Marcher. équipements de marche nordique

La marche est l'un des sports les plus sûrs. Un mode de vie sédentaire n'a jamais été aussi bon pour le corps, afin de garder la forme tant de gens exercent régulièrement.

Principes généraux

La marche est basée sur l'exercice aérobie, ce qui contribue à renforcer efficacement les muscles, favorise la combustion des calories. Un avantage de ce sport est la probabilité minimum de lésions articulaires, par opposition à la même race. L'essence de la marche est le mouvement rapide quand un pied est entièrement en contact avec le sol. Par conséquent, les étapes sont obtenus beaucoup plus long et plus rapide que plus de muscles sont impliqués.

Ce sport est montré aux gens avec peu de poids. En fait, regarder et la marche peut être un, tant qu'il n'y avait pas de problèmes de santé graves. Voilà pourquoi il est important de d'abord consulter un médecin pour obtenir des conseils. En moyenne, 2 adoptée par le kilomètre de taux moyen peut brûler jusqu'à 300 calories.

L'utilisation de la marche nordique

Avec ce sport, vous pouvez non seulement perdre beaucoup de poids, mais aussi améliorer votre santé. Beaucoup de gens ne croient pas que tout simplement en marchant. Cependant, les scientifiques ont prouvé qu'une rapide régulière de 30 minutes à pied peut prolonger la durée de vie de 2 ans.

La marche aide à normaliser la tension artérielle et réduire le cholestérol, renforcer le système squelettique et d'améliorer la production d'insuline, augmenter la masse musculaire et améliorer votre humeur simplement en amenant le corps dans le ton. De plus, le sport est l'un des moyens fondamentaux pour prévenir les maladies cardiovasculaires.

L'alimentation est également le meilleur outil de sentiers de randonnée. Les femmes partout dans le monde chaque jour dans l'air frais se déplaçant à un rythme rapide pour atteindre le chiffre parfait. Il a prouvé que 2000 pas par jour permettre aux gens de rester en forme. Cependant, pour la perte de poids ont besoin de prendre 5-7 fois plus longtemps, ce qui est à peu près égale à 4-5 kilomètres. Il convient également de noter que la marche ne sera jamais donner sans les résultats de bon régime alimentaire.

Obtenir des études

Tout d'abord, vous devez comprendre pourquoi une personne commence à faire du sport. S'il veut renforcer les muscles ou tout simplement pour se réchauffer, suffit alors d'organiser une séances quotidiennes d'une demi-heure. Certaines femmes se sont fixé l'objectif de perte de poids. Dans ce cas, la promenade devrait prendre jusqu'à une heure à un rythme rapide.

Beaucoup de débutants commencent leurs études sans échauffement et à l'insu des compétences de base. Il est important de comprendre ce que les sentiers de randonnée ont besoin aussi bien de bouger, à respirer, et ainsi de suite. D. surmener le corps au cours du premier mois de formation est strictement contre-indication. Occupé mieux commencer tôt le matin. A cette époque, plus facile à atteindre le nombre maximum de brûler des calories. En outre, la séance d'entraînement du matin tonifier le corps pour le reste de la journée.

Distance Types

Comme tout autre sport, la marche a ses variations:

• Une promenade à un rythme lent. La vitesse de marche est ici environ 80 pas par minute, soit pendant une demi-heure une personne monte à un kilomètre.
• Marchez à un rythme modéré. Vitesse jusqu'à 120 pas par minute. Comparable à ceux où une personne quelque part à la hâte et accélère le taux habituel de mouvement. Kilomètre à un tel taux sera effectué pendant 12-15 minutes.
• Les sentiers pédestres traditionnels. Dans ce cas, à une heure, une personne peut prendre jusqu'à 7 kilomètres. Étapes Vitesse - 140 par minute. Avec ce bras de marche doivent être pliés à un angle et ils sont un travail très actif. Avant l'occupation nécessaire une bonne séance d'entraînement.
• marche rapide. Il a recommandé que les athlètes. Il ezhednevneh amélioré la formation sur le terrain rocheux / rugueux. La vitesse d'une telle distance - jusqu'à 12 km / h. Ce mode est préférable de se déplacer après une année de formation systématique.

technique de marche nordique

L'essence de ce sport est de calculer la charge de façon optimale sur le corps. La vitesse moyenne de cela devrait être dans la plage de 6 à 10 km / h.

technique de marche nordique se compose de 5 règles de base:

1. Les mains doivent toujours être plié au niveau du coude à un angle de pas plus de 90 degrés. Tout au long de la course, ils aident le corps à se déplacer. Le positionnement correct des mains facilitent grandement le mouvement.
2. Le dos doit nécessairement être plat. Il est important que le corps est incliné vers l'avant quelques degrés. En marchant maintenant le centre de l'équilibre de gravité est la principale clé du succès.
3. Lorsque vous déplacez le premier à toucher le sol si le talon, et alors seulement chaussette. Rouler dans la marche de la course est aussi importante. Il doit être lisse et uniforme sur tout le pied.
4. Les jambes ne doivent jamais être pliés. Dans cette marche de la principale charge sur la prise de muscles de la cuisse et du mollet.
5. nécessaire pour se déplacer en rythme, sans oublier la respiration. Connectez-vous et sortir doit être uniforme et profonde. Si la respiration attelée, il est possible de terminer la séance d'entraînement.

Pour la masse musculaire peut les jambes pour ramener un sac à dos avec une petite charge. Avant la classe doit être soigneusement malaxée. Il vaut la peine de faire quelques exercices pour se réchauffer et étirer les muscles.

Comment réchauffer correctement jusqu'à

Tout d'abord, vous devez commencer par étirement caviar de muscles. Pour ce faire étirer avec les deux mains sur le mur, prenez une jambe en arrière, et l'autre (référence) pour soulever et le bas du corps. L'exercice devrait être composé de 8-10 approches et durer jusqu'à 7 minutes.

A la surface arrière de la séance d'entraînement de la cuisse devrait être tiré vers l'avant et de mettre son pied sur le tabouret. Ensuite, vous devez incliner légèrement son corps. La partie avant de la cuisse est chauffée exercices suivants: une jambe est le support et le pied de la deuxième tentative d'apporter votre main aux fesses. Hanches sont malaxés dans les attaques de tourner le corps et en arrière pour mettre les pieds sur le tabouret. À cette fin, la direction est extrêmement important de se détendre.

athlètes Selon échauffement devrait durer au moins 20 minutes. Pendant ce temps, tous les muscles ne devraient pas être seulement un étirement, mais bon warm up, pour se protéger contre les blessures inutiles.

Une bonne respiration

La marche ne devrait jamais exposer votre corps à des charges élevées, en particulier depuis la première séance d'entraînement en moins d'un mois. La meilleure façon de comprendre ce qu'est un taux de mouvement donné est pris de façon optimale - une grande respiration. Si elle est même, il est nécessaire de ralentir le rythme de la marche. Si la charge semble insignifiante, il est possible d'augmenter la distance et une promenade.

Pour importante technique de respiration de la course à pied. S'il est correct de déplacer ses mains et le contact du pied avec le sol, la charge sur le corps est minime. Les gens se livrent souvent dans le sport pour garder la forme et construire le muscle, mais il y a une autre raison, que beaucoup ne pensent même pas. Pourquoi les gens préfèrent marcher dans la nature, et non dans la salle? Le fait que le corps a besoin de la saturation en oxygène, en particulier pendant l'exercice. Voilà pourquoi une bonne respiration tout en marchant si important. Il devrait être uniforme dans toute la course, et la respiration - profonde.

Le calcul de la charge

Si l'approche intelligente des leçons de marche, ils ne pourront jamais nuire à la santé. Chaque personne en elle-même est unique, et cela signifie que, pour chaque il existe un programme individuel de formation. Sur le premier couple ne devrait pas reposer sur les indicateurs de personnes qui se livrent à des activités sportives depuis longtemps, car ils sont déjà soumis à des charges élevées. En ce qui concerne la distance, les hommes de la semaine est affiché des sentiers pédestres 50 km, les femmes - à environ 40 km. Cependant, ces indicateurs peuvent être guidés que par les coureurs expérimentés. Les nouveaux arrivants de mieux pour commencer avec 2-3 kilomètres par jour et augmenter la distance de 500 mètres chaque semaine, si les permis de santé.

Les restrictions d'âge, ce sport est pas, mais tout dépend du corps. sont informés sur la première formation de vérifier régulièrement la fréquence cardiaque, ce qui ne devrait pas être hors échelle seuil de 100 battements par minute. Si au début de classe est apparu inconfort dans les muscles ou les articulations, puis ils doivent cesser immédiatement la marche. Dans ce cas, vous ne devriez pas arrêter brusquement le mieux ralentir progressivement.

La sélection de chaussures

Chaussures de sport pour la marche de course ne devraient pas avoir une semelle mince. À la fin du pied à longue distance se sentira beaucoup de pression, il en sera de sentir chaque pierre. En outre, des chaussures à semelles fines jambes correspondront après les premiers kilomètres. Chez les femmes, erreur commune quand ils ont mis sur une chaussure d'entraînement avec un talon ferme, tels que les ballerines.

Le mode de réalisation optimale pour la pratique d'une semelle épaisse. Dans tous les cas, les chaussures pour la marche de la course devrait être facile. Elimine semelle extérieure en caoutchouc solide, car il donnera les jambes beaucoup d'inconfort.

Par temps de pluie, il est préférable d'adapter les chaussures avec un film protecteur sur la diapositive.

La marche sur un sol horizontal

Vérifiez eux-mêmes et leurs capacités est recommandé d'abord sur une courte distance. Endroit pour marcher et peut servir de sentiers d'asphalte et de la forêt. La chose principale est que la surface est lisse, et la piste - pas trop sinueuse.

Avant une séance d'entraînement devrait faire warm-up, qui comprend quelques minutes de marche tranquille avec le réchauffement parallèle les muscles du mollet et de la hanche. Commence alors la course à pied à un rythme modéré. A ce stade, il est important de déterminer la fréquence de la respiration et le pouls.

Peu à peu, la vitesse de marche est augmentée au maximum. Ensuite, il est recommandé d'alterner votre rythme. Partez à la conquête de longues distances à la première session, même sur un terrain plat est pas souhaitable. Après l'occupation cesse brusquement ou ne peut pas rester parce que le corps un certain temps pour s'y habituer au rythme plus lent.

​​marcher sur un terrain accidenté

Marcher à travers les petites pentes utiles aux personnes, quel que soit l'âge. Cependant, la formation sur le terrain accidenté ne montre que les athlètes expérimentés qui sont habitués à faire face à de lourdes charges tous les jours.

Sur la photo sentiers pédestres pendant la remontée de la pente est impressionnant. Tous les muscles sont tendus, le vent dissipe les cheveux - et donc attire le point d'arrivée au sommet, mais en réalité, il est beaucoup plus difficile que cela puisse paraître. Marcher sur la surface accidentée nécessite beaucoup plus d'énergie que sur une surface plane. Les nouveaux arrivants sont contre ces exercices.

En ce qui concerne le warm-up, il ne diffère pas de l'échauffement avant l'exercice sur un terrain plat, sauf que ajouté au complexe d'exercices pour les muscles des mains et des avant-bras.

Le tarif mensuel pour la perte de poids

Dans la première semaine pour faire trois séances de marche à un rythme lent. Chaque session de formation ne devrait pas durer plus de 20 minutes. A ce stade, il est important de comprendre comment respirer correctement et contrôler la charge.

Dans la deuxième semaine commence déjà des sentiers pédestres. Le taux varie en fonction de l'état de santé. Durée de la formation audio - 30 min. test vous-même lourde charge, il n'est pas nécessaire. Si vous vous sentez fatigué, vous pouvez aller à un rythme plus lent.

Dans la troisième semaine de durée augmentée à 40 minutes. De plus, le montant de la formation devrait déjà être à 4-5. À ce stade, vous pouvez profiter de ceintures spéciales pour la perte de poids.

Les 7 derniers dnevka doivent passer en mode renforcé. le temps de formation varie jusqu'à une heure, mais leur nombre est encore jusqu'à 5 sessions. Il est important d'alterner le tempo de marche du maximum en moyenne toutes les 10 minutes. Comme de nombreuses réponses, pour un mois de formation pour cette procédure peut perdre jusqu'à 12 kg.