Une bonne nutrition après l'exercice. Restauration pour la récupération après l'exercice

Beaucoup de débutants oublient souvent l'importance de la nutrition dans la vie d'un culturiste. Bien sûr, tout le monde a entendu parler de l'alimentation correcte et équilibrée, mais peu restés plus d'une semaine pour eux. Et en vain! Dans la formation de musculation sont loin d'être un rôle majeur et sont la nutrition inférieurs. Rappelez-vous que le taux de croissance du volume musculaire et la capacité de puissance dépend de la puissance.

L'importance de la nutrition

La croissance musculaire est un processus assez gourmand en ressources, en cours d'exécution dans 2 directions:

,

1. l'énergie nécessaire pour y parvenir.
2. Besoin d'un matériau de construction, de sorte que les muscles ont été de plus en plus en volume.
3. Enfin, la vérité fondamentale est: la croissance musculaire progressive = excès de calories (c.-à-énergie).

Quelle devrait être la nourriture après une séance d'entraînement? Il est évident que les plus massives de notre corps (en termes de muscle), plus l'énergie est nécessaire pour maintenir sa forme et de construire de nouveaux muscles. Il fait suite à une conclusion tout à fait logique: nous devrions manger par jour plus de nourriture que vous avez besoin pour maintenir son fonctionnement normal.

Lors d'un ensemble actif de la masse musculaire, vous aurez certainement besoin de consommer plus de nourriture (bien sûr, à droite), même si elle est « donner sans réserve » vous graisse supplémentaire. Cependant, avec la graisse que vous gagnez assez de masse musculaire pour plus belle « à sec. »

Les proportions de nutriments dans l'alimentation

Les proportions de nutriments (ce sont des protéines, des graisses et des glucides) est toujours très important dans la préparation du circuit d'alimentation. Ainsi, pour la bonne préparation de l'alimentation suivre les proportions suivantes:

• Les protéines de 25 à 30%.
• Les hydrates de carbone de 50 à 60%.
• Les matières grasses de 10 à 15%.

Si vous mangez de cette façon, vous grandirez non seulement les muscles, mais aussi d'améliorer de manière significative la santé, qui, bien sûr, est un énorme avantage d'une alimentation équilibrée. Ci-dessous, nous parlons de ce qui devrait être la nourriture juste après l'exercice. Notez que ce repas est l'un des plus importants de la journée. Pourquoi? En savoir plus.

Les règles générales

Quelle devrait être la nourriture après une séance d'entraînement? Il y a plusieurs aspects importants, que nous allons maintenant discuter.

1. Dans la première demi-heure après l'exercice ont besoin d'une grande quantité d'énergie qui peut être obtenu à partir des glucides rapides (fruits, bonbons) et de protéines rapide (mélange idéal de protéines de lactosérum). Ce fut au cours de cette période a été appelé une « fenêtre » protéine de glucides lorsque les nutriments sont digérés très rapidement.
2. Un repas complet avec des glucides complexes pour être après 30-60 minutes, lorsque votre corps est « récupérer » de la charge élevée et l'estomac retourne la quantité requise de sang, qui pendant l'exercice alimentant constamment vos muscles.

Dans la soirée, la nécessité de réduire la consommation d'hydrates de carbone au minimum, tout en se concentrant sur de nombreuses protéines (produits laitiers ou des cocktails de caséine) qui alimenteront votre corps pendant longtemps. Bien sûr, ne pas oublier de boire de l'eau régulièrement.

hydrates de carbone de chargement

Un grand nombre de « pitching » après une séance d'entraînement en utilisant d'énormes doses de glucides, citant le fait qu'ils accélèrent considérablement si le report de glycogène dans les muscles. Qu'est-ce glycogène? En termes simples, il est hydrate de carbone « en conserve » qui est passé dans la salle de gym. Est-ce la puissance correcte après la formation de poids? D'un point de vue scientifique, il devrait fonctionner, mais dans la pratique les choses ne sont pas toujours en douceur. Expérimentalement, il a été constaté que la consommation de glucides immédiatement après l'exercice de gym intense améliore glycogène augmentation de l'efficacité 16% de mieux que l'eau ordinaire. Le paradoxe, est-ce pas? À première vue, il peut sembler un bon résultat. Toutefois, notez que la comparaison est avec l'eau ordinaire, qui a dans sa composition de tous les nutriments. De tels cas. Il a également été prouvé que le glycogène stocké dans nos muscles cumulativement, soit pendant toute la journée. Vous pouvez venir à la conclusion suivante: le pouvoir de récupérer après une séance d'entraînement ne doit pas contenir une grande quantité d'hydrates de carbone, car il est préférable de les consommer très légèrement pendant la journée. Cette conclusion est indirectement confirmée par des expériences sur la sensibilité à l'insuline. Les scientifiques ont longtemps connu que l'exercice augmente la sensibilité à l'insuline, qui est une hormone de transport dans notre corps qui transportent des nutriments à notre corps.

Le premier repas

Nous avons déjà écrit sur le fait qu'il est souhaitable d'utiliser un mélange de protéines-glucides après la formation au cours de la fenêtre « protéine-hydrate de carbone ». Certains culturistes ne paient pas beaucoup d'attention à l'apport alimentaire imminente à la fin de la formation. Autrement dit, ils rentrent chez eux après 30-40 minutes après la charge et consomment des aliments solides, composé de glucides complexes et de protéines d'origine animale. Quelqu'un pourrait dire que cela est stupide, mais beaucoup d'athlètes a confirmé l'efficacité d'un tel repas. Quel devrait être le dîner? A ce moment tout le monde doit « écouter » à votre corps, choisir entre 2 options:

1. La ​​boisson nutrition sportive après la formation, qui est la méthode la plus populaire.
2. Ne vous précipitez pas à utiliser la nourriture, et seulement après 40-60 minutes après votre déménagement d'entraînement à des aliments solides.

Les deux travailleurs, mais en fin de compte que vous choisissez.

Le deuxième repas

Lorsque le premier repas a eu un mélange de protéines en glucides, puis après 1, 5-2 heures est bien nécessaire de manger. Si vous devez d'abord mangé des aliments solides, le meilleur choix serait une boisson sportive. En parlant de ces derniers ont des informations intéressantes. scientifiques si omniprésents ont trouvé que la protéine liquide est la meilleure option pour le deuxième repas. Quelle devrait être la nourriture après une séance d'entraînement dans le deuxième repas? Il y a la même situation que dans le cas précédent: Écoutez votre corps, le choix entre les deux options.

Manger avant le coucher

Ici, tout est assez simple, mais bon repas avant d'aller au lit - c'est une partie très importante de votre alimentation quotidienne. Dans une très grande quantité de nutriments étant dépensé pour nos 6-10 heures de sommeil, ce qui est un inconvénient très grand pour l'anabolisme dans nos muscles. Ce que vous devez faire pour éviter catabolisme possible? Il y a deux recommandations à cet égard.

1. Nous utilisons une dose de choc à la protéine lente heure du coucher (cela peut être une protéine de caséine ou un caillé classique faible en gras). Il va nourrir nos muscles tout le temps, en fournissant l'action souhaitée.
2. Nous briser votre rêve. Cela signifie que vous devez vous réveiller la nuit pour manger. Le peut être le meilleur fromage ou un shake de protéines (caséine, bien sûr) que cette nourriture.

Que devrait être la nourriture après l'exercice. Bodybuilding prend beaucoup d'énergie, et donc n'exercice détruire et ne pas augmenter la quantité de muscle. Une fois que la nourriture donne les meilleurs résultats, en raison de laquelle le repas du soir est très important pour un athlète à tout niveau.

Ingestion matin

Peut-être, le petit déjeuner est essentiel pour votre corps. Pourquoi? La nuit, nous ne mangeons pas longtemps (oui, avant d'aller dormir ou pendant le sommeil, vous pouvez manger un peu de nourriture, mais l'écart entre la réception et le petit déjeuner peut faire une assez grande quantité de temps par rapport à la consommation fractionnée de nourriture pendant la journée). Petit-déjeuner idéal glucides complexes, qui « donnera » vous un coup de pouce considérable d'énergie pour les deux prochaines heures.

Eh bien, ce qui devrait être la bonne nourriture après l'exercice que nous comprenons. Maintenant vient les questions les plus délicates divisant l'alimentation aux principes de « séchage » et « poids ». Allons-y!

Mise sous tension "masse"

Beaucoup de débutants trouvent que le « poids », vous pouvez manger de tout, juste pour prendre du poids. Et voilà la dure vérité: lorsque le recrutement musculaire ont besoin de manger correctement, ainsi que dans le « séchage », dont nous parlerons plus tard. Cependant, il y a quelques nuances que nous vous présentons ci-dessous.

1. Comme mentionné ci-dessus, pour la croissance du poids corporel dans le corps d'un équilibre calorique positif à créer. Alors seulement, vous « grandir. » Dans la première heure ou deux après une formation intensive dont vous avez besoin de manger beaucoup d'hydrates de carbone, afin de compenser les calories perdues.
2. Après un exercice intense, le corps doit être « téléchargé » 25% de la valeur quotidienne des glucides. Les produits les plus préférés sont le riz, les céréales de sarrasin et de l'avoine, les pâtes, les pommes de terre. Il devrait donc être la nourriture après l'exercice. Le gain de poids - un processus assez long et laborieux. Soit dit en passant, si vous visez à augmenter la quantité de muscles, votre alimentation quotidienne devrait compter le nombre de calories: votre poids (en kg) x 30.
3. Si vous avez session de formation du soir, soyez prudent avec les hydrates de carbone, en particulier si vous êtes endomorph. Bien sûr, la charge devrait être, mais pas trop (pour ektomofov et mezomofrov reste inchangé, car endomorphs réduit à 15-20% de la valeur quotidienne).

pour l'alimentation "séchage"

Enfer pour chaque bodybuilder - un régime à faible teneur en glucides lorsque le régime alimentaire supprime tous les bonbons, les aliments gras, des collations et autres aliments, ce qui complique le mécanisme de la combustion des graisses. Bien sûr, chaque athlète voudra tôt ou tard essayer d'imaginer ce genre de régime. Quelle devrait être la nourriture après une séance d'entraînement pour la perte de poids? Pour réaliser son rêve, vous devez suivre les règles suivantes:

1. 

   exclus du régime alimentaire des produits suivants: riz, pommes de terre (doux inclus), les pâtes, le pain blanc, absolument tous les bonbons (même la plupart des fruits) et toutes sortes de "junk" (chips, biscuits, etc. ).

2. Ne prenez pas Créatine avant ou après une séance d'entraînement.
3. Remplacer les produits d'hydrates de carbone avec une teneur élevée en protéines (dans le poisson, la viande, les produits laitiers) et riche en fibres (légumes). Bien sûr, cela ne signifie pas que vous devez supprimer complètement les glucides. Il est nécessaire d'apporter des éléments nutritifs au taux quotidien du rapport: matières grasses - 5%, hydrates de carbone - 35-40%, protéines - 55-60%.
4. Essayez de ne pas manger quoi que ce soit (autre que caséines la nuit) après 19 heures (sauf peut-être la nourriture après la séance d'entraînement du soir).

Il est dans ce devrait être la nourriture après l'exercice pour la perte de poids. Si vous ne rencontrez des difficultés financières, vous pouvez acheter une variété d'agents de la combustion des graisses (L-carnitine, bloqueurs de cortisol, vert, café et ainsi de suite.).

pouvoir après la formation pour les femmes

Le plus souvent, les filles font une seule erreur: ils ne mangent pas du tout. Bien sûr, ils peuvent comprendre, parce que beaucoup juste pour la perte de poids et venir à la salle, et maintenant que, les calories ont perdu à nouveau pour gagner? belle fille, vous pouvez manger et même nécessaire après l'exercice. Bien sûr, vous devez savoir quoi et combien. Le schéma est similaire aux hommes - pour ceux qui veulent un beau soulagement du corps avec l'aspect esthétique des muscles, vous avez besoin de manger plus de protéines (viande, produits laitiers et fruits de mer, œufs). Vous pouvez boire une boisson protéinée.

Rappelez-vous, nous avons déjà parlé de « fenêtre » ci-dessus protéines-glucides? Alors, les filles, après une séance d'entraînement, vous pouvez même vous offrir amères ou chocolat au lait des mesures raisonnables. Croyez-moi, rien ne se passera à vous et la couche de graisse que vous zaplyvete. Comme chez les hommes, un repas complet après une séance d'entraînement devrait être 30-60 minutes plus tard, quand le sang retourne à l'estomac. Bien sûr, les portions de filles devraient être plus petites, afin de ne pas créer un fardeau inutile sur l'estomac. C'est ce que doit être la nourriture après la formation pour les filles.

Sports nutrition

70% des fans ont seulement entendu parler de la protéine. Cependant, il existe une myriade de nutrition sportive pour vous aider à récupérer après un effort physique intense. Nous ne parlons pas ici de stéroïdes anabolisants, parce que c'est un autre sujet. Nutrition sportive pour la récupération après l'exercice:

• La protéine.
• Gainer.
• Les acides aminés (BCAA, glutamine, arginine).
• La créatine.
• Un complexes de vitamines et de minéraux.

Chacun des types ci-dessus de la nutrition sportive a son propre effet unique: protéines et gainer permettent aux protéines de glucides à proximité « fenêtre »; acides aminés nourrissent les muscles et exercent une action anti-catabolique puissante; Créatine augmente la force et l'endurance musculaire; vitamines et minéraux bénéfiques pour le corps dans son ensemble.

Nous pensons que vous comprenez ce que devrait être la puissance avant et après la formation. Nous procédons aux bornes.

Conclusion

Beaucoup de débutants ne donnent souvent pas une priorité suffisante à la nutrition. Ceci est faux, et ce que vous pouvez prouver les athlètes de haut niveau. Vous êtes prêt à dépenser des milliers de roubles sur la nutrition sportive et des billets coûteux dans les salles, mais ne respectez pas le plus important - une bonne alimentation et équilibrée. Dans cet article, nous avons décrit en détail ce que devrait être la nourriture après une séance d'entraînement, que vous soyez sur le « poids » ou « séchage », une femme ou un homme, un professionnel ou un débutant. Pas de stéroïdes anabolisants ne vous aidera pas dans la construction de la masse musculaire de qualité si vous souffrez de malnutrition. Rappelez-vous ceci, le succès à obtenir des résultats!