Comment faire des attaques bulgares

Le programme d'exercice devrait inclure une variété d'exercices sur les tests de tous les groupes musculaires. déjà des exercices bien-aimés et cherchent de nouvelles pour améliorer et développer son corps doit être constamment complété. Plus le niveau de l'athlète, plus complexe, en termes d'exercices de technique et d'endurance, il peut se permettre.

Tout le monde a probablement entendu parler des attaques et leur utilité et la facilité de mise en œuvre. Ceci est un des exercices de force très efficace pour les fessiers. Permettre à la fois à la maison et dans la salle de gym. Au cours de son exécution implique les mêmes muscles que pendant les squats. Cependant, les attaques permettent de développer une grande amplitude, et à cause d'eux a travaillé activement les muscles extenseurs de la hanche et du genou.

Il existe plusieurs types d'attaques. Le plus difficile, mais en même temps et les plus productifs, sont considérés comme des attaques bulgares. Considérons comment ils diffèrent de l'ordinaire, comme ils ont raison de le faire, quelles sont leurs caractéristiques et ce que vous devriez faire attention tout particulièrement quand ils sont exécutés.

Qu'est-ce?

attaques bulgares - c'est le genre d'exercice dans lequel en plus de la fessière, a travaillé plus de muscles et de la hanche. Ils commencent généralement quand les attaques ordinaires ne donnent pas le résultat souhaité, et quand vous voulez juste augmenter la charge sur les fesses.

La base d'un tel exercice - le déplacement du poids sur une jambe. A cette époque, la deuxième étape est tiré vers l'arrière et sur l'enclume. Effectuez cela, en particulier avec des poids, alors vous devez être en mesure de ne pas tout le monde a au moins une bonne préparation physique.

Comment faire des attaques bulgares

Les exercices ci-dessus sont faits comme suit:

Il est nécessaire de préparer un support quelconque, par exemple un banc ou une chaise. Mettez-la derrière.
Un pied pour faire un pas en avant, de sorte que la distance entre les pattes avant de la banquette est d'environ quatre-vingts centimètres.
La deuxième branche est placé sur le banc. La position correcte - vers le bas shoelace.
Ne pas oublier que lors de l'exercice dont vous avez besoin de respirer, respirer. abaissez-vous ensuite lentement, lentement plier la jambe au niveau du genou.
Il est important que le dos pendant l'exercice, était plat.
Redescendre, vous avez besoin de rester un peu (quelques secondes), de se sentir les muscles travaillent.
Ensuite, monter et descendre.
ma jambe et tout est fait en premier. Devrait faire 10 mouvements brusques sur chaque jambe, au moins trois approches.

En principe, rien de compliqué. Surtout si le pré-formateur ou l'un des athlètes montreront et vous apprendre à le faire correctement, il ne sera pas difficile à réaliser indépendamment les attaques bulgares. L'image montre comment un athlète doit être placé avant d'effectuer les exercices et pendant.

Sur cette note

Tout exercice lorsqu'il est effectué de manière incorrecte peut non seulement pas de résultats, mais aussi nuire. Ils ne font pas exception et les attaques bulgares. équipement de performance qu'ils ont est pas compliqué, mais il y a des moments où mérite d'être étudiée séparément:

Lorsque vous squat, notez que la jambe doit être verticale, ne se penchant en avant.
Selon les règles, le genou ne dépasse pas la pointe. Sinon, vous venez d'abord pris la mauvaise position: vous avez besoin de mettre un peu plus de travail de la jambe.
Lorsque la montée, ne pas redresser complètement son genou. Si compliqué, mais le résultat sera mieux. De plus, vous pouvez bien sentir comment fonctionnent les muscles.
Le poids est concentré sur une jambe, à savoir au niveau du talon et du pied.
Si vous n'utilisez pas un haltère ou barbell, la position des mains peut être quelque chose: une ceinture ou devant lui.

Caractéristiques de l'exercice

attaques bulgares - il n'est pas l'exercice qui peut aider à augmenter la masse des jambes. Ici, tout d'abord, les fesses travaillent. Si cela est fait correctement, les résultats positifs sont visibles très bientôt. Une clé pour la mise en œuvre réussie - poids choisi correctement. Il est important de ne pas utiliser trop grand pour l'équipement ne soit pas compromise. Si le poids et l'augmentation, il devrait se faire progressivement.

Divers attaques bulgares

Dans ces exercices, il existe plusieurs types:

Les classiques attaques bulgares. Ceci est le type le plus simple, car il n'utilise pas de poids. Nous avons trouvé le soutien - et plus (en passant, en plus de la salle de gym et de l'exercice à domicile peut même être effectué dans la rue, par exemple, en utilisant le banc comme support). Il y a une vue que les attaques sans l'utilisation de poids supplémentaire (c.-à-haltères) ne donnent pas un bon résultat. Loin de là.
Les attaques avec feetball. Comme le roulement à billes est utilisé pour le fitness. Il est très pratique, comme le pied sur le ballon confortablement et en douceur.

Les attaques bulgares avec un haltère. On croit que pour les femmes c'est le meilleur genre d'exercice. Cependant, il ne sera pas moins utile pour le sexe masculin. Ils sont exécutés de la même manière, que dans chaque main est sur l'haltère, respectivement, développe les muscles des mains.
Attacks large. Utilisez une poignée droite. Il faut prêter une attention particulière à cette espèce et de ne pas soulever trop de poids. Pour effectuer des mouvements brusques avec un haltère sur vos épaules doivent avoir un très bon équilibre, donc si vous êtes inquiet que vous ne pouvez pas garder le poids - ne pas démarrer. Ils peuvent aller plus tard, quand il y aura plus de confiance dans l'exécution des exercices.

Les attaques dans le simulateur Smith. Contrairement aux attaques avec un bar - un coffre-fort, mais aucune option moins efficace, comme une complication est aussi présente ici. Le chagrin est situé juste au-dessous des épaules. sens simulateur qu'il est fixe et l'équilibre n'a pas besoin de garder. Vous pouvez vous concentrer pleinement sur l'exercice. La technique est la même.

Quels sont les muscles travaillent?

En plus d'être région fessière activement chargé, lors de l'exécution des exercices impliquant d'autres muscles. Le meilleur de toutes les parties concernées:

La partie arrière de la cuisse.
quadriceps (cuisse avant).
stabilisants musculaires.

Quelle est l'utilisation de l'exercice?

Examinons, quels autres avantages ne l'attaque bulgare. La technique est simple, à l'exception d'un certain nombre d'éléments, pour lesquels il a été soigneusement contrôlée. Quoi d'autre? Tout d'abord, développer la coordination des mouvements pour inclure les muscles stabilisateurs travail. D'autre part, l'amélioration de la mobilité et la flexibilité des articulations de la hanche. En outre, le développement de façon uniforme avec les deux pieds, ce qui est un avantage très important, si une jambe - retard. Du côté positif est attribué, et un grand nombre de variations de l'exercice, ce qui signifie que chacun choisira pour eux-mêmes les attaques, selon la forme physique et les caractéristiques. Et, bien sûr, la commodité et la facilité d'exécution, aussi, joue un rôle très important.

conclure

Ainsi, les attaques bulgares - un excellent exercice pour ceux qui veulent travailler efficacement zone fessière, obtenir de bons pieds de secours. Il est souhaitable que la première fois, surtout si l'exercice est fait avec des poids, un entraîneur ou d'autres personnes expérimentées et bien informées a montré comment faire de telles attaques.

L'exercice efficace, il est tout le stress, mais ne pas accélérer le processus de transformation de son corps en raison de la prise de poids. Le pôle a besoin de traiter avec un soin particulier. Très simplement, vous pouvez perdre l'équilibre, tomber, gravement blessé. Quand elle est réalisée correctement, des résultats efficaces peuvent être atteints à court terme en faisant même les attaques bulgares classiques ou des mouvements brusques avec des haltères. Lors de ce type d'exercice, ainsi que dans le sport en général, la séquence importante et peu à peu.