Des exercices pour étirer les jambes. Stretching pour les débutants: le meilleur exercice

Faire du sport, de nombreux fans ne reconnaissent tout simplement pas le besoin d'exercices d'étirement. Ils ont une opinion que ces études ne sont requises que pour ceux qui font du sport depuis longtemps. Et certains font passer par le manque de temps et de volonté.

complexes propriétés positives de formation

Cependant, des exercices pour étirer les jambes tout à fait un effet bénéfique sur le corps. Et si vous leur donnez, vous vous privez de ces avantages, comme l'élasticité des muscles, améliorer la circulation sanguine, une source inépuisable d'énergie et de bonne humeur. De plus, le complexe de formation, qui prend en compte streamer, en mesure d'avoir un impact positif sur la mobilité des articulations, qui est aussi un bonus importante.

Les moments négatifs ont également des classes

Bien sûr, comme toute autre variété d'activités sportives, des exercices pour les étirements ont non seulement des avantages, mais aussi des aspects négatifs. En conséquence, leur performance peut être étiré articulations et ligaments dommages pour obtenir l'effet des muscles surchargés de travail. Mais tous ces problèmes peuvent être juste assez pour prévenir et éliminer. La principale chose - approche avec compétence au processus de formation.

Différents types d'étirement

Les athlètes exercent pour étirer les jambes sont divisés en deux catégories - statiques et dynamiques. Ils sont également divisés en différents types. Cependant, une attention particulière devrait être accordée aux deux sous-groupes de base.

Les principales différences d'étirement statique

Dans le cadre des formations statiques doivent comprendre ces exercices pour étirer les jambes, que vous devez suivre les athlètes débutants. Cela est dû au fait qu'ils sont tout à fait effet attention des ligaments sans formation. Il ne nécessite pas beaucoup d'activité physique pour la mise en œuvre de cette formation. L'athlète peut les faire sans se déplacer d'un endroit, et sans changer sa position. Pour effectuer à passer seulement quelques minutes. Cela montrera la sensation physique de la progressive étirement des muscles spécifiques et l'acquisition de l'élasticité nécessaire.

Quelle est la caractéristique de l'étirement dynamique?

Les exercices dynamiques pour étirer les jambes pratiquées par les athlètes professionnels. Ceux-ci comprennent un certain nombre d'action actifs, parmi lesquels des balançoires, des changements dans une coupe longitudinale de la ficelle et t. D. Pour effectuer tous ces types de formation, un certain niveau d'élasticité. Par conséquent, si vous êtes un débutant, l'étirement dynamique n'est pas pour vous.

Quels sont les besoins complexes de formation?

Quels exercices d'étirement pour les jambes et le dos peut être fait en cas, si vous êtes une catégorie novice? Dans cette situation, comme cela a été dit, vous avez besoin d'étirement statique. Que nous nous tournons vers elle. Cependant, avant de commencer le complexe de formation, besoin de faire un peu de warm-up. Il est nécessaire de faire en sorte que les cordons ont été préparés à la charge, ce qui est à venir. Vous devrez effectuer deux approches sur 20 sit-ups quelques minutes sauter à la corde ou utiliser un vélo stationnaire.

Comment puis-je étirer les muscles?

Alors, quels exercices pour étirer doit être effectuée?

1. Il devrait se coucher sur le sol. La personne de la position sélectionnée pour être dirigée vers le haut. jambe droite devrait soulever et se redresser. Attrapez ses mains un peu au-dessus du genou. Détendez-vous, prenez une grande respiration profonde et en expirant, commencez en sirotant précautionneusement sur la jambe. La fixation sur le point maximal admissible pendant 30 secondes, revenir à la position initiale et faire l'exercice à nouveau sur l'autre pied. Gardez à l'esprit que les jambes doivent être redressés en tout temps. Dans pas trop de pression pendant l'exercice pour étirer les muscles des jambes. Sinon, vous risquez de vous blesser.
2. Il est nécessaire de prendre beaucoup de fameux « position de chat ». Pour ce faire, on se lève sur ses genoux et repose ses mains sur le sol. Faites le dos, l'envoi de recherche. Est maintenu dans cette position pendant 15 secondes. Après cela baisser le regard et faites le dos afin empoté. Cet exercice doit être effectué pendant 2-3 minutes.
3. fixent sur le sol, les épaules pressées fermement à la surface. Déplacer une jambe sur l'autre. Il devrait être particulièrement prudent de veiller à ce qui a fonctionné que la longe. Ceinture d'épaule doit rester dans la même position. Fixer le corps pour atteindre un état de 30 secondes. Puis revenir à la position initiale et faire l'exercice à nouveau sur l'autre pied.
4. Comment devez-vous étirer? Il est nécessaire de s'asseoir sur une chaise et se dégourdir les bras devant vous afin qu'ils soient parallèles au sol. Tenez votre dos dans un état droit, tirez sur le bras, ainsi que la tête et le cou vers l'avant. Dans ce cas, vous devez sentir la colonne vertébrale est étirée. Surveillez votre respiration. Au cours de l'exercice, il doit être lisse et calme. Cette formation a besoin de passer environ 90 secondes.
5. est nécessaire pour se lever, déplacer vos pieds. Expirez, faire pencher en avant, en essayant d'utiliser les doigts ou la paume pour obtenir le sol. Pliez les genoux est interdit. L'exercice doit être répété environ 15 fois.
6. Il est nécessaire de s'asseoir un peu. En déplaçant le poids du corps sur une jambe, l'autre aura besoin de redresser le côté. Il est nécessaire d'effectuer des rouleaux d'une extrémité à l'autre. Le talon de la jambe d'appui du sol ne peut pas se déchirer. Peu à peu, l'exercice peut être compliqué. Dans un mode de réalisation plus complexe, la chaussette doit être dirigé pour qu'il soit tourné vers le haut. Au cours de l'exercice l'étirement de la cuisse.

Comment faire le grand écart?

Beaucoup veulent simplement apprendre à asseoir sur la ficelle. Mais ce n'est pas si facile. Par conséquent, la nécessité d'effectuer des exercices de la ficelle. Pour les débutants, ils sont les suivants:

1. Asseyez-vous. Tenir la chaussette certaine jambe et soulevez-le par environ 45 degrés. Après cela, fermez le couvercle. En même temps, assurez-vous que le pied ne soit pas plié au niveau du genou. Répétez l'opération pour l'autre jambe.
2. Il est nécessaire de mener des attaques. Dans une telle situation va étirer les muscles pelviens. Il devrait être possible de faire avancer la jambe et au moyen de descendre des mouvements élastiques au point maximum. En adoptant la position initiale, il est nécessaire de répéter la formation pour l'autre jambe. Le nombre total de répétitions devrait atteindre 10. Ne pas oublier en même temps de pompage du bassin, ce qui peut donner une charge supplémentaire.
3. se tenir debout, la propagation de la largeur des épaules les jambes écartées. Une tribu devra faire dans le sens de la levée de la mise à pied. Il est nécessaire de saisir la main du même nom. Essayez de tirer la jambe vers le haut dans la mesure du possible. l'exercice devrait être fait avec soin et peu à peu, sinon vous pourriez vous blesser. Après avoir atteint le point le plus haut possible, il est nécessaire de fixer la position pendant 30 secondes, après quoi il est nécessaire de revenir à sa position initiale. La même chose devrait être effectué pour l'autre jambe.
4. Asseyez-vous, pliez vos jambes et tirez vos pieds ensemble mains. Dans une telle Elbows la situation devrait reposer sur les genoux. Au moyen d'appuyer sur ses mains à ses pieds, nous devrions commencer lentement plier le corps vers l'avant. Le dos au cours de l'exercice pour les débutants de la ficelle doit être maintenu droit. La pente est effectuée lors de l'expiration. La fixation au corps au niveau du maximum possible, le retour à la position de départ au bout de 30 secondes.
5. Pliez la jambe droite et mettre de côté un peu en avant. genou gauche quand il doit se reposer sur le sol. Puis commencer doucement ligament sip est incliné vers l'avant. À ce moment-là, quand il y aura un sentiment de tension, il est nécessaire de fixer le corps dans la position atteinte environ 30 secondes. Ensuite nécessaire pour prendre une grande respiration et expirez doucement pour continuer à faire l'exercice, arrêter après un certain temps encore. Puis il devrait changer sa jambe et répétez la formation.
6. Lean sur le genou gauche. Vous devez redresser votre jambe droite en avant. Reposer ses mains sur le sol, vous devez commencer doucement et progressivement basculer le torse vers la jambe tendue. Spin tout en effectuant des exercices d'étirement doit rester droite. Atteindre la position maximale admissible du corps, vous devez arrêter pendant 30 secondes, prenez une grande respiration et continuer à bouger, tout en faisant exhalation. Lors de l'exécution de la formation vous devriez vous sentir un ligament du genou extensible et les muscles de la cuisse postérieure. Soigneusement prendre la position initiale et répétez le genre d'exercices pour étirer les jambes. Ficelle après se révélera beaucoup mieux.

exigent toujours cette gymnastique de puissance

Le stretching est tout à fait un élément important dans tous les sports. Si vous voulez maintenir l'élasticité, ne pas oublier les exercices ci-dessus. Ils doivent être effectués aussi souvent que possible. Et si possible, même sur une base quotidienne. Par conséquent, vous gagnez facile, excellente santé, excellente humeur. Et, bien sûr, vous serez en mesure d'apprendre comment s'asseoir sur la ficelle.