Squats: programme de 30 jours pour les femmes et les hommes

À ce jour, l'exercice le plus efficace pour la perte de poids sont des squats considéré. En effet, cet exercice unique vous permet le plus rapidement possible d'apporter la figure afin de se débarrasser de la cellulite et de rendre le corps plus souple. Mais ce n'est qu'un côté de la médaille.

Il est nécessaire de prendre en compte les difficultés à surmonter, aussi longtemps que vous vous entraînez pour effectuer des squats réguliers. Le programme de 30 jours - il est l'occasion de vous tester. Chaque jour, votre corps va changer, perdre le poids supplémentaire. Bonus va acquérir belle posture. Mais ce n'est pas tout. s'accoutumer à une activité physique régulière, vous allez augmenter l'estime de soi, ascenseur d'humeur et de gagner la bonne humeur.

Le choix évident

Programmes pour aujourd'hui auto-formation, beaucoup. Pourquoi de nombreux débutants et les athlètes expérimentés choisir les squats? Le programme de 30 jours - il est l'occasion de se habituer à la formation physique quotidienne. Une fois que la technique de base est maîtrisée, et les résultats commencera à porter ses fruits, vous comprendrez comment cet exercice efficace. Bien sûr, par eux-mêmes poids supplémentaire ne fait pas fondre, il devra travailler dur. Particulièrement difficile sera les 10 premiers jours, puis le corps va commencer à s'y habituer.

Les faits qui favorisent le squat

Les mouvements les plus naturels, que peu de gens causent des difficultés - il squats. programme de 30 jours est conçu aussi bien pour les débutants que pour les professionnels, il peut venir à tout homme. Donc, suivre strictement les faits:

• Le premier effet est que surveille chaque athlète - est d'améliorer la santé et la vigueur de la marée. Cela donne à penser que l'amélioration de sang commence à circuler à travers le corps. Toute personne qui est un peu familier avec la physiologie, sait que pour se débarrasser de la cellulite est l'arme la plus puissante.
• Pour perdre du poids, il est essentiel au métabolisme aller aussi vite que possible. Et cela vous aidera simplement squats. 30 jours Le programme facilite le passage des aliments dans l'intestin, et par conséquent le processus de perte de poids est actif.
• Beaucoup de débutants pensent que la charge est seulement sur les jambes. En fait, tout son corps se sent.
• Il est essentiel que vous pouvez effectuer des squats partout. Lorsque l'emploi du temps chargé, ils peuvent le faire à l'heure du déjeuner dans les toilettes.
• beauté Posture reine - un autre bonus de squats. Le renforcement des muscles du dos et de la presse constitue un excellent système musculaire, ce qui évite les maux de dos après une utilisation prolongée à la table.

Quel travail muscles

Aujourd'hui, on peut trouver une grande quantité de littérature, qui décrit le programme « 30 jours de sit-ups. » Avant et après la formation (même purement visuelle), les résultats sont très impressionnants, ce qui est une incitation pour la plupart des débutants. Voulant devenir le même, nous courageusement mis sur un costume de sueur et de se mettre au travail. Le programme est conçu pour pomper la plupart des principaux groupes musculaires. quadriceps Il, veau, psoas, soléaire et le groupe postérieur des muscles de la cuisse. Ne pas oublier les fesses, dont les travaux sont l'objectif principal de toutes les filles. Par souci de rondes et des prêtres tendus squats programme généralement en cours de réalisation pendant 30 jours. Les avis soulignent que dans 15-20 jours, vous verrez des résultats et ne veulent pas cesser de travailler sur votre corps.

Les règles d'exercice

Si vous n'êtes jamais allé à la salle de gym, il est nécessaire de se tourner vers un instructeur de conditionnement physique pour obtenir des conseils. squats programme pendant 30 jours pour les filles seront efficaces dans la mesure où il fonctionnera correctement.

• Assurez-vous de faire attention à chaque mouvement. Mieux vaut faire moins, mais le plus correct, que le nombre alloué de fois, mais sans les calculs complets.
• requis garder le dos droit.
• Lors bends genoux fesses doivent être au même niveau avec les pieds. Il est très difficile.
• Avis à pied. Ils doivent être pressés fermement au sol.
• Breath. débutants Il ne paient généralement pas attention, et très vain. Plus encore et plus elle est élevée, meilleure est la saturation en oxygène du corps.

Différents types de squat

Au total, il y en a cinq. Chacune des variétés exercent de manière optimale un certain type de muscle.

• Les sit-ups classiques. Ils sont destinés à tous les groupes musculaires aussi. Pour effectuer correctement avec vos pieds largeur des épaules, parallèles les unes aux autres. Maintenant, pliez vos genoux, abaisser les hanches dans la mesure du possible. Il prendra la position principale, serrant les fesses en même temps.
• Squat la jambe étroite. Dans ce cas, garder ensemble les jambes et les pieds, les mains devant la poitrine, qu'ils contribuent à respecter l'équilibre nécessaire du corps. Comme vous expirez, pliez vos genoux. Il y a une règle: l'angle doit être de 90 degrés. retour à une position Smoothly de départ.
• Squats avec un robinet de ses pieds. Position de départ similaire à la précédente. Lentement plus bas, puis monter, en plaçant un pied arrière.
• Squat avec les jambes revolver. Dans un premier temps les jambes sont parallèles entre elles à la largeur des épaules. Asseyez-vous aussi profond que possible, puis commencer à augmenter lentement. Redressant, prendre la jambe sur le côté.
• Le plus complexe et efficace - lutteur de sumo squat. Largement organiser des jambes, des chaussettes se tournent vers les côtés. Les mains élever au niveau de la poitrine pour garder son équilibre. Descendre vers le bas et en douceur puis déplié.

Le programme standard pour les filles

Il est un complexe de cinq exercices pour des séances d'entraînement quotidiennes. Ils ne prennent pas plus de 15 minutes, et tous les quatre jours seront émis. Super-programme sit-ups pendant 30 jours est un test de votre motivation et de volonté. Ainsi, le premier jour à effectuer 6 exercices chaque espèce. Si vous ne pouvez pas squatter très profondément, alors faites comme vous le pouvez. Le deuxième jour, le nombre augmente légèrement, ce qui en fait 10 fois déjà. Troisième jour - 6 fois, mais les deux approches. Le premier bloc est terminé, le lendemain - un jour férié.

Le cinquième jour, vous devez faire 5 fois pour 3 sets. Le sixième = 10 fois chaque espèce. Sur la septième répétition -2 à 8 sit-ups, et le lendemain à nouveau. schéma suivant est répété trois jours la charge est à la hausse, et la quatrième - la sortie. Nous présentons un tableau pratique qui vous donnera des informations complètes.

Le programme des sit-ups pendant 30 jours pour les hommes

Le point fort de l'humanité vise généralement non seulement pour serrer les fesses, mais aussi pour pomper les muscles. Par conséquent, les hommes utilisent en outre différents poids: bouteilles avec du sable, disques et haltères. Commencez avec un poids plus léger, ce qui augmente progressivement. On a aussi ajouté, technique de saut. Dans ce cas, au lieu d'un défrisage lisse que vous voulez sauter.

Le schéma est assez simple. Le premier jour de la formation, vous commencez avec 50 sit-ups. Ensuite, chaque jour ajouté 5 fois. Le deuxième jour 55, le dernier paquet 60, et la quatrième - la sortie. Après avoir ajouté la sortie 10, qui est, le cinquième jour, nous devrons asseoir 70 fois. Le schéma est répété pour ajouter la sortie à 5, et après - 10. En conséquence, le programme « 250 squats 30 jours » est facilement réalisé. À première vue, ces chiffres font peur, mais en fait, si vous faites les exercices régulièrement, tous les jours, il se trouve qu'il n'y a rien de compliqué. Beaucoup de gens qui commencent une formation sous ce régime, adapter rapidement à lui. Dans les 10-15 jours, ils se sentent une poussée incroyable de force. La formation devient plus facile avec chaque jour qui passe, et bientôt les athlètes commencent à utiliser des poids pour renforcer l'effet.

Au lieu de la conclusion

Squats - c'est un exercice unique qui peut aider toute personne à atteindre leurs objectifs. Pour perdre du poids et renforcer la silhouette, construire des muscles et rendre le corps plus souple, accroître la flexibilité et améliorer l'endurance, tout cela est possible. Il vous suffit de suivre le calendrier personnel quotidien et ne pas ignorer l'exercice. Commencer à s'engager devant un miroir, afin que vous puissiez évaluer l'exactitude des exercices. Lors de la première étape, les athlètes fatigués afin que ce moment de peu d'intérêt. Cependant, comme vous commencez à adapter à surveiller la posture et la respiration, qui auront une incidence sur l'efficacité du processus.