Basse presse: exercices pour les filles. Exercices pour la partie inférieure de la presse

On croit que les athlètes doivent appuyer comme une planche à laver. Cela est en partie vrai. Ventre plat - est non seulement belle, mais aussi nécessaire. Presque tous les exercices les muscles abdominaux travaillent statiquement, qui est toujours en tension. Bonne presse pompée aidera à éviter les blessures pendant l'exercice, ainsi que contribuer à leur réalisation de la technique appropriée.

L'utilisation de l'exercice

Ceux qui pensent que, souvent, et à bascule dur muscles abdominaux (en particulier les abdominaux inférieurs, des exercices qui sont décrits ci-dessous), il sera retiré de l'excès de graisse du corps, ils se trompent. Le fait que la graisse du corps accumule, bien que différents chez l'homme, mais il se déroule sans problème. Et pour le bannir, vous devez vous entraîner dur dans le gymnase. En outre, il y a une perception que les muscles abdominaux peuvent être symétriques. Hélas, ce n'est pas. les muscles de l'abdomen Symétrique a seulement un certain nombre de personnes. En fait, ils ne peuvent être réglés, mais pas grand-chose. Nécessité de surveiller le pompage de cette partie de la musculature du corps et pas trop, car il y a des moments que la presse un athlète plus important que les muscles de la poitrine. Il ne semble pas très esthétique.

muscles abdominaux Groupe

Abs est constitué de ces groupes musculaires, à la fois internes et externes directs et obliques, ainsi que transversaux. Divisant en haut et en bas d'un très classique. Étant donné que tous leur groupe, il est impossible de télécharger séparément la presse supérieure et inférieure fonctionnant à pompage des muscles abdominaux. Les exercices de différents types aideront à se concentrer sur le pompage d'une partie particulière de celui-ci.

exercices pour les muscles abdominaux inférieurs

Il existe deux méthodes de pompage des muscles abdominaux (supérieur et inférieur abs) exercices avec beaucoup de répétitions ou des exercices sur les différentes parties du nombre moyen de répétitions (12 à 15 fois par set). Maintenant, il est la meilleure option, ce qui est un maximum de trois exercices mettant l'accent sur les différents groupes de muscles abdominaux (partie supérieure et la partie inférieure des obliques), le soi-disant « approche à trois volets » pour le nombre de répétitions dans chaque 15-25 fois. Le repos après un tel ensemble avant le prochain tour - de deux à quatre minutes. Bien que les exercices existants pour les muscles abdominaux, et ont un caractère universel, qui est, ils peuvent exécuter les deux filles et les hommes, mais il y a des exercices qui en raison de sa performance technique et de la physiologie préférable pour l'égalité des femmes, tandis que d'autres, pour les hommes.

La montée des jambes banc incliné

Parfait pour pomper les abdominaux inférieurs. Exercices pour les filles ne font pas une sorte de gêne ou d'inconfort. Pour leur mise en œuvre doivent se coucher sur le banc, pour faire la déviation à la taille et plier légèrement au niveau des articulations des genoux. Telle est la position de départ. Ensuite, ramenez les genoux à la poitrine, en même temps de grand effet peut tirer le bassin du banc. Pour une meilleure stabilité lors de l'exercice est nécessaire de tenir au-dessus d'un banc ou autre stress. jambes de levage doivent se produire à un rythme rapide, et la descente - lente. Les jambes sont omettent pas complètement le besoin. La pondération peut être utilisé pour le poids supplémentaire ou pour élever l'angle du banc (plus il est élevé, plus il est difficile de faire l'exercice). Le nombre de répétitions - 10-15 sets - 3-4.

La montée en pieds étau

Exercices pour la presse abdominale inférieure. D'abord, vous devez saisir la barre. Dans ce cas, la poignée doit être pratique pour l'athlète. Les pieds doivent pendre perpendiculaires au sol. Telle est la position de départ. Ensuite, plier les genoux, les élever jusque-là, jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol ou encore plus élevé si cet exercice prend un athlète expérimenté. Après le deuxième délai est nécessaire pour revenir très doucement à la position de départ. La principale chose au cours de ces mouvements ne balancez pas le corps, ne pas utiliser l'élan pour faciliter l'exercice, et ne pas vomir. S'il est impossible de ne pas balancer le corps, vous pouvez faire cet exercice sur un simulateur spécial, où il y a un arrêt pour le dos et les bras. Avec cet appareil, vous devez essayer de lever les jambes redressées, et plus le mieux. Règle - 3-4. Le nombre de répétitions dans chaque série - 15-20.

La montée des jambes en position assise

Grand pour pomper l'abs inférieur. Les exercices de ce type sont assez simples dans l'exécution, mais très efficace. Position de départ exige qu'un athlète est assis confortablement sur le bord du banc et a mis ses mains pour garantir une durabilité. La position des pieds doit être comme dans l'image - un peu courbé. L'athlète doit les garder dans un étau sur la terre. Ceci est fait pour veiller à ce que la presse a toujours été tendue. Telle est la position de départ. Ensuite, vous devez apporter vos genoux vers votre poitrine et faire un peu de retard pour renforcer l'effet. Après les jambes doivent être très lisse. Le nombre de répétitions - 10-12. Nombre de jeux - 3-4.

La montée des pattes se trouvant sur le sol

Exercices pour les muscles abdominaux inférieurs. D'abord, vous devez coucher sur le sol. Les mains doivent se coucher le long du corps et se reposer sur le sol. Telle est la position de départ. Puis soulevez lentement vos jambes, les plier légèrement les genoux, et essayer d'atteindre les genoux de la tête. Dans ce cas, pour améliorer l'effet que vous devez retirer votre bas du sol. Vous pouvez ensuite revenir lentement à la position de départ. Le nombre de répétitions - 10-15. Le nombre de jeux - 3-4.

genouillère sur la barre horizontale, ou inverser la torsion

Idéal pour pomper les abdominaux inférieurs. Exercices pour les filles sont simples, mais en même temps, le mouvement efficace. Pour les exécuter, vous devez coucher sur un banc horizontal et tenir les mains derrière la tête de lit. Jambes pliées au niveau des genoux et de la hanche selon un angle de 90 degrés. Telle est la position de départ. Ensuite, vous devez augmenter vos jambes sous une forme courbée aussi longtemps que vos pieds ne seront pas regarder le plafond. peut être 10-15 cm Nombre de répétitions ainsi pelvis larmes -. 10 à 15. Les approches - 3.

Sed

Pour effectuer cet exercice pour la partie inférieure de la presse doivent se coucher sur le sol, ses bras étirables un peu au-dessus de la taille. Telle est la position de départ. Ensuite, vous devez essayer d'élever vos jambes à une hauteur de 10-15 cm du sol et essayer de les maintenir dans cette position pendant 5-10 secondes. Répétitions par série - de 8 à 10 jeux - 3-4.

La double torsion

Il exerce pour la presse abdominale inférieure. Pour commencer à occuper la position de départ, vous avez besoin de se coucher sur le sol. Soulevez les pieds du sol et plier les genoux. Les mains doivent prendre la tête. La tête en même temps aussi un peu élevé. Telle est la position de départ. Ensuite, vous devez garder vos genoux et coudes, forcer les muscles abdominaux. Dans ce cas, un peu sur le sol du bassin et des épaules. Nombre illimité de répétitions, l'exercice se fait à l'avance. Approches - 3.

Réduction des mains et les jambes droites directes ensemble

Exercices pour la partie inférieure de la presse. Pour prendre la position de départ, vous avez besoin de se coucher sur le sol. Dans ce cas, les bras tendus sur la tête. Les jambes aussi redressés. Ensuite, vous devez amener lentement les mains (alors qu'ils sont toujours tout droit) et les jambes (direct aussi) ensemble. Il suffit de se dissoudre lentement. Le nombre de répétitions - 15, fixe - 3.

L'augmentation de l'étau de torse sur la barre

Excellente pompe les abdominaux. Exercices pour les hommes - surtout parce qu'il peut être décrit, mais il convient aux femmes avec une grande expérience sportive. Cet exercice est assez difficile à mettre en œuvre et nécessite donc un partenaire pour sûr. Pour sa performance dont vous avez besoin à l'aide d'accessoires spéciaux pour accrocher vos pieds sur la barre, qui est à l'envers. Ce sera la position de départ. Ensuite, nous devons relever le torse lentement possible et abaisser lentement à la position de départ. Le nombre de répétitions pour cet exercice dépend de l'expérience et de l'athlète natrenirovannosti. Le nombre de jeux - 3-4. Toutes ces (sur l'abs inférieur) n'est pas l'exercice final. Les variations de leur mise en œuvre peut être très bien. Ils peuvent ajouter un peu plus. Tous sont idéales pour les filles et pour les hommes, pour les débutants et pour les professionnels du sport.

Soyez toujours en bonne santé et beau!