Exercice avec des poids 16, 24 et 32 kg. Les meilleurs exercices avec des poids

Afin de développer la force, ainsi que pour former l'exercice parfaitement adapté avec des poids. Boxers et tyazholo- logkoatlety, les skieurs, les rameurs, les gymnastes et les autres athlètes qui apprécient les muscles forts et en bonne santé des mains, en utilisant constamment le poids dans vos séances d'entraînement. Toutefois, si une personne n'a jamais travaillé avec des poids et veut l'essayer, vous devez d'abord discuter de la question d'abord avec le médecin, puis avec un entraîneur qui peut aussi enseigner les exercices. En l'absence d'un entraîneur peut aider un haltérophile expérimenté.

De quel poids est préférable de commencer?

poids kettlebell dépend de 2 facteurs: la force d'un athlète et le type d'exercice. Il varie de 16 kg à 32 kg. En général, commencent par un poids de 16 kg en ajoutant graduellement, au bout d'environ 3 mois atteignent 25 kg de poids et par an - 32 kg. Tous les exercices avec des poids strictement séquentiel et en alternance avec l'autre. Par exemple, la force de travail, la compétence et à ses pieds.

Le jour ne comportait pas plus de 40 minutes à un moment précis: 2 heures avant le repas ou 2 heures après. A la fin de l'exercice 6-8 fois des exercices de respiration pour se détendre les muscles - 3-5 fois, à peu près une minute promenade, puis aller dans la douche (chaude, puis froide), puis broyés à l'aide d'un essuie dur.

A la fin de toutes ces manipulations se déguiser et se reposer au moins 10 minutes. L'exercice avec des poids - n'est pas un but, mais un moyen de développement. Par conséquent, ces études sont souvent associées à d'autres sports, comme le patinage, le ski, l'alpinisme, et ainsi de suite. D.

Quelques faits intéressants au sujet de problème pesant

Les poids sont projectile sport ancien. Qu'il suffise de dire qu'il ya des références à l'utilisation des poids sur tout débouchant dans l'ère antique des Jeux Olympiques. Et si nous exerçons maintenant avec des poids peut être fait comme on le souhaite, puis avant son exécution était une condition sine qua non pour les athlètes. Gunners du XVIII siècle, aussi, ont été contraints de s'engager avec des poids, car alors ils ont rapidement rechargées son arme et pourrait ainsi économiser beaucoup de ses camarades. Au fil des siècles, les méthodes n'ont pas changé, ce qui signifie que lorsque vous faites, par exemple, une série d'exercices avec des poids, puis faire la même chose, qu'un homme du siècle dernier.

Alors, quel est le poids? Cette coque, réalisé sous la forme d'une sphère, qui a une poignée moulée, généralement tout métal. Bien qu'il y ait un haltères pliable, mais la vente d'un grand nombre d'entre eux. Le poids de l'ensemble des petites haltères - 4 kg, et le plus grand - 56 kg, et il est augmenté par incréments de 4 kg (.. Ie, le poids de 4 kg, puis 8, 16, etc.).

Les gens qui veulent apprendre les exercices avec des poids pour les débutants, il est nécessaire d'acheter un (t. E. Puds) de 16 kg. Avec l'amélioration de la force musculaire et une augmentation du poids physique achetés à 24 et 32 kg. Si votre forme athlétique laisse beaucoup à désirer, vous pouvez acheter un kettlebell plus léger.

Pourquoi le levage de poids est si populaire?

La coque est compacte et pratique, vous pouvez même le mettre sur le balcon, même sous le lit, beaucoup d'espace qu'il occupe. En outre, il décompose également.

La force physique assez commencent à se développer rapidement.
Pour être en prise avec le poids peut être partout, en tout temps. Toutefois, si vous trop souvent vous laisser tomber sur le sol, il est préférable tout ce qu'il podstelit, pas les voisins viennent à jurer.
L'exercice initial avec des poids ne prendra pas beaucoup de temps, et les 10 premières minutes sera beaucoup à se fatiguer.
montée subite garantie d'hormones pendant leur formation et à la fin de celle-ci, ainsi que la combustion des graisses.
Il est pas nécessaire de connaître un tas de techniques. Le corps lui-même fera, comme la pierre angulaire exercice kettlebell - c'est la physiologie humaine.
Il y aura améliorer les muscles, le système nerveux central et, naturellement, des muscles. L'homme devient plus forte, agile et agile.
Le corps de charge est fourni, d'améliorer leur travail en raison de ses organes et systèmes.
Ni le temps ni l'argent pour la salle de gym et l'entraîneur est pas besoin de dépenser. exercices kettlebell + 10 par jour - et la figure sportive que vous avez fourni.
Les femmes peuvent faire les exercices à égalité avec les hommes, et leurs formes ne sont pas peur d'une partie excédentaire de la salade russe, sans clapot supplémentaire.
Bien qu'il semble que ce soit un sport très dangereux et traumatisant, mais, selon les statistiques, il est plus sûr que d'autres.

avec des poids d'exercice pour les débutants

Tout d'abord, vous devez maîtriser une secousse. Il a effectué une ou deux mains. Le dos doit être droit, et le projectile - de se tenir au centre de votre corps afin que vous puissiez atteindre lui dans sa main le poing. Donc, vous avez de se pencher pour prendre le poids de la poignée et la tira sur sa poitrine, où l'interception de la seconde main, puis revenir à la position de départ. Ou de mettre la coquille en place et changer de mains.

Puis maîtrisé la poussée dans la pente. Ensuite, plus de poids le mieux. Cependant, nous devons procéder de l'état physique du corps. Technique n'est pas beaucoup plus difficile. Le genou gauche est placée sur un bord du banc, sa main gauche - de l'autre côté. vous devez redresser votre main droite et prendre le poids dans la balance. Fait simultanément expirez et secousse, tirant vers le haut du poids. Bras doit être plié au niveau du coude. Sur l'inhale revenir lentement à la position initiale. Ils ne travaillent que les coudes et les épaules.

L'exercice, « Mill » est la suivante. basculement latéral corps afin que la main a touché les pieds, la seconde main avec le poids, il est nécessaire de soulever. Changer de mains à nouveau.

Les muscles des mains des faibles, quoi faire?

Il est pas un secret que pas tous d'entre nous est en parfaite condition physique. Cela vaut également pour tout le corps, et en particulier aux extrémités. Que faire si vos mains sont faibles et veulent les renforcer en quelque sorte? Il y a des exercices spéciaux pour les muscles avec des poids.

Pour redresser le dos. Dans les deux mains pour prendre le poids de 16 kg. Si elles sont lourdes pour vous, utilisez une plus petite. Ensuite, les mains se déplacent vers le bas, mais alors que la paume doit être tourné vers le haut. Il suffit de faire des approches de 2 à 4, répéter 8-10 fois. Les muscles des mains et parfaitement développées et renforcées.
Pour asseoir sur une chaise, mettre ses pieds la largeur des épaules. La main gauche repose sur la taille. main droite, où le poids est, a mis son coude sur le genou droit, le poids doit être suspendu ainsi. Direction paume vers le haut, plier le poignet de sorte que le poids montant et descendant. Mon bras et répétez l'exercice. Les approches font 3 répétitions - 10
tenir droit avec les jambes écartées à la largeur des épaules. Dans une main pour prendre le poids, et l'autre mis à la taille. Levez la main avec des poids sur votre tête, puis soulevez et l'abaisser, le coude ne doit pas bouger. Répéter l'opération avec la seconde main. L'exercice se développe et renforce l'épaulement triceps, effectué 3 séries de 10 fois.
Mettez à côté d'une chaise et plier un bras maigre sur le siège, le dos doit être droit. Dans l'autre pour supporter le poids et tirer le long du corps, puis plier au niveau du coude. Changer les mains, effectuer 3 séries de 10 fois.
Prenez un poids dans une main, une seconde mis sur la taille. La main dans laquelle le poids, soulevez à la poitrine sur une tangente, le coude en même temps ne doit pas bouger. change de main. En 3-4 séries, je le répète 8-10 fois.

Que pouvez-vous faire pour renforcer les muscles du dos?

Développer et renforcer les muscles des membres, bien sûr, très bon. Mais jugez par vous-même quel genre de ce sens, si les muscles du dos sont assez faibles et à toute charge commencent à me faire mal comme si vous au moins traînés sur eux-mêmes un « KAMAZ », et en même temps que du bois de chauffage ou du charbon? Quels exercices avec des poids vous aidera à renforcer et à développer les muscles du dos?

Mettez la chaise à côté. Saisir le dos de votre main gauche et le droit de prendre le poids. Pliez les genoux légèrement, la jambe gauche mis de côté un peu en avant, et la main droite doit être placé au fond. Il est nécessaire de tirer le poids de votre poitrine, puis laisser aller. Puis changer de mains. Effectuer 5 séries, répétez 10 fois.
Prenez des haltères dans les deux mains, alignez votre dos, tirez vos mains avec un haltère à la poitrine, à la position de départ. Toutes les approches - 4-5 répétitions - 8-15.
Eh bien, les muscles renforcer pectoraux poussent sur problème de pesage. Le projectile est placé sur le sol, sur sa main maigre, la seconde - sur le sol, pressé.
L'exercice avec des poids, ce qui est appelé « banc debout », développe et renforce les triceps, deltoïdes, pectoraux, les muscles du dos. Prendre une enveloppe est placée au niveau de l'épaule et monte au-dessus de la tête. Vous pouvez vous aider à pousser la jambe.
La posture statique permet à l'afflux de sang vers les muscles de la poitrine. Pour ce faire, vous devez prendre le poids d'une base circulaire et le serrer entre les mains, les bras pliés aux coudes et garder autant que possible.

Y a-t-il une sorte d'exercice?

Oui, bien sûr. Par exemple, pour développer la force des jambes et de renforcer les fesses, est un exercice « attaques ». Le projectile est pris dans une main, puis à tour de rôle faire des mouvements brusques en arrière, changeant de mains à volonté.

Brûler les graisses et aider à développer des exercices de coordination, ressemble à une hausse. Dans un premier temps accepté la position de position assise ou couchée, puis a fait des presses, de traction, de poussée, sans laisser tomber un projectile sur le sol, et la nécessité d'élever au-dessus de votre tête à la fin du poids.

Les exercices « tordant » améliorer et de renforcer les muscles abdominaux. Main avec poids tombe le long du corps, puis la pente est dans l'autre sens. Vous pouvez vous allonger sur le dos, les jambes pliées au niveau des genoux, la coquille est maintenue au-dessus de sa tête avec les deux mains. Il est nécessaire de lever la tête et la tirer à ses genoux.

I ont des poids 16 (24, 32) kg. Comment les former?

Souvent, beaucoup de jeunes athlètes se demandent de savoir si la formation avec des coquillages, tels que l'exercice avec un poids 24 kg, pour améliorer la performance plus que l'emploi habituel avec des haltères. Cependant, vous devez examiner soigneusement le programme de formation, le temps et l'énergie sont limitées. Tous les exercices d'haltérophilie construit exactement sur cette coque, il est donc nécessaire d'examiner s'il est possible de remplacer une partie de ses séances d'entraînement avec des poids.

Les meilleurs exercices

Un ensemble d'exercices conçus avec le poids sur les coquilles 16, 24 et 32 kg et composée de 7 éléments, dont chacun est répété un certain nombre de fois.

Le premier point - il est le jet de poids. Fait 3 séries de 15-20 répétitions. Pour effectuer un jet, vous devez la hanche légèrement inclinée, prendre la coquille et augmenter de façon spectaculaire tout en redressant la jambe, comme si le saut. Les coudes doivent être tenus à l'écart des poids et des épaules - juste au-dessus, de tenir une position autant que possible. La coquille doit être proche du corps. Lors de redresser la jambe en même temps lever les épaules et à leur hauteur de tirer le poids avec ses mains. Doivent être conservés Elbows élevé. Ensuite, tournez vos coudes afin qu'ils soient en dessous des poids. Les mains forment un crochet devant les épaules. Hanches et les genoux sont légèrement pliés afin de pouvoir supporter le poids du projectile. De tout cela, il doit avoir une conduite en douceur.

Le deuxième point - est la tige en poids d'une main, 3 séries de répétitions, - 15-20. Vous avez besoin de mettre vos pieds afin qu'ils soient en dehors du hip-largeur. Genoux légèrement fléchis. Dans l'articulation de la hanche à plier, en gardant le dos droit. Placez une main sur le dos de sa chaise, l'autre pour prendre la coquille. Bras doit pendre perpendiculaire au sol. Tirer vers le haut le poids, ce qui porte la lame. Retour à la position initiale. Dos et la tête tout le temps doit être droit, étant donné que la flexion excessive et la rotation du torse peuvent causer des blessures. Le troisième point - le banc alternatif sur le sol en 3 séries de 15-20 répétitions. Il doit se coucher sur le dos, tenant le poids dans la main (ou sur le projectile dans chaque). Pincez poids, changer de mains. Lorsque vous soulevez le corps de projectile tourne légèrement. Changer les mains.

Le quatrième point - squats avec des poids sur sa poitrine. Faites 3 séries et répéter 15-20 fois. Prenez un haltère et maintenez-le en face de vous au niveau de la poitrine. Les pieds doivent être légèrement plus larges que les hanches et les genoux légèrement pliés. Genoux pliés, le bas du corps. Dans ce mouvement, le haut du corps peut plier un peu. Genoux pendant les squats restent sur vos pieds. Lorsque la hanche sera parallèle au sol, revenir à la position de départ.

Le cinquième point - poids pousser avec une main (3 sets, 15-20 reps). Leurs pieds au niveau des épaules, les genoux légèrement pliés. shell Grip est prise du haut et placé au même niveau avec l'oreille. Exécuter un squat rapide, se puis vers le haut, tout en soulevant un poids au-dessus de sa tête. La main se déplace parallèlement au corps, et le poignet est au-dessus du coude. Retour à la position de départ. Vous pouvez soulever plus de poids à l'aide de cet exercice (poids 16 kg, par exemple, au lieu de 8 ou plus), parce qu'il est activé, la puissance des jambes.

Sixième - sautes d'kettlebell, toutes les approches - 3 répétitions - 15-20. Le poids doit être maintenu entre les jambes, incliner le corps, mais le dos doit être droit. Shell pour basculer vers l'arrière, puis swing qui est des forces vers l'avant à la poitrine. Les mains sont maintenues droites, tout en redresser les hanches et les genoux, puis aux chevilles.

La septième place - « moulin » avec des poids (faire 3 séries de 15 à 20 fois). Main dans lequel est placé le poids sur la tête pour qu'elle se redressait. Le dos est incliné pour être en mesure de prendre une deuxième seconde main haltère. Un haltère tenu sur sa tête, en même temps, le second est levé et abaissé. Puis changer de mains et répéter.

Quel est le biceps et ce qu'il « manger »

Il a appelé les biceps biceps. Il effectue 2 fonctions à la fois: fléchit les mouvements du coude et de l'avant-bras. En biceps deux têtes: long et court. Tête longue est facile à utiliser dans tous les exercices pour les biceps. Et voici une courte devra bricoler un peu, faire les exercices pour fléchir le coude.

Pour biceps nombre optimal d'ensembles de 5 à 8, et il réagit bien à eux. Mais quand une personne peut supporter des charges plus approche réduit à 5 graves, pour augmenter la charge sur les ligaments et les tendons, sans lesquelles le développement est le poids impossible.

Bien sûr, si vous faites plus de séries et de répétitions, donc aussi, il est possible de pomper vos biceps, mais si pour certaines personnes raison, ne pas exercer pendant une longue période ou refuse même à la formation, ces muscles va bientôt disparaître. Mais bien gonflé est musculature ne va nulle part.

Méthodes de biceps de formation

En regardant les athlètes ou stars de cinéma avec les muscles des bras puissants et massifs, la plupart des hommes veulent et ils étaient les mêmes. Pourquoi at-il manqué de le faire? Non, il n'y a rien à voir avec l'hérédité, et n'a pas besoin de manger de la viande, du fromage et des cuillères anabolisants. Sans aucun doute, la bonne nourriture - c'est un facteur très important, mais la chose est la formation.

La chose est que les jeunes athlètes violent souvent l'équipement d'exercice, tout comme le point de l'ensemble de la formation - non seulement travailler dur, mais aussi correctement. approches erronées peuvent causer des blessures, tels que les dommages à l'articulation.

L'exercice pour les biceps avec des poids devrait être bon pour tout type de figure. Cependant, ils coïncident complètement avec la formation en utilisant des haltères, donc si vous voulez que ces exercices peuvent se faire avec cela, et avec l'autre coquille.

"Flexion Hammer":

Il est nécessaire de se tenir debout, en mettant ses pieds-largeur des épaules, en inclinant légèrement le corps vers l'avant.
Prenez l'haltère, paumes vers l'avant ensemble et tirer vers le bas entre vos mains. Ensuite, le poids monte mouvement rapide à l'épaule, puis tombe, le corps à ce moment est rectifié.
Si vous essayez de garder le coffre tout le temps droit, que beaucoup de poids dans une telle position serait difficile à utiliser, et vous pouvez vous blesser. La situation ne devrait pas changer de mains, ainsi que de faire tourner les poignets pendant toute la démarche.

Dans un premier temps suffisant pour utiliser projectile 8 livres. Puis, comme les muscles fortifient peut être appliqué poids de 32 kg. Des exercices pour soulever des poids sur et concentrés.

Par exemple, soulever des haltères pour les biceps assis:

Pour cet exercice, il est nécessaire de s'asseoir (sur un tabouret ou un banc), et le coude d'une main (avec un shell), vous devez reposer à l'intérieur de la cuisse.
Lorsque vous inspirez lentement le bras plié au niveau des épaules, lorsque vous expirez - à sa position d'origine.
Le changement de mains et répéter.

Pour soulever des poids avec la puissance dont vous avez besoin de mettre sur la coque de la poitrine devant lui le long de la poignée. Les pattes et les corps courbé, le poids est capturé poignée arrière, puis le torse et les jambes redressé. Soulever le poids à la hauteur des épaules de sorte que les bras pliés au niveau des épaules, puis revenir lentement à la position initiale.

Y a-t-il des exercices des « stars »?

Oui, il y a, par exemple, la presse banc, inventé par Arnold Schwarzenegger et nommé en son honneur. Ici sont impliqués la tête latérale et la partie avant de l'épaule et à la main tour affecte les muscles de l'épaule et les petits muscles de stabilisateurs, ce qui augmente la suite de l'exercice.

Pour cet exercice, vous devez ramasser une coquille à l'épaule, avec le bras plié au coude et le poignet doit être attirée sur le corps. Pincez l'haltère sur la tête tout en effectuant un tour du poignet, paume vers l'avant. Baisser le poids à la position de départ en élargissant le poignet à la main.

Y at-il la littérature?

Pour l'auto-étude peut suggérer des livres qui sont bien documentés meilleurs exercices avec des poids.

Le premier livre - un « Principes fondamentaux de levage de kettlebell. » Il décrit non seulement les exercices, mais aussi d'exposer leurs effets sur le corps humain, ainsi que écrit sur la respiration et la relaxation appropriée.

Le second est appelé « Giri. Sport forte et en bonne santé ". Ce livre contient des descriptions d'exercices, a parlé des erreurs débutants et expérimentés haltérophiles quelques conseils. L'auteur de nombreuses années a athlètes et mis dans un livre toute sa longue expérience, décrivant comment construire correctement un programme de formation, en tenant compte de l'âge et la condition physique.

On espère que la façon dont vous regardez la levée de poids a changé, et vous n'allez pas dépenser de l'argent et du temps sur quelque chose qui imposant sport « experts ». Ce qui est à la mode, n'est pas toujours bénéfique pour la santé, il est préférable de lire des livres, regarder des master classes athlètes expérimentés et de faire votre choix.