Exercices complexes pour la colonne vertébrale à la maison. Exercices hernie, scoliose

Les médecins recommandent vivement de faire des exercices pour la colonne vertébrale à la maison pour tous, sans exception, comme la colonne vertébrale est la base du corps humain et il ne vaut pas laisser sans attention particulière. Même si les muscles du dos sont forts, souvent il y a des moments où la douleur est ressentie dans la colonne vertébrale ou le bas du dos et avait besoin de prendre des mesures immédiatement. Pour éviter de tomber dans cette situation, vous devez effectuer des complexes quotidien petits pour l'entretien du dos de la santé en général. Examinons quelques-uns de l'article.

Comme la pompe de retour

Les gens qui n'ont pas le temps ni les moyens financiers pour assister aux clubs de fitness spéciaux, exercices pour renforcer la colonne vertébrale à la maison, vous pouvez aussi apprendre. À peu pour développer et renforcer les muscles du dos, vous passez seulement 20-25 minutes par jour. Il est intéressant de noter que les effets positifs de ce type de formation est déjà évident après les deux premières sessions.

Pour les débutants qui ne sont pas trop muscles bien développés, il est préférable de réaliser le complexe le plus simple pour lequel seulement besoin d'un tapis. exercices efficaces pour les débutants:

1. De la position debout originale avec vos pieds ensemble, vous devriez se pencher en avant autant que possible, tout en essayant d'atteindre vos mains au sol. Retour au maximum requis se détendre, et vos genoux ne se plient pas lorsqu'il est incliné. Dans les premiers jours, il sera difficile d'atteindre le sol, car il n'y a pas un bon étirement chaque personne, mais seulement quelques semaines d'exercice régulier devra se rendre à l'étage, non seulement les doigts, mais les paumes.
2. Couché sur le dos, les genoux doivent tirer le plus près possible du menton mains, fermoir jambes et ne rouler en arrière, puis revenir à la position de départ. Cet exercice renforce la colonne vertébrale et des massages il.
3. couchée sur le côté avec les jambes étendues, le boîtier de corps doit être légèrement soulevé, reposant sur le sol avec une hanche. Pied, située sur le dessus, à faire des sautes d'avant en arrière, en augmentant progressivement l'amplitude.

Ces trois exercices simples recommandé d'effectuer 5-8 minutes l'un après l'autre. Il est ce complexe contribue à renforcer les muscles du dos et le développement de la colonne vertébrale.

Malgré le fait que ce type de formation est très utile pour la santé, il ne peut pas toujours aider les maux de dos, car il ne vise qu'à renforcer. Et à d'autres fins par les médecins fournissent d'autres kits fournis ci-dessous, mais doivent d'abord traiter les causes de la douleur dans la colonne vertébrale, le bas du dos, et ainsi de suite.

Les causes de la douleur au dos

Les problèmes de dos ne se posent pas comme ça. La cause la plus fréquente de la douleur est mauvaise posture de l'enfance qui mène à la scoliose. En outre causer des anomalies dans la colonne vertébrale peut et les activités quotidiennes d'un adulte, s'il trop longtemps soulever souvent des poids en position assise ou une longue période de temps passé dans les transports. Aucun rôle moins important joué par le poids supplémentaire, en raison de laquelle le dos est constamment chargé.

Lignes directrices pour les exercices de mise en œuvre

Après avoir traité les causes des problèmes de dos, il est nécessaire à la fois pour corriger la situation le plus rapidement possible et de se habituer à la nouvelle mode de vie: garder votre dos plat, avec le travail sédentaire sur une base régulière pour faire une pause de 5 minutes et warm-up à l'heure actuelle, et effectuer des exercices complexes quotidien pour la colonne vertébrale à la maison conditions. Recommandations pendant les complexes:

1. Tenir la posture, tout en respirant doucement et en rythme.
2. Pour réaliser les exercices sans saccades et les mouvements brusques.
3. devraient cesser de formation et de consulter un médecin si vous ressentez une douleur.
4. Pour réaliser les exercices tous les jours dans le même temps.

Nous traitons des vertèbres cervicales

Exercices pour redresser la colonne vertébrale à la maison devrait commencer par le traitement de la colonne cervicale. Ce complexe est en mesure de non seulement éliminer la douleur, mais aussi être une bonne préparation pour l'exercice plus ardu. Système pour la colonne cervicale comprennent:

1. incliner la tête vers l'avant / vers l'arrière / latérale (10 fois).
2. en faisant tourner la tête sur le côté, en essayant d'étirer les muscles du cou (8-10).
3. pour la fovéa de pressage mâchoire entre les clavicules, les muscles tendus arrière du cou (7 fois).

Norbekova Technique

L'une des techniques bien connues est un complexe d'une capacité d'exercices pour le dos (colonne vertébrale) dans la maison, qui est l'auteur Mirzakrim Norbekov. Les réclamations très professionnels qui vyplnyat séance d'entraînement devrait être avec un sourire sur son visage, comme à ce point le corps est rempli de joie et d'énergie.

Le Norbekova complexe comprend les exercices suivants:

1. Redescendre le menton besoin d'effectuer un mouvement de glissement car ils peuvent élargir, en essayant de maximiser plus fort étirer les muscles. Le rythme sans précipitation nécessaire pour effectuer 7-9 répétitions.
2. En rejetant la tête en arrière et le menton pointant vers le plafond, à seulement 5-10 secondes, vous avez besoin d'étirer les muscles, puis prendre une pause pendant 3-5 secondes et répéter une fois de plus.
3. Tenez votre tête, il doit être incliné sur le côté droit, puis retour à la position de départ et l'inclinaison dans l'autre sens. Les représentants doivent effectuer plus de 10 de chaque côté.
4. Selon le principe de l'exercice précédent pour faire pencher la tête en avant et en arrière, sans oublier le retard pris dans la position initiale.
5. Debout droit, vous devez d'abord traduire regarder dans une direction, puis tourner la tête à la même chose. Il devrait être bon pour tendre les muscles du cou et essayer de regarder derrière son épaule. Vous n'avez pas besoin de plus de 6-8 répétitions.

Se débarrasser de la douleur dans la colonne thoracique

Pour le traitement de la colonne vertébrale thoracique doit être effectuée non des exercices trop complexes, qui nécessitent seulement un tapis et un plancher plat. Elles sont toutes réalisées au moins 10 fois dans une position horizontale et avec la colonne vertébrale meilleur alignement:

1. Les jambes étendues, les orteils pointés vers l'avant, expirez, vous devez étirer vos mains. Le maintien de cette position pendant 1-2 secondes, il est possible de revenir à la position initiale.
2. Les pieds doivent être positionnés à angle droit au sol, puis expirez et tirer le talon de lui-même, et des chaussettes pour se tourner vers lui.
3. Dans la même position de départ, avec sa main gauche doit être tiré vers le haut, parallèle au sol, et le talon droit - par lui-même.
4. Situé directement, vous devez avoir vos mains derrière votre tête et étirer ses bras et ses jambes dans des directions différentes, l'étirement de la colonne vertébrale.

Les exercices de hernie de la colonne vertébrale à la maison

S'il y a des problèmes avec une hernie dans la région cervicale, il sera juste assez pour effectuer deux exercices de base (8-10 répétitions chacun):

1. La ​​tête lisse se tourne vers le côté, en augmentant progressivement l'amplitude.
2. la tête leva, tirant sur le même menton.

Ce qui suit (7-9 effectuer chaque fois dans la position couchée) devrait être fait avec des exercices de la colonne vertébrale lombaire hernie discale à la maison:

1. bras droit, les jambes légèrement fléchies au niveau des genoux, les pieds reposent clairement sur le sol. Le bassin doit être levé, tendre les fesses, puis revenez à la position de départ.
2. jambe droite doit être levé et abaissé en arrière sur le sol, mais en même temps, on doit être droit, et le second doit être plié au niveau des genoux. Après 8-10 répétitions de changements de position de la jambe.
3. allongé sur le ventre, les mains doit être positionné bien en main et soulevez la cheville. Tenir dans cette position doit effectuer de beaux pieds mahi dans l'air.

Théorie Bubnovskogo

Dans le traitement de la colonne vertébrale donne un bon médecin conseil Bubnovsky. Exercices pour la colonne vertébrale à la maison par ses règles aident assez rapidement pour se débarrasser de la douleur et de renforcer vos muscles du dos. Il est un médecin expérimenté qui connaît des problèmes fréquents avec la colonne vertébrale chez l'homme, de sorte que ses installations ne sont pas trop complexes, mais assez efficace.

Exercices pour la colonne vertébrale à la maison peut effectuer sur la théorie Bubnovskaya même les personnes sédentaires. En outre, en raison du complexe, il normalise le système digestif et d'améliorer la santé globale. Nous avons juste besoin de se configurer correctement et des exercices de vyponyat régulièrement.

Suppression de la douleur

Le Dr Bubnovsky connaît le tout de la douleur, et est donc en mesure de se débarrasser de vous-même et de l'aide dans cette affaire à d'autres. Selon lui, le chef adjoint lors de la suppression de la douleur est un 5-deuxième douche froide pour aider tout le monde sans exception. Mais si le problème est grave, il est nécessaire d'effectuer certains exercices en plus d'une douche rafraîchissante:

1. La détente. Debout à quatre pattes, vous avez besoin pour se détendre votre dos et maintenir dans cette position jusqu'à 2-3 minutes.
2. Saignements. Tout de la même position que autant que possible, vous devez tirer tout le corps vers l'avant, ne cédait pas en même temps dans le bas du dos.
3. affaissement. Être dans la même position de repos, devrait être lentement inspiratoire et porc abaissée vers le bas sur l'exhalation.

L'étirement du dos

Les exercices les plus courants et efficaces pour étirer la colonne vertébrale dans la maison de Bubnovsky:

1. "Triangle assis". Assis sur le sol, une jambe doit former un triangle, le plier au niveau du genou, et le second à redresser. Les mains doivent saisir le pied et ne Flexion avant, ne cédait pas une taille.
2. sur la barre Vis. Détendez vos pieds ont besoin d'un peu accrocher sur la barre sans trop de stress, et devrait ensuite essayer de lever les jambes pour former un angle droit.
3. "couteau pliant". Assis sur le sol avec un dos plat, vous avez besoin de se pencher légèrement vers l'avant, en essayant de saisir les mains pieds, puis tiré le plus bien sans se pencher en arrière.

Ces exercices de scoliose à la maison est une grande aide, donc ne pas avoir peur de leur performance. Après tout, le plus tôt sera la mise en œuvre du complexe, le résultat sera plus rapide.