Former retour: complexe efficace. séance d'entraînement de retour

Dorsi sont le deuxième groupe de muscle humain constitué par les plus larges, trapézoïdale, rhomboïdale, et les muscles redresseurs. Bien sûr, la formation de retour nécessite des approches particulières, que nous décrivons en détail dans cet article.

principes importants

La formation peut être combiné avec un reflux des triceps, les biceps et les épaules. les athlètes expérimentés devraient consacrer une journée pour la formation en solo. Les exercices qui sont utilisés au cours de l'étude de ce groupe musculaire, considéré comme l'un des plus traumatisante dans le culturisme, et donc tout ce dont ils ont besoin pour jouer avec la bonne technique, le poids optimal et un compagnon qui sera en mesure de vous assurer dans une situation dangereuse. Les débutants sont avisés de ne pas effectuer plus de 2-3 exercices par séance d'entraînement, et utiliser des charges lourdes.

Il est également important de mentionner que l'entraînement de retour ne devrait pas être combiné avec d'autres grands groupes (poitrine, jambes), de sorte que vous ne serez pas en mesure d'obtenir un maximum de résultats dans l'accumulation de la force et la masse musculaire. Ensuite, nous allons parler de ce que le mouvement est préférable de le faire sur un muscle particulier qui fait partie du groupe de la colonne vertébrale.

Le plus large

La formation lat vous permet de sauvegarder plus large et plus épais. En général, ce sont les muscles qui sont attachés au torse d'un V-forme. Si une personne est génétiquement prédisposé à réduire les épaules, cet exercice sera un vrai salut, parce que l'étude d'une zone particulière corrigera ce problème. Si vous avez besoin d'un programme d'exercice valide en arrière, puis considérer les exercices suivants:

1. tige de liaison dans la pente. La technique d'exécution, vous pouvez voir ci-dessous sur la photo. Pour exclure la tricherie (ie. E. L'aide d'autres muscles dans l'exercice) pour appuyer sa tête sur le berceau doux. Le mouvement parfait gonflants les muscles les plus larges.
2. tractions. L'un des exercices les plus élémentaires. Il faut se rappeler deux principes qui influent sur l'élaboration d'un groupe musculaire particulier. Tout d'abord, avec un rétrécissement progressif de la poignée est réduite charge sur le latissimus. En second lieu, le mouvement doit être lisse, sans saccades inutiles qui vous évitera de tricher. Pour renforcer l'effet, vous pouvez utiliser une pondération différente.
3. Lien haltère avec une main dans la pente. Au cours de l'exercice correctement, vous pouvez obtenir la charge maximale autour de muscles dlinniku à pleine étirement et coupe puissante.
4. La bielle supérieure. Il est l'un des exercices les plus efficaces. Sa mise en œuvre est plus facile que de tirer, car il donne la possibilité de changer l'angle dans des directions différentes, englobant ainsi des faisceaux musculaires supplémentaires. La formation des muscles du dos doit inclure l'exercice.
5. Unité de liaison à la zone de séance. Ce mouvement permet de donner une largeur arrière visuelle. De plus, il attire aussi les (légèrement) les muscles pectoraux.

Trapèze

Ces muscles sont importants pour tous les bodybuilder qui pourchasse l'esthétique maximale et l'harmonie de la figure. En principe, ils peuvent être pompés avec un seul exercice:

• Shrugs. Technique de performance que vous pouvez voir ci-dessous. Cet exercice vous permet de développer les muscles trapèzes dans l'isolement au niveau souhaité. Permettre à la fois au pôle, et avec un haltère. Effectuez ce mouvement, et vous êtes sûr d'améliorer les taux de volume et de puissance.

Le fond de l'arrière

Votre séance d'entraînement devrait toujours inclure des exercices pour les abdominaux dos plus bas à la fin du service de formation. Qui portent la charge de ce domaine?

1. hyperextensions. Cet exercice vous permet de maintenir le tonus musculaire, ne pas surcharger les articulations, ainsi que l'occasion de renforcer le tendon corset de la colonne vertébrale. Il est souvent recommandé pour les personnes avec dos faibles et les débutants.
2. Deadlift. L'un des exercices les plus élémentaires dans le culturisme, qui utilise de nombreux groupes musculaires, vous permettant de développer en proportion du dos, des jambes et des bras. Pour les débutants, ce mouvement est une priorité, il a un effet positif sur l'organisme entier (voir photos ci-après).
3. Forward Bend sur la barre. Il est considéré comme le meilleur exercice pour l'élaboration du bas du dos. Est réalisée à la fin de la séance d'entraînement.

L'entraînement des muscles du dos

Bien sûr, un programme universel pour le pompage n'existe pas en arrière, puisque chaque personne est différente. Cependant, nous présentons maintenant quelques exemples qui vous permettent de combiner l'élaboration de plusieurs groupes musculaires. Eh bien, nous allons:

1. Le coaching "spin - biceps"

• pullups large poignée (4 x 12).
• Le bras de levier (4 x 8).
• Lien haltère un bras (3 x 8).
• La montée de la tige biceps (4 x 10).
• une autre boucle d'haltère (4 x 12).
• Scott exercice sur le banc (3 x 8).

2. Former les "back - triceps":

• La bielle supérieure (4 x 12).
• Deadlift (4 x 8).
• Lien T-col (3 x 10).
• pullups (3 x max).
• presse française (3 x 10).
• Push-ups du banc (3 x 20).

3. retour à l'entraînement ciblé:

• tige de liaison dans la pente (4 x 8).
• Le bras de levier (3 x 12).
• Lien haltère (4 x 8).
• La bielle supérieure (3 x 12).
• Pull (3 x 12).

Ces programmes sont très efficaces lorsqu'ils sont utilisés pendant 3-4 mois. Toutefois, l'exercice devrait être modifié de temps à autre, de sorte que les muscles ne sont pas adaptés à un type particulier de charge.

La formation soutient pour les filles

Pour les membres du sexe plus juste qui veulent obtenir une silhouette parfaite, le dos exercice est un élément très important de la formation. Le corps a besoin de se développer en harmonie, et non pas seulement balancer vos fesses et appuyez sur. Ne pas oublier aussi que le spin-conçu pour rendre visuellement la taille est beaucoup plus étroite. Et quelle fille est blessée? Un exemple du programme prendra à Alla Semenova, un succès bikinistkoy ukrainien:

• L'échauffement.
• La ​​bielle supérieure - 4 x 12-15.
• (pullups possibles avec un contrepoids) - 3 x 10.
• tige de liaison dans la pente - 4 x 12-15.
• Thrust haltère - 4 x 12-15.
• Deadlifts - 4 x 12-15.

En règle générale, la formation « back - épaules » est la combinaison la plus efficace. Procéder à la formation à la maison.

Formation à la maison

Si vous n'êtes pas en mesure d'aller à la salle de gym, alors personne ne sera pas de mal à pratiquer à la maison. Il est intéressant de noter que, parmi l'équipement minimum dont vous avez besoin 2 haltères souples de 8 à 25 kg. Nous ne peindre programme. Nous mentionnons seulement un grand exercice:

1. tractions.
2. Plusieurs sorties (force d'une main, l'agent).
3. Lien haltère.
4. . Haltères en haussant les épaules
5. hyperextensions.

Bien entendu, l'ensemble de ces exercices ne vous permettra pas d'obtenir des résultats maximum dans la masse musculaire et une augmentation de l'ensemble de la puissance d'indicateurs, cependant, permettra d'être constamment en bonne forme et en bonne forme physique.

Comme d'accélérer la croissance de la masse musculaire?

A la fin de cet article, nous avons décidé d'écrire sur une expérience intéressante, la science du sport, ce qui affecte vraiment beaucoup de gens (en particulier les athlètes plus avancés). Beaucoup savent déjà que la génétique est souvent un facteur important dans le culturisme. En règle générale, les gènes humains sont « endormis » est inclus uniquement avec l'entraînement en force puissante. De nombreuses études ont montré que les programmes d'exercice pour les débutants travaillent vraiment (efficace) que les 2-3 premières semaines. À l'avenir, l'impact des chutes plus.

Ici, je viens à l'aide de la science. Les experts ont proposé une variante de la formation, ce qui rend beaucoup plus en arrière et plus épais. Tout d'abord un test de cette technique est devenue un multiple vainqueur du titre « Mr. Olympia » Ronnie Coleman.

Qu'est-ce? L'essence est dans la formation cyclique, dans lequel le culturiste doit alterner entre diverses formations: Pompage et la puissance avec une petite quantité d'approches et de poids énorme. Dans la pratique, il a apporté de nombreux athlètes de résultats remarquables, qu'ils ne s'attendaient pas. Le fait que la croissance musculaire considérablement accéléré (en va de même pour la force et l'endurance). Le plus populaire est la méthode trouvée dans le moment où la formation de contraste a commencé à utiliser dans un microcycle de semaine. Aujourd'hui, il est l'un des programmes les plus efficaces. Essayez-le pour vous-même et vous verrez une amélioration de leurs performances.

Conclusion

Back - le plus grand groupe musculaire du haut du corps. Son étude devrait occuper une place importante dans le processus de formation. Qu'il vous permet d'obtenir le plus convoité du torse en forme de V.

Dans cet article, nous avons discuté de beaucoup d'exercices à action et les programmes que vous devez absolument essayer. Comme nous l'avons dit, de mettre en mieux en une seule journée, ou le combiner avec un triceps / biceps / épaule.

Formation « poitrine - retour » ou « dos - jambes » est pas tout à fait le meilleur (sauf pour les débutants qui viennent de commencer à visiter la salle), comme l'étude de deux grands groupes musculaires à un moment donné ne permet pas d'obtenir un maximum de résultats.