Biceps d'entraînement. Le programme de formation pour les biceps

Les hommes et les femmes qui font du sport à la maison ou dans les gymnases, vous devriez toujours jolie séance d'entraînement du biceps, parce que d'avoir un puissant et massif des muscles du bras tout le monde veut. Mais le succès ne peut pas plaire à tout le monde. Beaucoup de gens pensent que tout est une question de la génétique, mais en fait, il est une erreur profonde. Non seulement un désir, vous avez besoin de se lever et d'agir.

Si vous ne pouvez pas assister à la salle de gym, puis se fâcher, et même plus généralement de reporter cette question à plus tard, il ne faut pas, parce que la séance d'entraînement des biceps et triceps pour la main de luxe peut également être effectuée à la maison.

Afin d'obtenir d'excellents résultats, pas nécessairement prendre même les stéroïdes anabolisants et chaque jour pour absorber une énorme quantité de produits de protéines. Une bonne nutrition est sans aucun doute l'un des principaux facteurs, mais le primaire - que la formation.

Comment balancer biceps

Au cours de la formation du biceps est nécessaire non seulement pour donner toute la puissance, mais aussi de se conformer à la technique. Bien sûr, quand un athlète atteint un niveau plus avancé, la tricherie (mouvement avec violation intentionnelle de la mise en œuvre de la technologie) bénéficiera, mais au stade initial ou au milieu de cela ne se produira.

La plupart des célébrités qui peuvent créer pour eux-mêmes et d'autres le programme de formation sur les biceps, les triceps, les muscles des jambes, le dos et ainsi de suite, ont souvent recours à une mauvaise approche. Pour eux, ces « exploits » contribuent à l'avancement plus loin dans le domaine de la musculation, mais le simple mortel absolument aucun avantage qu'ils apportent. Comme il arrive pour la raison que les muscles ne sont pas utilisés à grande échelle, ne sera pas en mesure de répondre au besoin de cette formation. Ces exercices donneront l'effet inverse et conduire à des microtraumatismes de sorte que le programme de formation pour les biceps doit être formulé de telle sorte que chaque mouvement a été obtenu pour effectuer autant que possible correctement. Appelés muscle biceps biceps, qui remplit deux fonctions importantes - le mouvement de la flexion de l'avant-bras et du coude. La partie principale de ce muscle est une tête longue, qui se remarque surtout après les biceps de formation, parce que plus que quiconque d'autre est impliqué. Avec la tête courte, il est plus compliqué, car la nécessité d'exercices spéciaux pour elle, où les coudes du coude et la longue de la quasi-inexistante.

L'exercice effectif du biceps peut être appelé que, lorsque les approches mises en œuvre dans le nombre moyen de représentants de 5 à 8, à qui répond parfaitement biceps. Après avoir atteint un certain niveau, quand l'athlète est devenu habitué à ces formations, il est nécessaire d'augmenter la charge, mais effectuer des approches dans lesquelles le nombre de répétitions ne dépasse pas 5.

erreurs communes

Novice athlètes quand biceps formation admettent bévues. L'un des plus important est de travailler avec des poids lourds, ce qui constitue une violation des équipements d'exercice. Souvent, les jeunes athlètes trop tôt pour commencer le soi-disant « Pompage » (formation du biceps sur le poids d'un grand nombre de séries et de répétitions, mais en utilisant un petit poids).

La troisième grande erreur est surentraînement. Lors de l'exécution d'un exercice de formation pour les biceps vous devez oublier ce principe que « beaucoup, si bon. » Bien sûr, pour obtenir le résultat souhaité devra former beaucoup et depuis longtemps, mais cela doit être fait avec modération. Newbies ne sont pas prêts pour la formation épuisant, donc même pas la peine d'essayer.

Souvent, les gens sont confrontés à un problème lorsque le programme de formation pour les biceps dans la maison ne donne pas l'effet désiré. Ce n'est pas dans le programme, et dans sa mise en œuvre. Les athlètes engagés dans la maison, ne veulent pas contrôler votre corps, à cause de ce que font le mauvais mouvement et ne pas le résultat que nous voulions. En fait, pour surveiller l'exécution correcte est très facile - il suffit de mettre un miroir assez près qui permet non seulement de contrôler le corps pendant la formation, mais aussi l'occasion d'admirer son propre pouvoir et les résultats déjà obtenus.

les professionnels de la Recommandation

Commencez la formation, vous devez vous rappeler les conseils donnés par de vrais professionnels dans le domaine de la musculation:

1. Si vous ressentez une gêne dans les articulations doivent utiliser des bandages de fixation. Chaque sensation douloureuse est un signal pour la cessation d'exercice, et le traitement par un médecin.
2. Après avoir terminé une approche, assurez-vous de détendre vos bras. Idéal pour cela va étirer.
3. Avant chaque classe doit être une bonne réchauffer vos muscles. Cela fournira une protection contre les blessures, et la fatigue excessive. Le warm-up est tenu de payer au moins 10 minutes.
4. Afin d'obtenir les meilleurs résultats, vous devez adhérer à l'alimentation correcte et équilibrée, et il ne faut pas oublier que la protéine - une excellente source de croissance du tissu musculaire.

tige de levage

Pour effectuer les meilleurs exercices à domicile pour le développement du biceps est seulement nécessaire d'acheter des équipements spéciaux qui ne prend pas beaucoup d'espace. Levage debout tige - est un biceps d'exercice universel profitable à tous, quel que soit leur type ou leur forme. Mais, comme tout autre exercice, lors de l'exécution du mal, il ne donne pas le résultat souhaité. Même pendant l'erreur dans la tricherie boucle peut être le plus minime.

Lors de la récupération du projectile doit être de niveau sans plier le dos, et sans se baisser, les pieds en plaçant la largeur des épaules. Au point culminant du mouvement de la tige dans tous les cas ne doit pas toucher la poitrine et en position basse ne devrait pas être trop longs retards. Le taux le plus optimal - une seconde quand ramassé et deux secondes lors de la descente, sans aucun retard au fond.

L'exercice haltère

biceps formation haltères peuvent facilement remplacer le complexe avec un haltère. Les exercices sont réalisés avec un haltère, sur la même technique peut être réalisée avec ces coquilles. Porte biceps forme oblongue est haltère conviennent le mieux.

Il convient de noter que plus les biceps, plus il doit être étendu au point le plus bas, de mettre plus de puissance de l'accent. Par conséquent, long biceps bien peut pomper sur le banc avec dossier incliné vers l'arrière à un angle léger. Ici, comme vous le feriez avec un haltère est tenu de garder le dos droit, mais pas son surtaxer et les mouvements effectués avec un effort biceps plutôt que dû à l'inertie des épaules et des coudes.

Les détenteurs d'exercices classiques court biceps sont idéales:

1. ascenseur haltère debout. Les mains avec des haltères pour tirer le long du corps, tourner les paumes vers l'intérieur. Alternativement ou simultanément, il est nécessaire de plier les coudes, les biceps tendus vers l'extérieur tout en faisant tourner les paumes. Après cela, les mains avec des haltères sont abaissées, mais à un point bas ne se détendent pas, puis répéter le même mouvement.
2. marteaux. L'exercice est effectué par le type de la précédente, mais les mains sont levées que pour tourner et badigeonner resté immobile.

La barre horizontale bonne

Les athlètes qui ne peuvent pas se permettre de se livrer à des complexes sportifs, peuvent travailler vos biceps et pull-ups sur la barre. Dans ce cas, ils doivent être effectués non pas comme un classique.

La poignée doit être inversée, et la distance entre vos mains ne doit pas être plus de 8 centimètres. Vous devez élever au niveau exactement quand le menton sera au ras de la barre et l'évier ne devrait pas être à la fin, de ne pas relâcher les muscles. Le nombre d'ensembles et le nombre de répétitions dans les devraient être considérés comme les mêmes que dans la formation des athlètes. Au premier niveau à faire plus de 5 séries de 10 répétitions. Lorsque les muscles habitués, vous pouvez passer à l'étape suivante, où le poids supplémentaire est utilisé, et le nombre de répétitions est réduit à 6-7.

sur le biceps d'entraînement de poids

Ceux qui souhaitent pomper vos biceps vous devez remplir plusieurs conditions:

• passer le cap initial, la préparation des muscles à travailler plus dur;
• pour former à pleine force, mais pas trop.

Afin d'augmenter la masse, il est nécessaire d'effectuer tous les exercices décrits ci-dessus, mais en aucun cas ne peut pas empêcher la tricherie. Dans ce cas, il est très important, car la moindre erreur, tous peuvent être perdus résultats précédemment obtenus.

Pour régler la masse est recommandé d'effectuer trois séries, surensembles et d'autres programmes similaires qui fonctionnent sans à-coup que si complètement aménagé.

Avec surensembles doivent faire un minimum de repos ou faire sans elle. En effectuant le premier exercice (d'un composé), le nombre de répétitions doit être égale à 6, dans la deuxième (isolant) - environ 8-10.

dans les exercices de secours

Afin de ne pas tourner le « séchage » dans « pompage », vous avez besoin d'aborder la question de la création avec compétence un soulagement. La meilleure option dans ce cas serait trois ensembles. La première (base) exercice devrait être de 6 répétitions, la seconde (isolants) - 10 répétitions, et le troisième doit être une base, mais avec le moule.

Les athlètes ayant muscle biceps courtes pour compléter la meilleure barre de levage en trois sets sur le banc Scott ou haltères de levage conventionnels dans une position debout, et pour allonger le biceps haltères de levage plus appropriés en utilisant un banc avec dossier.

Le nombre de répétitions au cours des trois dernières séries d'exercices devrait être légèrement supérieur à la moyenne. Malgré le fait que ces exercices sont simples, leur principale tâche est la partie principale de pompage du biceps. En une seule séance de formation est autorisé à effectuer plus de trois séries de trois, parce que plus d'une volonté de quoi que ce soit.

Presser

Certains athlètes croient que les push-ups classiques ne va pas aider à l'élaboration du biceps, tandis que d'autres disent que ces exercices sont très efficaces. Aucune de ces versions ne peut pas être vrai, comme push-ups - ce n'est pas même les exercices les plus efficaces pour les athlètes dont les corps sont prédisposés. Mais en même temps, ils sont inutiles pour les personnes qui sont très difficiles.

Avec l'aide de push-ups, créé spécialement pour les biceps, vous pouvez pomper, mais ne développe pas, car à cet effet que des exercices d'ajustement, engage son maximum.

Push-ups pour les biceps réalisés presque aussi bien que classique, mais il est nécessaire d'élargir la brosse en arrière et ses mains pressées sur le corps que possible. Lors de la descente ou en augmentant les coudes ne doivent pas dévier.

L'utilisation du poids

En travaillant avec les biceps peut être utilisé avec succès comme un projectile et un poids. En dépit du fait qu'il est recommandé pour les personnes qui ont une prédisposition naturelle à l'athlétisme, l'exercice sera utile pour la commission de toute la structure du corps. Le poids peut être utilisé dans les mêmes exercices qui sont effectués avec des haltères.

​​

Le procédé de formation

Que toutes les recommandations décrites dans l'article ont donné l'effet maximum, il est nécessaire de procéder à des cycles, la pose complètement et en prenant le temps de se reposer. Une option idéale pour la formation des biceps sera deux fois par semaine, en alternance avec l'intensité nécessaire. Avec la nécessité d'exercer une seule fois par semaine, dans le but de « séchage » ou de « pic ».