Programme d'exercice sur le poids. Exercices pour construire le muscle

Dans la plupart des cas, un ensemble de la masse musculaire est le résultat le plus désiré pour toute personne qui est venu à la salle de gym. Malheureusement, de très bons résultats à atteindre l'unité. Pourquoi? Vous pouvez appeler une variété de raisons: une mauvaise alimentation, la fréquentation irrégulière de la salle, le programme de formation médiocre. Il est la dernière section, on parle maintenant plus précisément. Quels sont votre programme d'exercice sur le poids? Quels exercices pour effectuer? Sur ce point et beaucoup d'autres ci-dessous.

L'importance des exercices de base

programme de formation de base sur le poids est probablement l'un des plus efficaces pour les débutants et professionnels. De nombreux experts recommandent de commencer votre chemin épineux pour construire la masse musculaire grâce à cette formation. Pourquoi? Le fait est que lors de l'exécution des exercices de base impliquant plusieurs groupes musculaires en même temps, ce qui accélère massonaborny cycle. Cela est dû au fait que la charge de ce genre sont plus naturel au système musculo-squelettique et comprennent travailler plus de muscles que des exercices isolés. Il serait logique de conclure que les muscles plus de travail, plus il devient efficace le développement musculaire général. De plus, vous pouvez maîtriser l'énorme charge que réduit plus de muscles.

dans la formation Mikroperiodizatsii

L'alternance de séances d'entraînement lourds avec la lumière - ce qui est un élément très important dans le culturisme. Les muscles ont toujours besoin d'un certain temps pour récupérer du stress grave qu'ils obtiennent actifs après la formation. En règle générale, la récupération dont ils ont besoin d'un peu plus de temps à se développer, à laquelle, en principe, tous cherchent. Un tel long repos a un impact négatif sur l'effet de la croissance des petits muscles, koi récupérer plus rapidement. Il en alternance mikroperiodizatsii semaine de formation « dure » et « léger » peut atteindre un maximum de progrès.

La progression des charges dans

Ceci est un autre élément important de la musculation, ce qui est un principe fondamental de la puissance du sport, ce qui implique nos muscles. Il suffit de charger la progression permet à vos muscles de se développer le plus rapidement possible pour donner plus et le gain en force. Si vous ne pas augmenter la charge d'entraînement, puis les muscles auront pas besoin de croître en volume. Il est simple. Donc, essayez toujours d'ajouter le travail, afin de ne pas arrêter la croissance. Ensuite, nous décrivons plus en détail, quels sont les programmes de formation sur le poids de les spécifier pour les athlètes niveau moyen de forme physique. Allons-y!

La ​​semaine lourde

Ci-dessus vous trouverez qu'une chose utile dans le culturisme sont mikroperiodizatsii. Alors maintenant, nous allons vous montrer ce qui devrait être une dure semaine et ce que les exercices pour construire le muscle que vous devez effectuer.

Lundi (jour retour):

1. pullups (peuvent être lestés) - 4 x max. Cet exercice peut remplacer le lien supérieur.
2. Deadlifts - 4 x 8. Lorsque vous effectuez cette dernière approche avec un poids maximum de 2-3 fois.
3. bloc de liaison à la poitrine en position assise - 3 x 8.
4. pas debout - 4 * 10

Après chaque exercice, afin de réduire le risque de traumatisme, il est possible d'étirer le dos.

mardi (jour de la poitrine):

1. Appuyez couché sur la barre horizontale - 4 x 8. Si vous appuyez efficacement sur un banc incliné, effectuer ce mode de réalisation.
2. Appuyez d'haltères sur le banc incliné - 3 x 8.
3. La mise en page haltère / croisement - 4 x 12.

Notez que lors de l'exécution des exercices sur la poitrine avec un banc incliné ne peut pas être trop grand angle (supérieur à 30-40 ^de), il est donc le travail Delta plus. Ne pas oublier la progression. En formant la poitrine peut aussi inclure des exercices abdominaux. jeudi (le jour des pieds)

1. Squat - 4 x 8-12 (ces derniers sont en train de faire à l'échec).
2. Une tige / roumain mort devient - 4 x 8/5.
3. Leg Press - 3 x 12.
4. mises à jour sur les œufs debout / assis - 4 * 15
5. jambes Flexion assis / couché - 4 x 15.

​​En ce qui concerne le veau, alors il existe une représentation fragmentée: certains disent qu'il est préférable de travailler au début de la formation, l'autre - au contraire. Conseils pour vous, sentir votre corps, en effectuant cet exercice afin que vos muscles sont mieux en mesure de gérer la charge.

vendredi (le jour des épaules):

1. Banc assise, le mouvement alternatif de la tige (presse militaire) et haltères - 4 x 8-10.
2. La tige de levage au menton - 4 x 8-12.
3. Le simulateur de dilution inverse "papillon" - 4 * 10

Dans cet exercice, nous pouvons inclure l'élaboration de la presse.

Samedi (mains jour):

1. Fold tige debout - 4 x 8.
2. triceps Banc de préhension (étroite) - 4 x 8.
3. "marteaux" - 4 x 12-15.
4. La presse française - 4 x 8.
5. haltères de levage - 4 x 8-10.
6. 4 bars - x max.

En effectuant ces exercices pour le jeu de poids, vous pouvez obtenir d'excellents résultats. Bien sûr, si vous assistez à une formation régulière et d'observer le régime alimentaire d'une bonne nutrition. Soit dit en passant, chaque séance d'entraînement que vous pouvez faire, ramasser un petit poids de 2-3 supersets exercices (choisir de préférence le plus efficace). Cette approche permet à vos muscles à charger « en pleine », qui accélèrent considérablement leur croissance dans le volume et la force.

La semaine Easy

Nous continuons de décrire un programme d'exercice sur le poids. Type précédent de formation « détruire » vos fibres musculaires, de sorte que pendant la semaine prochaine (ce qui est facile), ils sont « guéries » en augmentant la taille globale. Afin de ne pas continuer à « bombe » nos muscles, vous pouvez aller à une activité physique simple, koi a permis de rester en forme et maintenir la force et l'endurance acquise. En principe, l'exercice reste le même, mais il est nécessaire de réduire le poids de fonctionnement (20-25%), ce qui augmente le nombre de séries et de répétitions. Enfin, vous pouvez combiner 2 groupes musculaires dans une séance d'entraînement, de les charger deux fois par semaine (lundi et vendredi - la formation dos et les épaules, mardi et samedi - la poitrine et les bras, jeudi - pieds). Choisissez 2-3 exercices pour chaque groupe, en laissant une base.

Comme le poids que nous faisons un peu, puis un repos entre les séries ont besoin de moins (jusqu'à 1 min). En une semaine lourde, vous pouvez faire supersets, et d'ajuster légèrement la quantité de jeux / représentants « par lui-même ». Enfin, la presse est préférable de télécharger les jours des mains et des pieds.

Le Coaching pour le niveau "avancé"

Nous ne parlerons pas eux-mêmes exercices que les athlètes ayant un niveau plus élevé que la moyenne, peut-être, eux-mêmes savent ce qu'il faut faire. Maintenant, nous parlons des plus importants aspects de la formation des athlètes avec une bonne préparation physique, le koi sera intéressant d'apprendre et de débutants. Pour être plus précis, on parle de ces choses: la formation ultra-intense, la formation d'intensité, d'isolement et des méthodes séparées.

Super formation intensive

La cause sous-jacente d'un plateau de formation - un muscle se habituer à un certain type de charge. programme d'exercice sur le poids, y compris de nombreux exercices de base, ne permettent pas de se livrer à haute intensité, ce qui explique pourquoi il y a une adaptation de vos muscles à un stress physique. Cette caractéristique rend le travail de routine d'entraînement qui ne provoque pas l'hypertrophie musculaire. Voilà pourquoi il est urgent de charge supplémentaire, de sorte que les muscles pour stimuler la croissance. L'entraînement à haute intensité vous permet de « choc » vos muscles, ce qui les incite à augmenter la taille. Les principes de base de ce type de formation:

• Il est nécessaire d'effectuer locale 2.1 (m. E. groupe de muscles 1) à haute intensité de l'exercice.
• Ces exercices sont souhaitables pour réaliser dans les 1 3-4 séances d'entraînement. Dans le cas contraire, vous appellerez une fois de plus le muscle provoquant une dépendance.
• De temps en temps, vous devez changer l'exercice de haute intensité.

Tels sont les « tartes ». Croyez-moi, cela fonctionne très efficacement.

L'isolement et la séance d'entraînement de fractionnement

Dans votre formation, vous devez utiliser 40-50% d'isoler des exercices aide koi « tissés » retard musculaire (ou un groupe de muscles), tout en augmentant sa force et son endurance.

Quant à la formation des deux parties (clivage de formation, ce qui permet le chargement de 1-2 groupes musculaires par jour), la quantité optimale pour les débutants est une fraction de 3 jours, et pour les professionnels de 5 jours. Cette approche permet au maximum élaborer un groupe musculaire particulier en laissant l'ancien niveau de charge. En outre, la formation split vous permet de donner vos muscles plus de temps pour se reposer et récupération complète, ce qui est aucun élément moins important pour les bodybuilders expérimentés que le programme de formation efficace. Un ensemble de la masse musculaire se produit pendant le repos, et par conséquent, cette composante ne peut être négligée.

L'intensité variable

Enfin, la dernière réception - cette séance d'entraînement avec une intensité variable. Son essence même est d'assurer une formation à trois niveaux: lourd, moyen et léger. Bien sûr, tout dépend de l'intensité de la formation, y compris le nombre d'ensembles, ensembles, temps de repos et plus encore. Pour une efficacité maximale, il est nécessaire d'alterner entre ces types.

Un ensemble de la masse musculaire chez

Gonflez la maison est très problématique, ne pas avoir de simulateurs. Bien sûr, dans certains push-ups pour construire la masse musculaire n'est pas, et il est donc nécessaire d'obtenir un minimum d'équipement de formation est utilisé dans un sport comme la musculation. exercer le programme sur le poids, en règle générale, sont les mêmes et n'ont que des variations mineures. Nous donnons un d'entre eux.

• squats complète avec tous les poids - 3 x 20.
• Les push-ups - 4 x 15 fois.
• Torsion - 3 x 20.
• Les pompes avec un paumes de position étroites - 3 x 15.
• Fentes en avant, en utilisant des poids - 3 x 15 sur chaque jambe.
• coudes de rétention (planche) 30 secondes.
• La poussée vers le haut à L positions - 3 x max.

Cependant, cela suffit, répéter que dans la maison pour augmenter la masse musculaire de qualité ne fonctionnera pas. Bien sûr, si vous avez la place (garage) avec équipement d'exercice de base (entraînement d'haltères courtes), alors tout sera plus facile, parce que vous pouvez pomper effectuer uniquement la « base ».