles jambes. Les hommes préfèrent travailler sur le poids et le terrain, mais les femmes rêvent d'harmonie et d'élégance, pour que les gens sont intéressés par ce que vous pouvez faire les exercices à la salle de gym sur ses pieds. Après l'oisiveté à atteindre les résultats escomptés ne fonctionnent pas, vous devez donc commencer à agir le plus rapidement possible.

l'entraînement du pied sur le poids de

L'exercice dans la salle de gym sur leurs pieds aidera à mettre en œuvre l'objectif principal de tout athlète - jambes fortes et belles. En fonction du résultat souhaité doit être sélectionné séries d'exercices, et le nombre de jeux de poids et de l'équipement.

Voici les éléments, qui comprend un programme d'exercices à ses pieds dans la salle de gym. Ils sont plus efficaces et conviennent aussi bien pour les femmes et les hommes pour construire la masse.

La recommandation de base

Avant d'envisager l'exercice effectif dans la salle de gym sur vos pieds, vous devez comprendre les règles et les lignes directrices de base qui devraient être suivies pendant la formation.

La première étape consiste à attirer l'attention sur le fait que pour obtenir un excellent résultat, ces formations devraient avoir lieu plus de 3 fois par semaine. Durée d'une classe varie 1-1, 5 Chasa (hors séance d'entraînement et d'étirement).

Entre jours de formation doivent participer à la journée libre récupérera la force musculaire. une partie particulièrement importante de l'activité est en train de chauffer et d'étirement, à travers ce qui réduit considérablement le risque de blessure. De plus, ces exercices simples à préparer les muscles pour les charges lourdes.

exercices efficaces pour les jambes dans la salle de gym, au-dessous, à effectuer dans 2-3 séries de 8-12 répétitions. En règle générale, la dernière répétition 2-3 donnée à l'homme avec une grande difficulté. Si tout est fait avec facilité, il est nécessaire d'augmenter la charge, comme les muscles pendant l'exercice devrait être en tension.

Les données anatomiques

Maintenant, vous avez besoin d'une petite touche sur l'anatomie, de savoir quels groupes musculaires affectent ceux ou d'autres exercices dans la salle de gym sur leurs pieds.

Les principaux groupes travaillent sur des simulateurs spéciaux sont les suivants:

• fessière;
• tibia;
• quadriceps;
• biceps.

Les exercices Sami sont divisés en deux groupes: la base et isolées. La première d'entre eux impliquent dans le processus de plusieurs groupes musculaires, tandis que le second, en règle générale, sont utilisés pour étudier les muscles retardataires qui ne sont pas impliqués dans les exercices de base.

squats

Exercices de base pour les jambes dans le gymnase peut contenir un total de trois éléments principaux, dont le premier est un favori pour tous les squats. Ils permettent à la fois de se balancer les fesses, les biceps (ischio-jambiers) et quadriceps (cuisse avant).

Position de départ: pieds positionnés clairement sur la largeur des épaules, la tige est maintenue dans les mains du muscle trapèze (tout simplement pas le cou). Exercice sur les simulateurs de ce type sont effectués pour les professionnels ne sont pas aussi difficile, mais aussi causer des problèmes pour les débutants.

Pour effectuer doit prendre une grande respiration, retenez votre souffle et abaissez lentement vers le bas, plier les jambes. Genoux dans l'exécution doivent être nommés légèrement vers l'avant et les hanches et les muscles fessiers - dos. Le boîtier doit également former un angle de 45 degrés avec le plan du mur. Vous devez aller vers le bas jusqu'à ce que le talon ne démarre pas du sol. Pendant les cuisses exercent squat nécessaire, en se concentrant ensuite sur le talon, devrait passer à la position initiale.

exercices à la salle de gym chaque gymnase accessible à tout le monde, mais pas tous avoir un entraîneur qui surveillera la mise en œuvre de la formation. Par conséquent, l'homme doit apprendre à observer de façon indépendante son propre corps, afin de se protéger contre les blessures. Étant donné que cet exercice lourd fardeau tombe sur les muscles du dos, vous ne devriez pas en reste dans la performance.

Deadlift

sur pied entraînement dans le gymnase il contient tous connus et deadlift. Elle implique le tibia, les biceps, les fessiers et érecteurs du rachis.

Position de départ: pieds légèrement plus étroit que la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés, les hanches parallèles clairement au sol, le dos droit. Les deux mains doivent tenir le poste dans la prise directe d'habitude sur la largeur un peu plus large que la largeur des épaules.

Prenant une profonde inspiration nécessaire pour soulever le projectile en douceur, réduisant ainsi la lame et défrisage. Après extension complète besoin d'expirer puis respirer à nouveau l'air et revenir à la position initiale.

Dans cet exercice, vous devez aussi prendre soin de l'état de leur propre dos. Vérifiez l'exercice peut être lui-même, comme dans tous les salle de sport moderne avec de grands miroirs.

Leg Appuyez sur

Cet exercice est comme beaucoup d'athlètes, car il est la charge sur la jambe, les fesses et les biceps, mais la mise en œuvre très est assez amusant.

Position de départ: assis sur un banc incliné spécial avec un poids sur le dessus, les jambes doivent être portées à la hauteur des épaules, reposant sur la plate-forme. Quand les jambes doivent redresser complètement, comme dans ce cas, ils ne seront pas chargés, et l'exercice seront effectués correctement.

La première étape consiste à retirer la garde de la plate-forme, puis prenez une grande respiration et abaissez lentement le poids à la poitrine, plier les jambes. Pliez le genou doit être clair à angle droit. Expirez, il vous suffit de retourner doucement la plate-forme à sa position initiale. Dans ce cas, vous devriez certainement tendre les muscles des cuisses et des talons de plate-forme viennent en butée.

Après avoir effectué l'approche ne doit pas oublier le fusible. D'abord, vous avez besoin d'un levier spécial pour fixer la plate-forme et d'avoir à se lever du banc.

flexion des pieds se trouvant dans le simulateur

Pour les exercices isolés sont sur les muscles du mollet, et comment est le simulateur horizontal flexion des jambes.

Position de départ: en position horizontale sur la presse banc, repose-jambes contre un rouleau, deux mains agrippent les poignées.

Prenez une grande respiration, vous devez plier les deux jambes en même temps, formant un angle droit. Dans cette position, assurez-vous de tenir pendant un certain temps (4-5 secondes), et sur le expirez, lentement la position de départ.

règle obligatoire est de choisir le bon poids, ainsi qu'une configuration de simulateur pour sa propre croissance. Les hanches ne doivent pas se détacher de la surface de la table lors de l'exécution, et toute la puissance doit être transférée aux mains, comme cela est souvent fait par les novices. Pour obtenir un bon résultat dans la première étape consiste à tendre les muscles des jambes et des bras pour l'utiliser comme un filet de sécurité.

La réduction des jambes en position assise

Pas trop d'exercice acceptable pour les hommes, mais affecte l'intérieur de la cuisse (peigne, minces, longues et larges muscles adducteurs), ainsi que les biceps ensemble.

Position de départ: assis dans l'équipement spécial, les mains tenant aux poignées et aux jambes, tandis que pour les blocs, divorcés.

Prenant une profonde inspiration, vous expirez, apportez vos jambes, puis les maintenir dans cette position pendant 3-4 secondes littéralement. Ensuite, vous devez re-prendre une grande respiration et revenir à la position initiale.

Au moment de l'exécution, beaucoup de gens font le mouvement saccadé qui est une action incorrecte. Aux pieds de l'intelligence doit être assis à tout moment de contrôler son propre corps et ne pas laisser les muscles des jambes pour se détendre, sinon aucun exercice de l'effet ne sera pas. Les nouveaux arrivants disent souvent que le simulateur ne donne pas le résultat souhaité, mais cela est dû à la mauvaise exécution. Par conséquent, s'il n'y a pas l'entraîneur, il est nécessaire de respecter au moins les règles de base.

jambes de plomb assis

Tout à fait similaire à l'exercice précédent Entraîne la partie externe de la cuisse, et donne un peu de charge sur les fesses.

Position de départ: assis dans le simulateur, les mains tenues fermement par les bras et les jambes des blocs sont réunis. Le principe de fonctionnement est exactement le même que les pieds de l'intelligence, mais il a besoin de travailler sur l'élevage.

jambes d'amincissement

Beaucoup croient que les jambes fines sont un luxe pas accessible à tous. En fait, ce n'est pas. Pour parvenir à un tel résultat est assez facile, mais il faudra une bonne volonté et de travail acharné. Pour obtenir les jambes parfaites, vous devez effectuer les exercices suivants dans la salle de gym:

1. Squats.
2. Soulevé verticale.
3. La montée des orteils (debout à droite avec une barre ou haltères dans vos mains, vous devez lever doucement et tomber sur vos orteils).

Il y a trois exercices aideront à faire de belles jambes, ce qui l'envie de tout autour. Ils doivent effectuer 3 séries de 10 répétitions.