Comment faire la « barre »? « Bande » d'exercice pour la perte de poids: performance technique, les avantages et les contre-indications

Les bienfaits de l'exercice, « bande » pour la perte de poids il y a beaucoup: tous les auto-respect des sites sportifs, des brochures de remise en forme et des documents studios de yoga sont pleins d'épithètes enthousiastes et commentaires des internautes reconnaissants. Il est pris en débutants de service et les athlètes expérimentés, les hommes et les femmes, « fer » et tangue fitonyashi sachant que les actions apparemment simples sont souvent les plus efficaces. Chaque entraîneur réputé conserve en stock certaines espèces intéressantes de cet exercice aux multiples facettes. Ce qui donne la « bande » - presque chaque séance d'entraînement explique. Par conséquent, beaucoup de débutants pensent que cette pose - simple, mais en pratique, il se révèle le contraire.

Comment faire la barre, dit un peu plus bas.

Quels sont les exercices?

De la part de la pose, il ressemble à une ligne droite le corps entier (d'où le nom), sensiblement parallèle à planer au-dessus du sol. Cela est dû à l'accent mis sur les pieds et les doigts, les mains peuvent être dans des positions différentes sur les deux mains ou un sur les avant-bras et même sur vos doigts.

Le corps est maintenu dans cette position par la force profonde des muscles squelettiques, principalement dans le cortex, bien que, en fait, tout le corps est impliqué.

Comment faire la barre?

La première version des poses classiques avec un support sur le pied et l'avant-bras est obtenu à partir de la position agenouillée: mettre les mains sur le plancher de l'avant-bras pour que la ligne articulation de l'épaule située juste au-dessus du coude, assemblé à la main dans un poing et pressé au sol et ses mains sont la largeur des épaules. Les pieds sont placés sur la largeur du bassin et se tenir debout sur vos orteils: redressez vos jambes, les hanches et forcer à tirer le corps en une ligne droite rigide, reliant aux muscles internes.

de la ligne supérieure aux pieds, vous devez créer un lien fort, étirement en longueur, tout en veillant à ce que le bassin et la tête ne fléchit pas au sol, comme on le plus souvent vu chez les débutants ou les personnes très faibles. Pour ce faire, maintenez les muscles actifs des cuisses, ne permettant pas de plier les genoux, pour envoyer l'os du pubis au nombril, en serrant les fesses, et le nombril pour tirer la colonne vertébrale, ce qui crée une touffe dense de ton dans la presse. Tous les muscles de l'exercice, « bande » devrait rester position stable, ne fléchira pas et au bout de cinq secondes pour plier à la taille ou les genoux. Ces mouvements supplémentaires, énergie dépensée, ce qui est nécessaire pour la posture fixe à long terme.

Les erreurs dans la construction et la fixation posture

Beaucoup de débutants trouvent que l'exercice « bande » - pour l'estomac, mais il est fondamentalement erroné. Oui, l'activité principale se situe sur l'écorce des muscles, mais les fesses, les cuisses et la ceinture d'épaule ne fonctionne pas moins, tout le corps doit devenir plus actif et relever le défi. Ceci est le principal avantage de la « planche »: travaux d'exercice sur tous les principaux groupes musculaires, contribue activement à la perte de poids et une diminution des volumes.

Les erreurs de base et les plus courantes lors de postures de fixation sont prolongées:

L'affaissement de la colonne lombaire lorsque les muscles inactives des fesses et appuyez sur « autoriser » la colonne vertébrale de se plier, ce qui crée une compression des disques intervertébraux. Il existe deux variantes de cette erreur: quand une personne du bassin affaisse au sol ou, au contraire, choix trop élevé vers le haut, plier à la taille.
La tête est en dessous de la ligne des épaules: cela crée une charge excessive sur la ceinture diagonale, trapézoïdale et les muscles profonds du cou, ce qui peut conduire à un resserrement des vaisseaux sanguins menant au cerveau, et en conséquence - une migraine.
Les genoux sont pliés, ce qui conduit à un bassin passifs qui entraînent la déviation lombaire. La raison: la cuisse passive.
incorrecte position de la main: épaules aller de l'avant par le coude, ou, au contraire, trop loin. Aussi commencent souvent les coudes trop élevés dans l'exercice « planche », ce qui donne une pression inutile sur les muscles du torse: il commence à s'affaisser sur le sol.
colonne thoracique trop arrondie déplace la charge des muscles abdominaux dans le dos: cette astuce est souvent utilisé par ceux qui veulent montrer une tenue longue durée, mais l'œil expérimenté de l'entraîneur discerne toujours la posture correcte et « hack ».
Mauvaise haleine: souvent une personne à une haute tension commence à retenir sa respiration, créant ainsi involontairement une souche encore plus grande sur le corps. La respiration est nécessaire, au contraire, profondément et régulièrement, fournissant une grande dose d'oxygène musculaire qui brûle la graisse haï.

En raison de ces assez commun, les causes de l'inconfort beaucoup d'expérience novice et la douleur, et jeter le cas au début, et n'a pas atteint les premiers résultats.

Les photos de la posture correcte et incorrecte de fixation

Comment faire le « bar » est bien indiqué sur la photo ci-dessous. Il y a une ligne claire, sans affaissement différentes parties du corps.

Mais l'exécution de l'exercice, « bande » pour la perte de poids avec des erreurs, qui sont les plus courantes chez les débutants et les personnes qui ne sont pas familiers avec l'essence de cette position.

Incarnations pour les hommes

« Bande » exercice pour une forte moitié de l'humanité a plus de trente options, dont certains défi même pour les athlètes formés. Voici quelques variantes:

"La sangle allongée". Elle se distingue de la version classique sur les mains droites que les mains tendues directes vers l'avant, la flexion dans la mesure du possible. ligne « Bracelet » en même temps doit être préservée, c'est la flèche dans le dos ou le cou ne doit pas être, ainsi que passive et les cuisses.
"lames d'essuie-glace". Cet exercice d'option est très similaire au mouvement des essuie-glaces dans une voiture. De la position de départ sur la expirez plier le genou droit et de toucher la main gauche sur la pause après la portée de courbure expiratoire de sa main droite, en essayant de lever la jambe le plus haut possible et de respirer à sa position d'origine. Répétez avec l'autre jambe. Tous ensemble pour essayer de le faire dans la mesure du possible, sans violer les exigences de base pour la « bande ». Il n'est pas très important de tordre le torse ou les épaules, et donner toute la charge et appuyez sur les hanches. Cette variante peut être réalisée à la fois sur les mains droites et les avant-bras, ce qui rend la charge sur le corps est plus diversifié.
L'exercice de la paroi est considérée comme une « Voltige » parmi les options pour cet exercice. Comment faire: « bar » pour construire de la même manière que d'habitude, seuls les pieds ne sont pas sur le sol et sur le mur. Pied fermement pressé dans la paroi, en activant les cuisses, les fesses et les muscles du noyau. Mieux vaut commencer à partir du point où les pieds sont légèrement au-dessus des épaules, se rapprochant progressivement parallèle au sol. Important! Ne pas plier la colonne vertébrale lombaire, soulevant votre coccyx au plafond, au contraire « » rabattant bien sous son ventre, le travail solide à l'intérieur des muscles pelviens.

Incarnations pour les femmes

Comment exercer « bar » si la version classique est facilement accessible? Il y a quelques modifications simples à la belle moitié de la population:

sur chant « sangle »: position de départ est le même, mais au cours de corps de foret d'exhalation sur le côté, ce qui soulève une main et de placer le pied sur le bord. Dans cette position, le maximum activé organisme responsable de oblique de la taille, ce qui est particulièrement souhaitable pour les femmes. Il est important de ne pas tenir un bassin et non le dos voûté, sinon les avantages seront perdus, mais le fardeau tombera sur les points de référence: le pied et la main. En outre, cette option peut être réalisée à partir de l'avant-bras.
La posture initiale, comme dans le premier mode de réalisation, mais en plus peut augmenter le pied, qui est plus élevé vers le plafond, en essayant de plier les genoux et le torse travaille activement dirigé vers le haut. Ligne à main doit être perpendiculaire au sol.
Rouler ou "grimpeur". variation très puissante de la « planche », engage activement la presse et les fesses. Debout dans le « bar » classique sur les bras droits, plier le genou pour toucher le coude ou l'épaule de la même main sur le expirez. Sur l'inspiration de revenir à l'original. Au moins 12 répétitions, en vous assurant que la position correcte du corps et des épaules: ils ne doivent pas se déplacer, ainsi que le torse. Le mouvement de base et effectuer la jambe corset musculaire juste faire la coupe, sans déplier le corps dans l'espace (ce qui est l'un des facteurs les plus importants dans cet exercice).

Combien faire la barre, ce qui était l'effet?

Ressources en ligne Dazzle activement fait connaître les réalisations des athlètes: on appelle des poses de temps de résidence privée, montrant la force de son corps. Combien ont réellement besoin de « garder la barre », pour obtenir l'effet? Si l'on considère que la méthode est statique (ce qui implique un long séjour dans la même position), il est clair qu'il est en augmentant la quantité de temps atteint le maximum de résultat de l'exercice. « Planche » a plusieurs niveaux de fixation:

Etat zéro: le maintien d'une posture correcte pendant 30 secondes.
Moyenne: posture de fixation de 1 minute à trois.
avancés: trois à cinq minutes.
L'impact élevé: divers exercices de modifications lieu 1 minute.

Les experts estiment que si le temps de fixation a atteint un point en trois minutes, il est nécessaire de modifier la position du corps, étant donné que l'habitude et l'efficacité diminue. L'augmentation du temps peu de progrès ne, il est préférable d'essayer de changer la position des jambes ou des bras:

- version de « bandes » sur les mains droites;

- Utilisez trois points d'appui au lieu de quatre: deux pieds et une main, deux mains et un pied;

- « bande » d'une part et une jambe (en plaçant le côté du corps par rapport au sol);

- Chaturanga Dandasana - pose de yoga identique à la butée inférieure à push-ups, mais vos coudes pointant directement sur les talons. Position puissante en quelques secondes réchauffez corps capable.

Il convient de noter que « bande » à long terme est inefficace si la pose est effectuée correctement: que dans la position parfaitement correct du corps l'exercice il est logique. Une minute dans la bonne position parfois utile de cinq dans un état biaisé et respiration irrégulière.

Record du monde, Guinness World Records a enregistré en 2016, a mis les Chinois Mao Veydung, ayant était dans le "bar" classique 8 heures et 60 secondes. Ici, il convient de rappeler que 20 secondes il vous sera difficile.

Quels sont les avantages?

« Plank » est idéal pour ceux qui sont contre-poids lourds exercices avec à la salle de gym, la course ou le saut, ainsi que divers programmes de conditionnement physique à fort impact avec une lourde charge sur le système cardio-vasculaire et le système musculo-squelettique. Cette position est en mesure de le plus tôt possible pour renforcer les muscles du tronc, donnant votre corps sous forme tendue. En dépit du fait que de nombreux sceptiques affirment que l'exercice « barre » n'est pas efficace pour la perte de poids, mais donne seulement un ton standard, il est intéressant de noter: il ne pas serrer les muscles du corps semble visuellement plus mince et plus mince? Bien sûr, les « cubes » dans la presse de cet exercice ne semble pas, mais la poche de l'estomac ne sera pas, les muscles internes serrés, et avec eux des formes bouffantes partis.

Si l'exercice « bar » comme il se doit, alors les stabilisateurs musculaires sont activés et au cours de la journée sera de fixer la colonne vertébrale et corps en position verticale: il n'y aura pas en reste naturel et pour arrondir les épaules, le désir apparaît, au contraire, d'ouvrir le coffre, respirer plein de lumière et de lever la tête haute. état de la colonne vertébrale et l'activité Allongée rarement employé dans les muscles sédentaires de la vie permettront à la charge de la taille et le cou et retirer les oreilles internes, ce qui peut conduire à la lombalgie, et plus tard à une hernie discale.

Et l'un des bonus de performance les plus importants du bracelet: fixation durable enseigne l'esprit à souffrir des difficultés et des restrictions, la patience de coaching, l'endurance et la force. Cette capacité est très importante dans le monde d'aujourd'hui, parce que toutes les réalisations de l'esprit des victoires dans le gymnase peuvent facilement être transférés à la vie sociale et personnelle.

Est-ce les contre-indications de « planches »?

L'exercice a pratiquement pas de contre-indications définitives, mais il y a des lignes directrices et des options légères:

Si des fractures de l'histoire des mains ou des clavicules, les ruptures du ligament, la « barre » doit être placé sur les avant-bras, donnant un corps d'empreinte plus large et plus stable et permettra de réduire considérablement la charge sur les articulations.
Il est recommandé de ne pas effectuer « bar » après une crise cardiaque et accident vasculaire cérébral dans la première moitié, même si le corps se sent bien. Il est préférable de prendre le plein cours de réhabilitation, puis pour ajouter cette charge de poids.
Contre-indications Naturellement exercice « bracelet » de la grossesse et de la menstruation, les processus inflammatoires dans le système de reproduction et des varices dans le bassin.
S'il y a un excès de poids (80 kg), puis dans les premiers stades, il est recommandé de faire la pose « planches » sur ses genoux, en abaissant la charge sur les articulations, mais travaille activement le grand fessier et de la presse, l'envoi de l'os du pubis au ventre.
Ne pas faire le « bar » avec un estomac plein, la température ou d'une maladie aiguë des organes internes, il est nécessaire d'attendre la remise, ce qui rend un ensemble léger d'exercices.
Lorsque les opérations abdominales (section césarienne) et commencent à faire « bar » au plus tôt six mois, dans certains cas transférés, il est nécessaire de reporter cet exercice pendant dix mois.

et quelques autres faits

« Planche » fait référence à des exercices avec son propre poids et, par conséquent, ne nécessite pas d'équipement spécial, des chaussures et des vêtements de sport: il peut être fait simplement sur le plancher à la maison, à l'extérieur sur l'herbe ou dans le bureau lors d'une pause.

Régulièrement cette posture exécution simple peut être obtenue à:

- les fesses fortes et fermes;

- l'estomac serré au lieu de pièce de graisse molle;

- les muscles obliques actifs du torse deux fois réduire la taille;

- serré beaux muscles de la cuisse des bras et ceinture scapulaire;

- par la respiration accrue améliore la circulation sanguine, ce qui signifie que le corps se débarrasse rapidement des toxines et l'excès de calories;

- la force physique du corps va augmenter de près de la moitié, et il est à seulement trois minutes par jour;

- en raison de la forte traction axiale de la colonne vertébrale va douleurs au dos, le cou et entre les omoplates, ce qui rend la sangle de bonne posture de prévention de l'ostéochondrose;

- augmente la résistance au stress et à divers stress psychologique;

- érode progressivement le désir de se sentir désolé pour vous-même, et donc, il y a une incitation supplémentaire pour l'auto-amélioration.

Il peut être un temps très long d'énumérer tous les avantages et les bonus agréables de l'exercice « bar », mais qui seulement des vibrations. Beaucoup plus important, que tout le monde pouvait me sentir sur l'effet magique de cette pose, tant aimée par tous les athlètes, les yogis et les combattants simples pour un esprit sain.