Exercices abdominaux efficaces sur la barre pour les hommes et les femmes

Lorsque vous travaillez sur les muscles abdominaux doivent se rappeler un point important - ils sont très robustes et solides, exigent une amélioration continue de la charge et des séances d'entraînement quotidiennes. Alignement de l'ensemble régulier d'exercices avec une bonne nutrition, vous recevrez un soulagement plus tôt que dans deux ou même trois mois.

Les muscles abdominaux

Les muscles abdominaux sont une fonction très importante, elle protège nos organes internes des dommages. Il y a une division entre la presse supérieure, les (obliques) inférieurs et latéraux. Les muscles de la presse inférieure plus dur juste pour la pompe. Pour répondre à tous ces groupes musculaires, il y a différents exercices. Autrement dit, effectuer certains exercices, vous travaillez juste au-dessus du fond ou juste au-dessus du haut de la presse. Il est donc considéré comme la mise en œuvre efficace de l'exercice complexe qui implique tous les muscles abdominaux.

Les bienfaits de l'exercice sur la presse sur la barre

Dans le monde de fitness d'aujourd'hui, il y a des centaines d'options d'exercices pour travailler les muscles abdominaux. Par exemple, vous pouvez trouver un gymnaste d'exercice complet à la presse. Dans les cinq minutes sans interruption, ils fonctionnent en alternance des exercices sur la presse haut et en bas, ainsi que les muscles obliques, 30-40 répétitions. Sans préparation adéquate, il est tout simplement impossible à réaliser. Mais pour les athlètes expérimentés, il est une combinaison très utile, ce qui oblige de 150% de la presse de l'entraîneur.

Les exercices abdominaux sur les barres parallèles et barres horizontales sont très variées et très efficace, en particulier pour le travail sur les abdominaux et les muscles abdominaux obliques, qui sont difficiles à travailler en position couchée. Exercices pour la presse sur l'aide de la barre pour redresser la colonne vertébrale. En outre, les barres horizontales et les barres sont souvent situés à l'extérieur, dans l'air frais, ce qui est très bon pour votre santé en général.

Les exercices à la presse sur la barre pour les filles

exercices Algorithmes à la presse pour les hommes et les femmes est à peu près égale. La différence dans les approches et le poids, que vous prenez. Examinons quelques-uns des complexes. exercices diffèrent également en effet: au relief ou à la terre.

Des exercices pour soulager:

1. "Vélo". L'un des exercices les plus simples sur la barre, il est recommandé d'effectuer au début. Restez sur les mains droites sur la barre. Détendez votre dos, travailler les muscles abdominaux. Imitez les mouvements des jambes en vélo pendant 30 secondes. Effectuer trois séries.

2. "grenouille". Position de départ: suspendu à bras droits. Soulevez les genoux pliés à son estomac sans forcer les muscles du dos. Ne pas se balancer sur les mains. Commencez par trois séries de 30 répétitions. Ensuite, la charge peut être augmentée en ajoutant du poids à leurs pieds.

Les exercices sur la barre pour la presse sur le poids des filles à réaliser avec soin, sans surcharge, afin de ne pas gâcher la taille:

1. "Corner". La position de Visa sur la barre horizontale sur les bras redressés doivent lever les jambes et les maintenir dans cette position. Les débutants peuvent commencer avec trois séries de 15-20 secondes. Idéalement, vos pieds doivent être élevés à angle droit. Gardez une trace de vos sentiments, environ un mois de douleur séances d'entraînement régulières dans la presse aller, alors vous devez augmenter la charge. Augmenter le nombre de secondes à 30-60, un mois plus tard accrocher des poids sur ses pieds. Commencez par la charge d'un kilogramme et demi, de plus en plus que les muscles se renforcent. Cet exercice travaille sur la presse inférieure. 2. « soulève la jambe. » Comme dans l'exercice précédent, d'abord saisir la barre horizontale bras droits. Soulevez les jambes à angle droit, en les tenant pendant quelques secondes et inférieure. Les exercices abdominaux sur la barre horizontale courir lentement et tranquillement, vous vous épargnerez des blessures et d'améliorer l'efficacité. Commencez par trois séries de 15 fois, peut encore augmenter le nombre de répétitions, et ajouter du poids de 2 kg ou plus, sur les sensations.

sur la barre pour les exercices presse hommes

Comme le warm-up peut être réalisée suggéré ci-dessus « bicyclette » ou « grenouille », ce qui augmente le nombre de répétitions à 30-40 dans une approche. Une autre option d'exercice facile sur le soulagement:

1. Les « ciseaux ». Pratique directe dans la position de Vis juste lever la jambe droite, puis commencer à effectuer mahi des coups de pied, les jambes entrecroisées. charge initiale - 20-30 répétitions, trois ensembles.

2. "Concierges". La position de Visa sur la barre horizontale sur les bras redressés pincer les jambes droites ensemble, puis soulevez le sol et ensemble ils commencent à bascule de droite à gauche. Essayez de faire l'exercice lentement, en gardant les pieds sur un seul niveau. Commencez avec 30 répétitions pour trois ensembles. Cet exercice fonctionne sur les obliques.

dans le vocabulaire de poids pour les hommes

1. "Corner". La position de Visa sur la barre horizontale sur les bras redressées besoin de lever vos jambes et les maintenir dans cette position. Les débutants peuvent commencer par trois séries de 30-40 secondes. Idéalement, vos pieds doivent être élevés à angle droit. Gardez une trace de vos sentiments, environ un mois de douleur séances d'entraînement régulières dans la presse aller, alors vous devez augmenter la charge. Augmenter le nombre de secondes à 60-120, un mois plus tard accrocher des poids sur ses pieds. Commencez par une charge de 3-4 kg, augmente à mesure que les muscles se renforcent. Cet exercice travaille sur la presse inférieure. 2. soulève la jambe. Prenez la position de départ: accrocher sur les bras tendus, comme dans l'exercice précédent. Soulevez les jambes à angle droit, en les tenant pendant quelques secondes et inférieure. Faites les exercices lentement et tranquillement, vous vous épargnerez des blessures et d'améliorer l'efficacité. Commencez par trois séries de 25-30 fois, puis augmentez le nombre de répétitions, et ajouter du poids de 3-4 kg et plus.

Les autres exercices abdominaux

Pour obtenir les meilleurs résultats, exercices abdominaux sur la barre doivent être combinés avec d'autres systèmes d'exercice. L'un des plus efficaces - la roue d'exercice pour la presse. Après avoir acheté un appareil petit et peu coûteux, vous pouvez facilement formés maison. Charge minimale sur la roue - 10 répétitions pour trois ensembles. Classiques du genre - sangle, utile pour les muscles du dos et de la presse. Levez-vous au bar deux ou trois fois par semaine pendant 30-60 secondes sur trois approches. Exécution des craquements et des ascenseurs couché sur le dos est également très efficace.

Observer puissance

Une alimentation équilibrée - la clé d'un corps sain et beau. Parlant de l'exercice avec succès impossible sans affecter la question de l'alimentation. Ici, nous devons nous poser la question de savoir si vous êtes sur le poids ou non. Si le but de votre formation - poids corporel augmente, la nourriture est une chose, si vous simplement maintenir un beau corps sain est un peu différent. La troisième option - lorsque vous déposez un excès de poids.

Dans le premier cas, votre alimentation doit être riche en protéines. Au moins 30% de votre régime alimentaire devrait être de la viande, les œufs, les poissons gras, produits laitiers. S'il n'y a pas besoin de gain de poids, il est de 15 à 20% du régime alimentaire. Ne rayez de porridge, ils sont riches en une variété d'oligo-éléments et vitamines. fruits et légumes frais dans la matinée donnera beaucoup d'énergie. ne peut en aucune façon de se limiter au pouvoir pendant les sports actifs, manger un peu, mais diversifié. Cela devrait être exclu du menu, il est donc des plats sucrés, la farine, fortement salé et épicé, frits et fumés. L'excès de sel et de sucre dans le corps rompre l'équilibre eau-sel, ce qui conduit à la rupture de poids corporel. Cette information ne constitue qu'une recommandation, de construire un régime exact, consultez votre médecin.